在素食或纯素饮食中增肌
植物性饮食在业余和专业运动员中非常受欢迎。在本文中，我们将为您提供如何在素食或纯素饮食中增肌的建议。
植物性运动员可以轻松满足他们的碳水化合物和脂肪摄入，但他们往往难以摄入足够的蛋白质。如果您想增肌、保持健康或减肥，拥有正确的蛋白质摄入是非常重要的。
一些素食者可以食用鸡蛋和牛奶，这些都是非常高效的高蛋白食品。然而，纯素者不能食用这些，因此找到其他蛋白质来源以帮助您获得理想身材就显得尤为重要。
如果您想在素食或纯素饮食中增肌，摄入营养密集的食物是非常重要的。以下是一些高蛋白食物的例子：
- 藜麦
- 坚果和种子
- 豆类：豆子、扁豆...
- 豆腐
- 大豆
- 糙米
- Quorn（肉类替代品）
不要成为那种整天只吃水果和豆类的纯素者，这样是不够的。您的身体需要蛋白质，尤其是在锻炼时。如果您想在素食或纯素饮食中增肌，您必须努力保持平衡！
拥有均衡的饮食对于增肌是必要的。请记住，您需要每磅体重1克蛋白质（2.2克/千克）以获得肌肉增长。例如，体重80公斤的人每天大约需要摄入176克蛋白质才能获得效果。
蛋白粉是帮助您在一次摇晃中获得20克蛋白质的简单方法。素食者可以摄入乳清蛋白。
纯素者可以考虑：
- 植物蛋白
- 大豆蛋白
- 糙米蛋白
请记住，补充剂是推荐的，而不是获取效果所必需的。它将帮助您达到蛋白质摄入量。
无论是否采用植物性饮食，摄入所有的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）都是重要的。
植物性饮食往往存在微量营养素缺乏。它们对您的健康有很大影响，因此保持均衡饮食，以确保您的身体获得所需的一切以正常运作是很重要的。
以下是纯素者和素食者应摄入更多的微量营养素：
- 维生素B12：
- 可能需要补充剂
- 铁：
- 绿叶蔬菜
- 豆类和扁豆
- Omega-3
- 可能需要补充剂
- 维生素D：
- 豆奶
- 橙子
- 钙：
- 西兰花
- 菠菜
- 锌：
- 南瓜子
- 杏仁
以下是适合女性的与植物性饮食相结合的计划：
男性的计划：
您还可以考虑服用多种维生素补充剂。
- 您可以在保持纯素的同时增肌。
- 蛋白质是纯素者的主要问题宏量营养素。
- 如果您想增肌，蛋白质是必需的。
- 仅仅吃水果和蔬菜是不够的，要摄入营养密集的食物。
- 建议摄入蛋白粉。
- 作为纯素者，您应该保持均衡的饮食。
- 注意微量营养素缺乏。
- 强烈推荐多种维生素补充剂。
分享
