吃蛋白质以增肌和减肥

蛋白质是身体的构建块；它是骨骼、皮肤、软骨和血液的重要组成部分。

这些由氨基酸组成的分子对身体至关重要，即使你不进行任何运动。蛋白质是一种宏量营养素，与碳水化合物和脂肪一起，意味着我们需要大量的蛋白质。

我们可以长篇大论地讨论蛋白质在解剖学中的重要性。

但在这篇文章中，我们将专注于真正重要的内容：构建和修复肌肉组织。

在锻炼后，你的肌肉经历了损伤，处于恢复状态。

在这个时期，你的身体处于合成状态，准备进行肌肉生长。

在锻炼后摄入蛋白质将有助于你的肌肉恢复和生长。

你的肌肉在锻炼后休息时生长。

这意味着你实际上需要锻炼才能获得肌肉生长！

所以不要相信蛋白质会在你不付出任何努力的情况下让你的肌肉增长。

如果你想增肌，你必须每天摄入每磅体重1克蛋白质（2.2克/千克）。

如果你体重220磅（100千克），你每天需要摄入220磅的蛋白质。

你不需要在每餐中摄入大量蛋白质。

每餐目标为30克到50克蛋白质。

你还可以在餐间添加高蛋白零食来达到每日目标。

尽量变换食谱，以免每天吃蛋白质和鸡肉感到厌倦。

摄入乳清蛋白是推荐的，但不是必需的，因为你可以通过食物获得所需的相同营养。

蛋白质奶昔有一些好处；它消化快，有助于增加你的卡路里摄入，并且更快被身体和肌肉吸收。

但如果你想在锻炼后吃一罐金枪鱼，尽管去做（只要不是在更衣室里）。

这里有一个男性增肌计划：

女性的计划：

摄入蛋白质以帮助你减脂是个好主意。

首先，它将帮助你维持你花了很长时间建立的肌肉量，而且高蛋白食物消化所需的时间更长，消化它们需要更多的能量。

因此，摄入蛋白质：

• 你会感到更长时间的饱腹感
• 你会在这个过程中燃烧卡路里

我们强烈建议你从动物来源获取蛋白质，这些来源包含身体无法合成的所有必需氨基酸：

• 鱼
• 肉
• 鸡蛋

你也可以摄入植物性蛋白质，这对素食者和严格素食者来说是一个很好的替代选择，但重要的是你要结合多种食物来源，以便在饮食中获取所有必需氨基酸：

• 扁豆
• 豆类
• 坚果和种子

以下是我们刚刚学习的关于蛋白质的总结：

• 它是你肌肉、骨骼、皮肤、血液等的重要组成部分...
• 蛋白质构建和修复肌肉组织（当然前提是你锻炼）
• 锻炼后多吃蛋白质
• 蛋白质可以帮助你减脂
• 从完整的蛋白质食物中获取蛋白质（含所有必需氨基酸）
• 每磅体重目标摄入1克蛋白质（2.2克/千克）
• 变换你的蛋白质来源，以获取所有必需氨基酸

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