健身减脂指南
获得一个精瘦的身材是每个健身爱好者的目标；这就是减脂的过程。在你获得了大量肌肉之后，冬季增肌后，是时候燃烧你所增加的多余脂肪了。然而，如果减脂方法不当，可能会毁掉你所有的进步。在这篇文章中，我们将帮助你在不失去肌肉的情况下减脂。
这篇文章包含了关于如何进行健身减脂的相对高级的信息，但如果你只是想以健康的方式减肥：请查看这份减肥指南。
减脂不仅仅是增加更多的有氧运动。可以增加，但你的营养将是主要的变化，你的训练计划也会进行调整。由于对某些人来说，变得精瘦似乎非常复杂，我们将为你简化这个过程。
有两个主要阶段被认为有助于实现你的健身目标：
- 增肌： 这意味着增加你的热量摄入（热量盈余），以便增加体重和肌肉。
- 减脂： 这是当你想要减少在增肌期间积累的脂肪时，因此在一定时间内进行热量赤字。
“减脂和减肥有什么区别？”实际上，没有区别。减脂只是一个在增肌之后使用的术语。但它也强调了你之前已经建立了肌肉，现在你正在燃烧在增肌期间所增加的脂肪。
常常听到一些人想要减脂，仅仅因为他们在腹部或手臂上有一点脂肪。显然，我们都想要减脂，以获得更好的身材。然而，这可能不是减脂的正确时机。
我特别强调这一点是为了那些在夏天想要展示腹肌的男性。减脂是为那些拥有一定肌肉量并想要减少脂肪的人设计的。 一些健身模特在训练2-3年后才开始减脂。因为如果你的肌肉基础尚未建立，进行减脂是没有意义的。专注于建立这个身体，然后当你达到理想的体型时，你就可以减少脂肪。
此外，请记住，如果你锻炼并且饮食健康，你将提升你的新陈代谢，这将导致你在长远中燃烧更多的卡路里。所以如果你有少量脂肪，不用担心，你会在不需要减脂的情况下燃烧掉它。 然而，如果你超重且没有足够的肌肉，我建议你查看我们的减肥指南。
这取决于你想要减掉多少脂肪以及你的身体成分。请记住，你想要避免肌肉流失，这意味着你不想急于求成。
以下是你可以遵循的一些常见减脂时间表：
- 5磅或更少： 4-6周的减脂
- 10磅或更少： 6-12周的减脂
- 20磅或更多： 20-24周的减脂
有一个一般的指南，告诉人们如何开始健身减脂，以达到他们的目标；以每周减掉1磅的速度减少体脂。
如上所述，你的目标是每周平均减掉1磅。为了实现这个目标，你必须处于热 量赤字；消耗的卡路里要多于摄入的卡路里。热量赤字可以通过减少你的热量摄入或简单地增加锻炼（通常是有氧训练）来实现。你也可以两者结合；但首先你需要了解你需要摄入多少卡路里才能维持热量平衡（保持体重）。计算你的热量维持。
这个数字是你维持体重所需的平均摄入量。当你知道这个数字后，你可以在以下链接中找到营养计划的示例：
从那时起，你可以根据你的身体类型调整这些营养计划。
然后，你需要每周减少你的热量摄入。这意味着你希望每周通过体重秤跟踪你的进展。
在减脂期间保持肌肉意味着每周逐渐减少你的热量摄入。你想要减少的数字可以在200到500卡路里之间变化。
以下是一个如何每周跟踪进展的示例：
- Jack想要减掉5磅脂肪。他计划在6周内完 成减脂，平均每周想要减掉1磅。他的热量维持是：2700卡路里（这是一个示例）。 假设他这周想减少300卡路里以减脂；所以现在他每天的目标是2400卡路里。 在周末，他会称重，如果他减掉了1.2磅，他将继续保持这个热量摄入（2400卡路里）。一周后，他可能减掉0.5磅，所以他将减少200-300卡路里的热量摄入，然后重复这个过程。
减脂阶段因人而异。有些人只需减少200卡路里就能看到变化，而其他人则需要减少500卡路里。归根结底，这就是试错的过程。
这里重要的是每周跟踪你的进展：
- 如果你减掉的体重过多，稍微增加你的热量摄入（100-200卡路里），以免失去肌肉
- 如果你每周减掉的体重略多于1磅，继续保持当前的做法，再观察一周
- 如果你没有减掉任何体重，继续减少你的热量摄入
有氧训练对每个人都是推荐的，即使你在增肌。简单的中等强度有氧训练可以帮助你改善心血管系统。
但在减脂方面，许多人认为唯一的选择是增加有氧运动。确实，有氧运动可以帮助你燃烧更多卡路里，从而导致减重。但每个举重者都知道，过多的有氧运动也可能导致肌肉流失。
在减脂时，你首先需要关注你的营养。例如，健身模特每周只进行1或2次有氧训练，仅仅是因为他们想要燃烧额外的卡路里。
为什么？因为他们知道营养是关键，当你处于热量赤字时，减脂非常简单。
这是一个你应该查看的女性有效锻炼计划：
男性的锻炼计划：
由于你处于减脂阶段，你必须明白你不会像以前那样有充沛的精力。因此，你应该相应地改变你的锻炼计划。
以下是减脂期间你在锻炼计划中需要考虑的三件主要事情：
- 重训： 你们中的一些人（我希望）在他们的计划中包括重训天。然而，在减脂阶段，你的能量不会像往常一样充沛。因此，明智的做法是将你的重训调整为中等/轻量的训练。
- 复合运动和孤立运动： 如果你阅读过初学者锻炼计划指南，你知道复合运动非常推荐，有助于你增加更多的肌肉量。而孤立运动则帮助你增加肌肉的线条感并修正肌肉不平衡（如一个二头肌比另一个小）。在增肌期间，我们建议你80%的运动为复合运动，20%为孤立运动。在减脂期间，我们建议你60%的运动为复合运动，40%为孤立运动。 复合运动将使你能够同时关注多个肌肉群，这将帮助你燃烧更多卡路里。然后，孤立运动将帮助你在减脂阶段获得额外的肌肉线条。
- 锻炼的时长： 你可能习惯于锻炼1小时或更长时间，但在减脂阶段，你会发现这变得越来越困难。这是因为你没有像增肌时那样的能量（肌肉糖原）。除了能量方面，如果你尝试在没有足够肌肉糖原的情况下锻炼太久，也可能导致分解代谢状态（肌肉流失）。通过进行较短的锻炼，你还会迫使自己在运动之间减少休息，这将帮助你燃烧更多的卡路里。
你已经知道补充剂不是强制的，但它们可以让你的生活更轻松，特别是如果你对健身很认真。
我们已经给你提供了三种最有效的健身补充剂。 但让我们根据减脂阶段筛选我们的选择（按优先级排序）：
- 多种维生素： 始终是第一位。由于你将摄入的食物少于平时，你肯定会缺乏维生素和矿物质。你的多种维生素将帮助你获得每日所需的微量营养素，以保持你在减脂阶段的健康。
- BCAA（支链氨基酸）： 这些氨基酸将使你在锻炼时获得额外的能量，并帮助恢复。这在减脂阶段非常有用，因为我们的肌肉糖原低于正常水平。
我们本可以添加更多有效的补充剂，如鱼油、肌酸、谷氨酰胺等。
但上述三种是我们认为能够成功减脂的三种补充剂。
以下是我们刚刚学习的内容的小总结：
- 如果你是初学者，这可能不适合你
- 如果你没有足够的肌肉量，就不要减脂
- 建议在训练2-3年后进行第一次减脂
- 减脂的时长取决于你的体重目标
- 每周减掉1磅是合理的
- 不要急于求成，你不想在过程中失去肌肉
- 计算你的热量摄入以维持体重
- 你的热量维持是减脂的起点
- 每周减少200-500卡路里的热 量摄入以减少脂肪
- 你将通过经验了解你的身体如何运作
- 在你的计划中增加1-2次有氧训练
- 改变你的锻炼计划
- 一些补充剂可以使用，但你的营养是关键
