使用肩部稳定性练习减少颈部疼痛

你是否曾经经历过时好时坏的颈部疼痛？

一种无论你做什么都不断复发的疼痛？

在现代社会，我们在很大程度上依赖于坐在电脑前或使用移动设备。

不幸的是，这些活动需要我们长时间将头部固定在特定位置，通常我们容易处于对颈部（颈椎）和整体姿势不健康的低效位置。

难怪每年颈部疼痛的案例都在增加。

你的颈椎肌肉每天承受着大量压力，以支持和允许头部运动，但有时你的颈部疼痛可能是由其他因素引起的。

我们每天倾向于使用不良习惯，这在长期内会对我们的脊柱健康和姿势产生负面影响。

你的身体是一个相互连接的结构链，彼此影响。

因此，身体某部分的任何虚弱、不平衡或受伤都会对其他结构产生连锁影响。

例如，旋转袖肌肉的低效收缩和受伤可能间接影响颈部的机械功能，导致你感到疼痛和不适。

本文将向你展示不同的肩部练习，帮助你建立稳定的肩部并减少颈部疼痛。

旋转袖是一组肌肉，稳定肩关节并允许手臂运动，包括：

• 冈上肌
• 冈下肌
• 小圆肌

旋转袖的受伤和肌肉不平衡会导致你的肌肉在举重或旋转运动时难以稳定肩部。

这可能导致连接到颈部（颈椎）的其他肩部稳定肌肉（如斜方肌和提肩胛肌）的过度激活和补偿。

这会对颈部肌肉产生极大的压力。

肩部周围的拉伤和其他问题会导致颈部承受极大的压力，从而改变周围其他结构的自然机械功能。

目标肌肉

• 冈上肌

• 哑铃

完全罐练习在运动过程中有效地孤立冈上肌。这项练习通过促进肩胛骨的健康运动来帮助纠正肌肉不平衡并发展良好姿势。

抬起时一定要收紧你的臀部。

• 步骤 1：站直，双脚与肩同宽，手臂放在身体两侧。作为起始点使用轻重量。将手放在中立位置。
• 步骤 2：将手臂从侧面抬起约30度（斜举），直到达到肩部水平。保持该位置至少2秒钟。
• 步骤 3：慢慢回到起始位置，再做10到15次，进行3组。

在整个运动过程中，确保肩胛骨（肩胛）向后收缩，以增加关节间隙并允许冈上肌的有效收缩。

完全罐练习促进健康的运动模式，同时增强旋转袖肌肉的力量。

目标肌肉

• 冈下肌
• 小圆肌

• 哑铃

侧卧外旋练习能强烈激活冈下肌和小圆肌。

不幸的是，这些肌肉在训练时常常被忽视，导致肌肉不平衡和受伤。

• 步骤 1：侧卧，肩膀和肋骨之间放一个毛巾卷。将肩胛骨向后和向下拉（收缩）。保持手臂与地面平行，肘部紧贴毛巾。
• 步骤 2：慢慢将肩膀向外和向后移动（外旋），将手臂抬向天花板。
• 步骤 3：慢慢回到起始位置，再做10到15次，进行3组。换另一侧进行。

在整个运动过程中保持肩胛骨收缩。不要让肘部离开毛巾。

侧卧外旋增强外旋肌。这些肌肉在提供肩部稳定性和促进良好姿势方面至关重要。

目标肌肉

• 前锯肌

• 无器材

肩胛俯卧撑促进肩胛骨的灵活性和正常功能。

• 步骤 1：跪姿，双手直接放在肩膀下方。保持身体呈直线，头部放松并与脊柱对齐。
• 步骤 2：收紧核心肌肉，慢慢将肩胛骨向后移动，就像在背后挤压一个球。不要让胸部降低到地面。保持3到5秒。
• 步骤 3：慢慢回到起始位置，再做10到15次，进行3组。

优先考虑运动的质量。慢慢进行，感受肩胛骨周围的收缩。

肩胛俯卧撑非常适合活动肩胛骨并激活前锯肌。这是你热身例程中的一个很好的激活练习。

目标肌肉

• 三角肌
• 旋转袖
• 前锯肌

• 哑铃

对角举训练肩部以发展肩胛控制。这项练习针对肩部区域的肌肉，因为肩部周围的肌肉呈对角线方向排列。

• 步骤 1：双脚与肩同宽站立。将右臂斜向左侧臀部。稍微弯曲肘部。
• 步骤 2：吸气，然后呼气，慢慢将手臂斜向身体右侧抬起。用头跟随哑铃的运动。
• 步骤 3：以此模式进行10到15次，进行3组。然后换左臂进行。

确保你不是利用惯性来抬起重量。相反，在整个范围内保持良好的运动控制。

对角举允许肩关节在所有运动范围内移动，而不是传统的举重练习。这为你的肩部提供了功能训练。

目标肌肉

• 前锯肌
• 旋转袖

• 泡沫滚筒
• 弹力带（进阶）

墙壁滚动是一个很好的灵活性练习，适合进行头顶活动。

它积极参与旋转袖肌肉，同时促进肩胛骨的运动。

• 步骤 1：站在墙前。将泡沫滚筒压在墙上，靠在前臂上。保持双臂之间的良好距离。
• 步骤 2：在保持泡沫滚筒贴墙的同时，将手臂向上滚动。在滚动手臂到顶部时，保持肩部向外施加压力。
• 步骤 3：慢慢回到起始位置。进行10到15次，进行3组。

保持向上和向外的压力。感受肩胛骨周围肌肉的收缩。你还可以在前臂上加上弹力带，以增加更多的张力并进阶练习。

墙壁滚动通过有效增强前锯肌和旋转袖来促进肩部的稳定性，同时允许良好的运动范围。

肩部问题可能间接导致颈部疼痛。受伤、肌肉不平衡和低效姿势可能改变你的身体机械功能，导致疼痛并增加其他受伤的风险。

增强你的旋转袖肌肉和其他肩部稳定肌肉可以预防肩部受伤，并减少在活动中颈部周围肌肉的压力。

关注你的锻炼例程，确保不忽视重要肌肉，以保持身体的最佳健康。

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