初学者锻炼计划指南：从哪里开始？
你刚刚获得了健身房会员资格，但不知道从哪里开始。别担心，我们都是从某个地方开始的！除非你有私人教练，否则开始锻炼可能会很复杂。阅读完这篇初学者锻炼计划指南后，你将有足够的了解来开始锻炼！
在你开始举杠铃之前，你需要了解一些训练原则。
无论你是想成为健身模特还是想要"塑造"你的身体，你都必须应用相同的锻炼原则。
我们将为你提供初学者锻炼计划指南，以便你能够快速开始举重。
在你完成锻炼后，你的身体会修复或替换受损的肌肉纤维，形成更厚的肌肉纤维。
简单来说，你必须通过创造一种不同于你身体已经适应的压力来迫使你的肌肉适应。这就是渐进超负荷。
你首先需要理解肌肉生长发生在你锻炼后的休息期间。
正如上面所说，你的肌肉需要休息才能生长和恢复。
强烈建议在再次训练同一肌肉群之前，给肌肉48小时的休息时间。
你来这里是为了获得一个更好的身体，你必须为此付出努力。
没有计划的目标只是一个愿望。
在我们进入主题之前，有几个术语你会经常听到：
- 频率：你多频繁训练一个肌肉群？如果你是自然训练者，我们强烈建议你每周训练一个肌肉群多于一次。记得在每次训练之间让你的肌肉恢复48小时。
- 强度：你举的重量有多重？你必须给你的肌肉施加足够的压力以使它们生长：渐进超负荷。这个概念常用的类比是；你可以用铅笔做100次二头肌弯举，但肌肉生长不会发生。因为重量不够重，无法损伤肌肉纤维。（我们常常错误地使用“强度”这个术语来描述短而强烈的锻炼）
- 体积：你完成了多少工作？锻炼的体积通常被描述为强度（重量）x 重复次数。这是一个很好的数字，可以帮助你跟踪特定练习的进展。
如果你遇到瓶颈，这些变量可以调整以帮助你克服它。
研究表明，自然训练者应该每周用中等/重的重量训练一个肌肉群30-70次，以实现肌肉生长。
没错，如果你的时间安排允许，你应该目标是每周训练一个肌肉群多于一次。
所以如果你是初学者，你应该为每个肌肉群目标30次，如果你更高级则目标70次。
请记住，这些重复次数不包括你的热身。
复合练习：它们是多关节动作，使用多个肌肉群来完成一次重复。
复合练习受欢迎，因为它们帮助你增强力量，同时使肌肉生长：
- 深蹲
- 卧推
- 引体向上
孤立练习：另一方面，孤立练习强调单一肌肉群。
它们通常在锻炼结束时用于纠正肌肉不平衡：
- 拉力器飞鸟
- 侧平举
- 腿部伸展
复合练习非常消耗体力，但可以让你变得更强，获得更多结果。
因此，我们强烈建议你从复合练习开始，然后以孤立练习结束。
当初学者到达健身房时，他们通常以冷肌肉开始锻炼。
然而，在开始锻炼之前，热身是非常重要的。
热身将帮助你增加肌肉的血流量，更重要的是，它将帮助你预防受伤。
因此，如果你在做卧推，例如，你需要进行3-4组无重量或轻重量的热身，以便准备好举重。
无论你是初学者还是健身高级者，你必须始终记住一个基本原则；你必须始终以良好的姿势执行每个动作。
在健身房，你会看到许多人增加更多的重量，但以不良的姿势做练习。
不要让你的自尊心超越你，这不会帮助你实现你的健身目标，而且可能导致严重的受伤。
每个肌肉群的练习数量取决于你每个练习的组数和重复次数。
如果你想实现正确的对称和比例，我们建议你每个肌肉群目标3-4个练习。
组数取决于你锻炼中的练习数量以及你对此的感觉。
每个练习3-4组是获得健康身体的好数字！
这里有一个女性初学者的训练计划：
男性的训练计划：
使用不同的重复范围有区别：
进行低重复与重重量的训练主要集中在增强力量。
增强力量将帮助你获得更好的表现，这有助于增加肌肉量。
这个重复范围通常被处于增肌期的训练者使用。
缓慢且控制的重复与中等重量（75%的一次最大重量）是获得最佳结果的关键。
执行高重复的练习可能非常困难，即使重量非常轻。
人们倾向于认为这会帮助你“塑造”和获得精瘦肌肉，但这并不一定正确。
为了让你的肌肉生长，你必须接近失败，而这在这个重复范围内比8-12次要难得多。
高重复范围更适合需要肌肉耐力的人，例如马拉松跑者、铁人三项运动员等。
如果你想要肌肉肥大（让你的肌肉生长），你必须接近失败。
所有重复范围都能做到这一点，但它们都有优缺点。
因此，我们强烈建议你混合使用它们，以获得最佳结果。
你的身体在每组之后需要一些休息时间，以让你的肌肉恢复。每组之间的最佳休息时间取决于你的训练方式：
- 力量（4-6次）：2-5分钟
- 肌肉肥大（8-12次）：1-2分钟
- 耐力（12-15次以上）：30-45秒
对于初学者锻炼计划，我们将目标设定为每组之间1-2分钟，每个练习之后2-3分钟的休息。
你绝不能让你的肌肉因长时间休息而变冷。在锻炼过程中保持一定的强度是重要的，这样你才能保持专注并建立肌肉。
“少即是多”。 我强烈建议你保持你的锻炼短暂；在45分钟到1小时之间。
保持锻炼短而高强度总是比长时间无聊的锻炼要好。
如果你没有足够的能量，长时间的锻炼可能会导致进入分解代谢状态（使用肌肉组织作为能量来源 -> 肌肉流失）。
以下是我们刚刚学习的内容的小总结：
- 肌肉生长全在于渐进超负荷。
- 调整你的频率/强度/体积以实现渐进超负荷。
- 带着计划去健身房。
- 从复合练习开始，以孤立练习结束。
- 把自尊心留在门外，保持良好的姿势举重。
- 每个肌肉群做3-4个练习。
- 每个练习做3-4组。
- 根据你的目标变化你的重复范围。
- 每组之间的休息很重要。
- 每个练习之间休息2-3分钟。
- 保持你的锻炼短而高强度。
