健美运动员应该避免碳水化合物吗？
在获得巨大和精壮的肌肉方面，碳水化合物常常被描绘成敌人。因此，许多健美运动员在减脂阶段消除碳水化合物，以尽可能地变得更加精壮。但他们在这个过程中是否牺牲了肌肉质量？在本文中，我们将深入探讨碳水化合物与健美之间的关系，以发现真相。
碳水化合物并不是一种必需的宏量营养素。这是因为一些氨基酸是糖原生成的，能够通过一种称为糖异生的过程在肝脏中转化为葡萄糖。但这并不意味着碳水化合物对训练不重要。力量训练的主要燃料是肌肉糖原，它是身体中碳水化合物的储存形式。
当你进行重量训练时，你会迅速耗尽肌肉糖原储备。例如，仅仅3组二头肌弯举就会消耗大约30%的二头肌中储存的糖原。在锻炼前的24小时内摄入碳水化合物将确保你肌肉和肝脏中的糖原储备得到充分补充。
为了为你的力量训练提供能量，你可以摄入占总热量的55-65%的碳水化合物。
碳水化合物在健美运动员锻炼后尤其重要。一次高强度的训练会耗尽你的糖原水平。你需要摄入碳水化合物来补充它们。锻炼后 的碳水化合物还会提升你的胰岛素水平，以帮助肌肉蛋白合成并减少锻炼后的肌肉分解。
在锻炼期间看到有人喝运动饮料或碳水化合物饮料是很常见的。这是为了在锻炼过程中补充糖原水平。那么，这是一种有效的策略吗？
如果你的锻炼持续一个小时或更短，你不会从锻炼中的碳水化合物饮料中受益。这是因为你在锻炼前的24小时内摄入的碳水化合物已经足够为你的训练提供能量。只有当你的锻炼超过一个小时时，额外的碳水化合物才会成为一个好主意。
唯一的例外是如果你正在进行生酮饮食，进入健身房时糖原水平已经耗尽。在这种情况下，你应该每小时摄入30-50克碳水化合物。这些碳水化合物将直接供给正在工作的肌肉，并不会干扰你的生酮减脂努力。
在训练的第一个小时后，你应该每小时摄入30克碳水化合物。这相当于每20分钟喝3-4口碳水化合物饮料。你的身体在训练时通常可以每分钟吸收约1克碳水化合物。然而，如果你将快速吸收的碳水化合物（如葡萄糖）与慢吸收的碳水化合物（如果糖）混合，你可以增加身体吸收的碳水化合物量。以2:1的比例 （葡萄糖是果糖的两倍）饮用葡萄糖/果糖饮料，将使你在训练时更快地吸收更多的碳水化合物。
大多数健美运动员在锻炼后更关注摄入蛋白质，而不是碳水化合物。这一优先级应该反转。虽然蛋白质合成需要较长时间，但锻炼后的糖原补充是必要的。推动肌肉糖原的酶在训练后处于最佳状态。因此，如果你在锻炼后的两个小时内摄入碳水化合物，你将获得更快的糖原合成。
在锻炼后，肌肉中充足的糖原供应对于某些合成代谢过程的发生是必要的。这包括肌肉恢复和生长所需的IGF-1的产生。
如果你每天训练两次，请确保在两次训练之间吃一顿碳水化合物餐，以补充在第一次训练中消耗的糖原。
与运动员碳水化合物摄入相关的大多数研究都是基于耐力运动员。因此，他们的建议对于健美运动员来说过高。如果你每天训练不超过一个小时，你应该每公斤体重摄入约4-5克的碳水化合物。对于一个90公斤（198磅）的人，这相当于每天360-450克碳水化合物。
在份量方面，男性每天应摄入8把碗状的碳水化合物，而女性每天应摄入6把碗状的碳水化合物。
健美运动员应该专注于未加工的碳水化合物。这些碳水化合物将含有膳食纤维。任何去除纤维的碳水化合物都是加工碳水化合物。它会过度刺激胰岛素的产生，导致脂肪储存和过度进食的级联反应。
未加工的碳水化合物是复杂碳水化合物。由于它们消化较慢，因此它们将提供长时间的能量缓慢释放，确保血糖水平更加稳定。
以下是10种适合健美运动员的碳水化合物：
- 红薯
- 蔬菜
- 坚果
- 豆类
- 燕麦
- 藜麦
- 米饭
- 全麦意大利面
- 全麦面包
- 水果
碳水化合物虽然不是我们生存所必需的，但在肌肉生长过程中是一个重要因素。那些在较长时间内严重限制碳水化合物摄入的人会损害他们的肌肉生长潜力。因此，虽然低碳水化合物饮食可以启动减脂过程，但健美运动员不应长期坚持这种饮食。
你需要摄入碳水化合物以维持锻炼期间身体的糖原储备，并在锻炼后恢复它们。专注于以每公斤体重约4克的速度摄入未加工的复杂碳水化合物。如果你训练超过一个小时，请在锻炼中摄入30克碳水化合物，比例为2:1的葡萄糖/果糖平衡。
