你被告知的关于营养的7个谎言，可能会伤害你
正确的营养在你的健身成果中扮演着重要角色。无论你是想减肥、增肌，还是改善整体健康，饮食在决定你的结果中都起着至关重要的作用。不幸的是，关于什么构成健康饮食的信息相互矛盾，使得人们很难分辨事实与虚构。
更重要的是，随着新的科学发现不断出现，我们对营养的理解也在不断发展。几十年前被认为正确的观点，可能在现代研究的审视下不再成立。
本文将讨论关于营养的7个持久谎言，这些谎言可能会破坏你的健身努力，并为你提供科学支持的建议，帮助你在健身旅程中获得成功的知识。
腹肌是在厨房里练成的，肌肉和你的身体表现也是如此。专家认为，营养占据了你健身成果的80%。
正确的营养为你的身体提供了最佳表现所需的基本构件。当你摄入均衡的饮食，包括适量的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）以及微量营养素（维生素和矿物质）时，你就为身体提供了构建和修复肌肉组织、维持强健骨骼和支持最佳激素生产所需的工具。
食物是你的燃料。当你摄入高质量、健康的食物时，你的身体在使用和产生能量方面会变得更加高效。
正确营养的好处
- 有助于维持稳定的能量水平
- 延缓疲劳
- 提升健身表现
- 优化肠道微生物组
- 增强身心健康
- 预防慢性和炎症性疾病
尽管有大量信息可用，许多营养误解和神话仍然在健身界流传。这些谎言可能会 derail 你的进步，危害你的整体健康。
虽然一些天然糖确实含有微量的抗氧化剂、维生素和矿物质，但这些甜味剂的主要成分仍然是糖。
天然糖对人体的益处尚不明确。已知的是，天然糖的热量与白糖相同，并且对血糖水平的影响几乎相同。
无论来源如何，摄入过量的糖可能导致体重增加、糖尿病、心血管疾病、新陈代谢紊乱、抑郁和认知障碍。
真相：与其关注糖的类型，不如关注适度。建议女性每天的添加糖摄入量不超过6茶匙，男性不超过9茶匙。
糖就是糖。你的身体不会区分糖的来源。
许多人认为食用鸡蛋会提高血胆固醇水平，增加心脏病和中风的风险。然而，这种观点是错误的。
研究表明，食物中的胆固醇对血胆固醇水平的影响微乎其微。身体对血液中的胆固醇含量进行严格调节，饮食中的胆固醇摄入对这一过程的影响很小。
研究还表明，将鸡蛋纳入均衡饮食中并不会增加健康个体心脏病或中风的风险。有些研究表明，食用鸡蛋可能有助于保护某些心血管风险因素。
真相：鸡蛋非常营养丰富。它们富含高质量的蛋白质、健康脂肪以及其他维生素和矿物质。它们特别富含胆碱，这是一种对大脑健康至关重要的营养素，以及叶黄素和玉米黄质，有助于眼睛健康。
食物中的胆固醇与血液中的胆固醇不同。
虽然过量摄入钠确实会对健康产生负面影响，但认为所有咸食都应该避免是一个误解。
你需要钠和电解质来维持身体的适当液体平衡、神经冲动传递和肌肉功能。这些因素都是实现最佳身体和心理表现所必需的。
摄入过少的钠也可能产生不良健康影响，例如疲劳、肌肉痉 挛、头晕、头痛、癫痫和轻微头昏。
真相：肾脏严格调节钠水平，并排出多余的钠以维持身体的正常水平。对于高血压患者，理想的每日钠摄入量不超过1500毫克，对于大多数成年人不超过2300毫克。
与其避免所有咸食，不如关注限制加工食品的摄入，选择完整的、营养丰富的选项。在家准备餐食时，适量使用盐，并尝试其他香草和香料来增加风味。
保持适当的水分摄入也很重要，因为水有助于排出多余的钠并维持身体的适当液体平衡。
你的身体需要盐和电解质来维持液体平衡。
一些研究将高摄入量的红肉，尤其是加工肉类如培根、香肠和熟食，与某些健康问题的风险增加联系在一起。红肉中的饱和脂肪引发了对心脏健康的担忧。然而，重要的是要注意，这些研究通常关注过量消费，而不考虑肉类的质量或整体饮食背景。
红肉是一种营养密集的食物，提供高质量的蛋白质、必需氨基酸、铁、锌、维生素B12和其他重要营养素。这些营养素在维持肌肉质量、支持免疫功能和促进整体健康与福祉方面发挥着至关重要的作用。
真相：关键在于质量。选择草饲、有机或放养的肉类可以提供额外的健康益处，因为这些动物通常在更自然的条件下饲养，并且与传统饲养的动物相比，可能具有更有利的脂肪酸组成。
红肉提供运动表现所需的宝贵营养素。
这里有一个帮助女性变得苗条的计划：
男性的计划：
许多人认为晚上吃东西会导致身体将这些卡路里储存为脂肪，从而导致体 重增加和其他健康问题。然而，这并没有得到科学研究的支持。
对于某些人来说，晚上吃一小顿均衡的餐或零食可能是有益的。尤其是对于那些进行夜间锻炼或早晚餐后在睡前感到饥饿的人来说。摄入营养丰富的零食可以帮助抑制饥饿，防止早餐时过量进食，并支持肌肉恢复和生长。
真相：体重增加和脂肪储存主要受全天摄入的总卡路里数量的影响，而不是这些卡路里摄入的具体时间。你的身体没有在晚上6点后将卡路里储存为脂肪的神奇开关。
有些人可能会在特定时间后避免进食，作为一种有意的禁食方案，例如间歇性禁食。如果正确进行，禁食可能具有潜在的好处，例如改善胰岛素敏感性、细胞修复和体重管理。
专注于全天摄入食物的质量和数量，以实现健康的体重管理。
简单的答案是：你需要碳水化合物。仅大脑每天就需要约130克碳水化合物才能最佳运作。碳水化合物是运动的主要能量来源，许多人在没有碳水化合物的情况下锻炼时可能感觉不佳。
限制性饮食如低 碳饮食可能导致不良效果，例如因缺乏富含纤维的食物而导致的便秘，这些食物也包含如蔬菜和谷物等碳水化合物。
真相：精制碳水化合物，例如加工零食和含糖饮料，确实可能在过量摄入时导致体重增加。
然而，完整的碳水化合物来源，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜，营养密集，提供必需的维生素、矿物质和纤维。
不是所有的碳水化合物都是平等的。
虽然水果和蔬菜确实富含必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，但榨汁过程往往去除了完整农产品中有益的纤维。
纤维对维持消化健康、促进饱腹感和调节血糖水平至关重要。当你只摄入水果和蔬菜的汁液时，你会错过这些重要的好处。
真相：许多果汁清洁和排毒饮食极低热量，缺乏维持最佳健康所需的蛋白质、脂肪和其他必需营养素。长期遵循这些限制性饮食可能导致营养缺乏、肌肉流失和新陈代谢减缓。
重要的是要记住，人体具备自身高效的排毒系统，包括肝脏、肾脏和消化道。这些器官共同工作，自然地去除体内的毒素和废物。
果汁清洁和排毒饮食对保持最佳健康并不是必要的。
健身不必复杂。定期锻炼，结合以全食为中心的均衡饮食，足以帮助你在健身旅程中取得进展。
记住，健康均衡饮食的关键是关注摄入多种完整的、营养丰富的食物，同时注意份量大小。优先选择水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、健康脂肪，并保持适当的水分摄入。
要小心限制性饮食或快速解决方案，这些通常缺乏科学依据，甚至可能对你的健康造成伤害。
- Nitschke, E., Gottesman, K., Hamlett, P., Mattar, L., Robinson, J., Tovar, A., & Rozga, M. (2022). Impact of Nutrition and Physical Activity Interventions Provided by Nutrition and Exercise Practitioners for the Adult General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(9), 1729. https://doi.org/10.3390/nu14091729
- Moradell, A., Casajús, J. A., Moreno, L. A., Vicente-Rodríguez, G., & Gómez-Cabello, A. (2023). Effects of Diet-Exercise Interaction on Human Health across a Lifespan. Nutrients, 15(11), 2520. https://doi.org/10.3390/nu15112520
- Monteiro-Alfredo, T., Caramelo, B., Arbeláez, D., Amaro, A., Barra, C., Silva, D., Oliveira, S., Seiça, R., & Matafome, P. (2021). Distinct Impact of Natural Sugars from Fruit Juices and Added Sugars on Caloric Intake, Body Weight, Glycaemia, Oxidative Stress and Glycation in Diabetic Rats. Nutrients, 13(9), 2956. https://doi.org/10.3390/nu13092956
- Tanne J. H. (1999). An egg a day is not harmful. BMJ : British Medical Journal, 318(7191), 1094.
- Wang, Y., & Wu, R. (2022). The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Disease markers, 2022, 5653739. https://doi.org/10.1155/2022/5653739
