女性减肥营养计划

如果你刚开始减肥，1800卡路里的范围是一个不错的起点。这稍微高一点的卡路里摄入量可以帮助确保你能坚持这个计划，因为1500和1200卡路里可能太低，可能会让你在一天结束时感到饥饿。一旦你对这个卡路里摄入量感到舒适，你可以逐渐每次减少50卡路里。例如，然而，你应该记住，健康的、可持续的减重每周范围在1到2磅之间。因此，如果你发现自己减重超过这个范围，请再次增加卡路里摄入量。

早餐

南瓜煎饼

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 15分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 150克

这个南瓜煎饼的食谱是增加早餐蔬菜摄入量的简单方法。它们只用几种原料制作，可以提前准备。

• 卡路里: 414 kcal
• 蛋白质: 21.4 g
• 脂肪: 31.5 g
• 碳水化合物: 17.6 g

• 1/2杯捣碎的烤南瓜
• 2个鸡蛋
• 1杯椰奶
• 1茶匙香草提取物
• 1汤匙枫糖浆
• 1.5茶匙泡打粉
• 1茶匙肉桂
• 1杯杏仁粉
• 2勺蛋白粉

1. 在一个小碗中，将南瓜、鸡蛋、牛奶、枫糖浆和香草提取物搅拌在一起。
2. 轻轻加入面粉、泡打粉、蛋白粉和肉桂，搅拌至混合。
3. 将混合物舀到已涂油的煎锅或平底锅上，翻面一次。

烤红薯鸡肉沙拉

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 25分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 650克

这道丰盛的沙拉是口味和质地的庆祝。在一床翠绿的生菜上，呈现出烤鸡肉、红薯和鳄梨。

• 卡路里: 863 kcal
• 蛋白质: 49.4 g
• 脂肪: 34.9 g
• 碳水化合物: 88.5 g

• 2磅红薯，切成1/2英寸的块
• 2汤匙橄榄油
• 1/4茶匙盐
• 1/4杯调味米醋
• 2汤匙烤芝麻油
• 1汤匙味噌酱
• 1汤匙切碎的新鲜姜
• 1/4茶匙胡椒
• 20盎司混合生菜
• 2块烤鸡胸肉（约8盎司），切片
• 1个鳄梨，切片
• 芝麻，作为装饰

1. 在预热至450华氏度的烤箱中，将红薯烤25分钟或直至熟透。
2. 在一个碗中将味噌、芝麻油、姜和胡椒混合。
3. 将红薯、烤鸡和鳄梨分配到四个盘子上，顶部放5盎司混合生菜。淋上味噌油醋汁，并在上面撒上芝麻。

香蒜意面沙拉

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 0分钟
• 份量: 1
• 每份大小: 377克

这道香蒜意面沙拉的食谱使用了意大利风味的最佳食材组合。

• 卡路里: 749 kcal
• 蛋白质: 45.6 g
• 脂肪: 16.1 g
• 碳水化合物: 106.1 g

• 1杯全麦意面，煮熟
• 1/2杯鹰嘴豆，煮熟
• 1/2杯樱桃番茄，切半
• 1杯芝麻菜
• 1汤匙香蒜酱
• 57克熟鸡胸肉，切块

1. 在一个碗中，加入煮熟的意面和鹰嘴豆、樱桃番茄、芝麻菜、熟鸡胸肉块和香蒜酱，搅拌均匀。

早餐

苹果燕麦布丁

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 20分钟
• 份量: 2
• 每份大小: 480克

这道甜美、奶油状且丰盛的营养燕麦食谱将帮助你以愉快的胃开始新的一天。

• 卡路里: 407 kcal
• 蛋白质: 15.1 g
• 脂肪: 8.2 g
• 碳水化合物: 72.1 g

• 1杯老式或钢切燕麦
• 2.5杯豆奶
• 1个苹果，切片
• 2茶匙肉桂
• 2茶匙枫糖浆（可选）
• 1杯无糖苹果酱

1. 在一个中等锅中，将豆奶、燕麦、肉桂和枫糖浆混合，加热至大部分牛奶被吸收（根据需要搅拌）。
2. 在大部分牛奶被吸收后，加入苹果酱。如果你喜欢软苹果，可以现在加入；如果你喜欢脆苹果，可以在上菜前再搅拌。
3. 从火上移开，待牛奶和苹果酱完全吸收后，约需15-20分钟即可上菜。

鸡肉法吉塔碗

• 准备时间: 10分钟
• 烹饪时间: 15分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 465克

为了快速、美味的午餐，制作健康的鸡肉法吉塔碗，底部放上藜麦，搭配丰富的调味鸡肉、甜椒、洋葱、豆类和玉米。

• 卡路里: 624 kcal
• 蛋白质: 40.9 g
• 脂肪: 12.9 g
• 碳水化合物: 89.2 g

• 1磅鸡胸肉嫩肉
• 2杯煮熟的藜麦
• 1个薄切的波布拉诺椒
• 1个薄切的红椒
• 1个薄切的小洋葱
• 15盎司罐装黑豆，沥干并冲洗
• 15盎司罐装玉米，沥干
• 1汤匙法吉塔调料
• 1汤匙油
• 可选材料：切碎的奶酪、酸奶油、鳄梨、莎莎酱、青柠

1. 在中高温下加热油。在鸡肉、甜椒和洋葱上撒上半份法吉塔调料。
2. 将鸡肉、甜椒和洋葱放入热锅中。每面煮3到4分钟，或直到熟透。将鸡肉和蔬菜转移到盘子上，用铝箔盖住以保持温暖。
3. 在同一锅中加入剩余的法吉塔调料以及玉米和黑豆。经常搅拌，彻底煮熟。
4. 在碗中先放入藜麦，然后在上面加入鸡肉、洋葱、甜椒、玉米和黑豆。可以根据需要添加酸奶油、莎莎酱、鳄梨和青柠汁等额外配料。

青柠虾意面

• 准备时间: 10分钟
• 烹饪时间: 20分钟
• 份量: 2
• 每份大小: 355克

这道青柠虾意面令人垂涎欲滴。用青柠制作的餐厅级菜肴，风味丰富，只需几分钟即可准备。需要快速、风味浓郁、健康的晚餐时，这种低碳水化合物的选择是理想的。

• 卡路里: 536 kcal
• 蛋白质: 55 g
• 脂肪: 28.6 g
• 碳水化合物: 16.4 g

• 3汤匙黄油，分开
• 1个小葱，切碎
• 2瓣大蒜，切碎
• 1.5茶匙青柠皮
• 2汤匙青柠汁
• 1汤匙橄榄油
• 1磅生虾，去壳去肠
• 2个中等西葫芦，螺旋切
• 1/2茶匙盐
• 1/4茶匙胡椒
• 1/4杯切碎的新鲜香菜
• 额外的青柠皮

1. 在一个大的铸铁锅或其他重锅中，中火加热2汤匙黄油。
2. 加入小葱和大蒜，煮1到2分钟。离火后，混合青柠汁和青柠皮。中火煮2到3分钟，直到液体几乎完全蒸发。
3. 加入剩余的黄油和橄榄油，然后加入虾和西葫芦。
4. 根据口味加入盐和胡椒。煮和搅拌4-5分钟，或直到西葫芦变得脆嫩，虾开始变粉红色。
5. 加入一些香菜和额外的青柠皮。

你应该尝试的训练计划：

早餐

燕麦片配覆盆子和香蕉

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 0分钟
• 份量: 1
• 每份大小: 500克

自己制作燕麦片，并添加新鲜水果，享受一顿完全丰盛且健康的早餐，让你整天精力充沛。

• 卡路里: 407 kcal
• 蛋白质: 13.6 g
• 脂肪: 7.3 g
• 碳水化合物: 78.4 g

• ⅓杯燕麦片
• 1杯覆盆子
• 1杯豆奶
• 1根大香蕉

1. 将覆盆子和香蕉加入燕麦片中，搭配牛奶一起享用。

水牛鸡肉沙拉

• 准备时间: 20分钟
• 烹饪时间: 10分钟
• 份量: 2
• 每份大小: 455克

这道水牛鸡肉沙拉中新鲜的蔬菜、菲达奶酪和完美的水牛鸡肉丰富多彩。当你用调料层层叠加时，这将成为你新的沙拉菜肴。

• 卡路里: 679 kcal
• 蛋白质: 72.5 g
• 脂肪: 25.3 g
• 碳水化合物: 36.8 g

• 1磅去骨去皮鸡胸肉
• 2茶匙牧场调料粉
• 1/3杯辣酱
• 3汤匙枫糖浆

沙拉

• 4杯生菜，切碎
• 1/2杯葡萄番茄，切半
• 1/2杯胡萝卜，切丝
• 1/2杯菲达奶酪，切碎
• 1/2杯芹菜，切丁
• 牧场沙拉酱或蓝奶酪沙拉酱

1. 将枫糖浆、牧场调料和水牛酱混合，制成腌料。搅拌均匀。
2. 将鸡肉放入一个可密封的塑料袋中，加入腌料，摇晃袋子使鸡肉均匀裹上腌料。腌制25分钟或数小时。
3. 将鸡肉烤、煎或烘烤至汁液透明。

沙拉

1. 如果要分享两份沙拉，将沙拉材料均匀分配到两个碗中。
2. 将鸡肉切片，加入沙拉中。
3. 在顶部加入牧场或蓝奶酪沙拉酱。享用吧！

三文鱼饼

• 准备时间: 20分钟
• 烹饪时间: 25分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 250克

这些美味的三文鱼饼是增加你Omega-3摄入量的健康方式。此外，这些简单的三文鱼饼非常适合晚餐。

• 卡路里: 425 kcal
• 蛋白质: 33.1 g
• 脂肪: 15.1 g
• 碳水化合物: 37.5 g

• 3茶匙橄榄油，分开
• 1个小洋葱，切碎
• 1根芹菜，切丁
• 2汤匙切碎的新鲜香菜
• 15盎司罐装三文鱼，沥干
• 1个大鸡蛋，轻轻打散
• 1.5茶匙第戎芥末
• 1 3/4杯新鲜全麦面包屑
• 1/2茶匙新鲜磨碎的胡椒
• 奶油莳萝酱（见下方食谱）
• 1个柠檬，切成楔形

1. 将烤箱预热至450华氏度。在烤盘上喷上烹饪喷雾。
2. 在一个大的不粘锅中，中高温加热1.5茶匙油。加入洋葱和芹菜，翻炒约3分钟，直至变软。加入香菜后，关火。
3. 在一个中等碗中放入三文鱼。用叉子将其撕碎，去掉皮和骨头。加入鸡蛋和芥末，搅拌均匀。加入面包屑、洋葱混合物和胡椒，搅拌均匀。将混合物做成8个大约2.5英寸宽的饼。
4. 在锅中加热剩余的1.5汤匙油。加入4个饼，煮2到3分钟，或直到底部变成棕色。用宽铲子将它们翻到准备好的烤盘上。重复剩余的饼。
5. 将三文鱼饼烘烤15到20分钟，或直到顶部变成棕色并加热透。与此同时，制作奶油莳萝酱。将柠檬楔和酱汁与三文鱼饼一起上菜。

材料

• 1/4杯低脂美乃滋
• 1/4杯无脂原味酸奶
• 2根葱，切细
• 1汤匙柠檬汁
• 1汤匙切碎的新鲜莳萝或香菜
• 新鲜磨碎的胡椒，适量

1. 在一个小碗中，将美乃滋、酸奶、葱、柠檬汁、莳萝（或香菜）和胡椒搅拌在一起。

早餐

高蛋白过夜燕麦

• 准备时间: 10分钟
• 烹饪时间: 0分钟
• 份量: 1
• 每份大小: 260克

丰盛的早餐由富含蛋白质的脱脂牛奶、无脂原味希腊酸奶和富含纤维的燕麦组成。

• 卡路里: 625 kcal
• 蛋白质: 26 g
• 脂肪: 18.1 g
• 碳水化合物: 26 g

• 1/2杯老式燕麦（如有需要，确保无麸质）
• 1/3杯椰奶
• 1/3杯无脂原味希腊酸奶
• 1汤匙杏仁酱
• 2茶匙枫糖浆
• 1/4茶匙苹果派香料
• 1/2个中等苹果，去核切块
• 2茶匙切碎的烤核桃

1. 在一个1杯的容器中，将燕麦、牛奶、酸奶、杏仁酱、枫糖浆、香料和苹果混合。搅拌至充分混合。盖上盖子，冷藏过夜或8小时。
2. 在上菜前搅拌，并在上面撒上核桃。

虾玉米饼

• 准备时间: 10分钟
• 烹饪时间: 10分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 375克

健康且简单制作的虾玉米饼，搭配美味的奶油香菜虾玉米饼酱和炒制的调味虾。在20分钟内准备好！

• 卡路里: 523 kcal
• 蛋白质: 47.4 g
• 脂肪: 21.5 g
• 碳水化合物: 36.2 g

• 1.5磅虾（生的，去壳、去肠，去尾）
• 1汤匙油（菜籽油或橄榄油）
• 1个青柠的汁
• 1茶匙辣椒粉
• 1茶匙孜然粉
• 1/2茶匙红椒粉
• 1瓣大蒜，切碎
• 1/4茶匙红辣椒粉（可选，增加辣味）

酱料：

• 3/4杯无脂原味希腊酸奶
• 1/4杯橄榄油
• 1/2汤匙白醋
• 1瓣大蒜，切碎
• 1/2个墨西哥胡椒（去掉肋和种子以降低辣味）
• 1/4杯香菜叶，松散装
• 1/4茶匙洋葱粉
• 1/2茶匙粗盐

配料：

• 2杯切细的卷心菜，或使用袋装的西兰花沙拉或卷心菜混合
• 10-12个小玉米饼

制作虾：

1. 用纸巾将虾擦干。
2. 将虾放入一个密封袋中，加入香料、橄榄油和青柠汁。
3. 翻动以涂抹均匀。在制作虾玉米饼酱时，静置10分钟，或在冰箱中放置数小时，直到准备使用。
4. 在一个大煎锅中，中高温加热一些油。将虾放入热锅中，每面煮2到3分钟，直到熟透并变粉红色。

制作虾玉米饼酱

1. 将所有成分放入小搅拌机或食品加工机中，搅打至酱料光滑奶油状。将沙拉与约1/2杯酱料混合，充分涂抹。
2. 在每个玉米饼中放入一些沙拉和几只虾。根据需要加入新鲜的鳄梨、更多的酱料和任何喜欢的配料。

豆子和大麦汤

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 60分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 400克

这道丰盛的一锅午餐或晚餐充满了鹰嘴豆、黄油豆和珍珠大麦，低脂、素食且极其健康。

• 卡路里: 598 kcal
• 蛋白质: 40.4 g
• 脂肪: 13.1 g
• 碳水化合物: 82 g

• 2汤匙植物油
• 1个大洋葱，切碎
• 1个茴香，切成四分之一，去心切片
• 5瓣大蒜，压碎
• 200克罐装鹰嘴豆，沥干并冲洗
• 400克罐装切碎番茄
• 600毫升蔬菜高汤
• 250克珍珠大麦
• 112克罐装黄油豆，沥干并冲洗
• 100克婴儿菠菜叶
• 450克鸡胸肉
• 磨碎的帕尔马干酪，作为配料

1. 在油中将洋葱、茴香和大蒜煮10到12分钟，或直到变软并开始变棕色。
2. 将番茄、高汤和大麦加入锅中，连同一半捣碎的鹰嘴豆一起。
3. 在上面加一罐水，煮沸后，降低火候，盖上锅盖，炖45分钟，或直到大麦熟透。如果水分减少过多，请再加一罐水。
4. 将黄油豆和剩余的鹰嘴豆加入汤中。几分钟后加入菠菜，炖约一分钟，或直到枯萎。调味后在菜肴上撒上帕尔马干酪。

山羊奶酪煎蛋卷

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 10分钟
• 份量: 1
• 每份大小: 700克

这道煎蛋卷提供了推荐的每日生物素和维生素B2摄入量，这两者对皮肤和头发都有益。此外，含有大量铁，有助于骨骼和血液的健康。

• 卡路里: 595 kcal
• 蛋白质: 41.9 g
• 脂肪: 42.9 g
• 碳水化合物: 12.5 g

• 4个鸡蛋
• 1把芝麻菜
• 2个番茄
• 1茶匙橄榄油
• 盐
• 胡椒
• 2盎司山羊奶酪

1. 将2个分开的鸡蛋的蛋白放入碗中（将2个蛋黄留作他用）。充分搅拌后加入最后2个完整的鸡蛋。
2. 将芝麻菜洗净，沥干水分，用大刀粗略切碎。
3. 去掉番茄的茎，然后切片。
4. 在一个直径9.5英寸的不粘锅中涂上油并加热。
5. 倒入打好的蛋液。根据口味加入盐和胡椒。
6. 在中火上煮煎蛋卷（鸡蛋应仍然相对流动），然后用盘子翻转。
7. 用手将山羊奶酪撒在煎蛋卷上。将煎蛋卷和番茄片摆在盘子上。加入一些芝麻菜。如果需要，可以搭配全麦面包一起享用。

花生豆腐佛陀碗

• 准备时间: 20分钟
• 烹饪时间: 15分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 390克

这是一道营养丰富的午餐或晚餐，非常适合新的一年！简单的花生酱、糙米、最佳豆腐、蔬菜和烤西兰花。

• 卡路里: 505 kcal
• 蛋白质: 24.3 g
• 脂肪: 21 g
• 碳水化合物: 58 g

• 2杯煮熟的糙米
• 1杯切丝胡萝卜
• 2杯菠菜叶
• 2杯西兰花花蕾
• 2茶匙橄榄油或额外的芝麻油，分开
• 1杯鹰嘴豆（如果使用罐装，沥干并冲洗）
• 盐/胡椒
• 16盎司超紧实豆腐，压干

• 1-2汤匙烤芝麻油
• 1/4杯低钠酱油
• 1/4杯100%纯枫糖浆
• 2茶匙辣椒蒜酱
• 1/4杯奶油或脆花生酱

1. 将烤箱预热至400华氏度。将豆腐切成块，单层放在不粘烤盘上，烘烤25分钟。如果不使用不粘烤盘，请在烤盘上喷上烹饪喷雾。取出烤箱，放入浅碗中。
2. 将芝麻油、酱油、枫糖浆、辣椒蒜酱和花生酱混合，搅拌至光滑奶油状。在准备其他材料时，将一半的酱汁加入豆腐碗中，腌制。
3. 在西兰花上撒上一点盐和胡椒，加入1茶匙的芝麻油或橄榄油，翻拌均匀。放入烤箱，烤20分钟，或直到刚变软。
4. 在一个大的不粘煎锅中，中火加热剩余的橄榄油或芝麻油。分批加入豆腐，煮3-4分钟，偶尔翻动，直到变脆和金黄色。
5. 将糙米分配到4个碗中，然后在每个碗中加入1/4杯切丝胡萝卜、1/2杯菠菜叶、1/4杯鹰嘴豆和几块豆腐。淋上剩余的花生酱。

火鸡肉甜薯煎锅

• 准备时间: 15分钟
• 烹饪时间: 20分钟
• 份量: 3
• 每份大小: 490克

这道获得减肥观察员认证的火鸡肉和甜薯煎锅食谱简单、美味！

• 卡路里: 558 kcal
• 蛋白质: 49 g
• 脂肪: 30.6 g
• 碳水化合物: 31.3 g

• 1磅火鸡肉末
• 1个中等洋葱，切碎
• 1根青葱，切细
• 3瓣大蒜，切碎
• 1/4杯番茄酱
• 1个中等甜薯，去皮切块
• 1杯鸡肉高汤
• 2茶匙烟熏红椒粉
• 1/2茶匙盐
• 1/4茶匙胡椒
• 3杯切碎的新鲜菠菜
• 一点红辣椒片
• 1个中等熟鳄梨，去皮切片
• 切碎的新鲜薄荷（可选）

1. 在一个大煎锅中，中火煮火鸡肉、洋葱、青葱和大蒜8到10分钟，或直到蔬菜变软，火鸡肉不再呈粉红色；然后沥干。
2. 加入番茄酱后再煮1分钟，搅拌均匀。
3. 加入盐、胡椒、甜薯、高汤和烟熏红椒粉。煮沸后，调低火候。将甜薯盖上锅盖炖煮约10分钟，期间偶尔搅拌。
4. 加入菠菜和红辣椒片；翻炒2分钟，直到菠菜枯萎。根据需要加入薄荷和鳄梨一起上菜。

早餐

高蛋白华夫饼

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 10分钟
• 份量: 1
• 每份大小: 250克

我们喜欢这些华夫饼，因为它们富含来自希腊酸奶、蛋白粉和燕麦的蛋白质，并且你可以轻松地添加巧克力。

• 卡路里: 517 kcal
• 蛋白质: 40.2 g
• 脂肪: 24 g
• 碳水化合物: 37.9 g

• 1个鸡蛋
• 1勺蛋白粉
• 1/2杯燕麦
• 1/4杯无脂希腊酸奶
• 1/4杯杏仁奶
• 1/4茶匙泡打粉
• 1/4茶匙盐

1. 将每种成分放入搅拌机中混合。
2. 预热华夫饼机，涂上不粘烹饪喷雾。
3. 加入华夫饼面糊，盖上。
4. 等待华夫饼机发出提示音，表示华夫饼已煮熟。
5. 如果需要，可以用新鲜水果装饰。

金枪鱼填充鳄梨

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 10分钟
• 份量: 2
• 每份大小: 650克

罐装金枪鱼是一个有用的储藏室必备品，是将富含Omega-3的心脏健康海鲜方便地添加到饮食中的好方法。在这道菜中，我们将其与鳄梨搭配，制作简单的无烹饪晚餐。

• 卡路里: 657 kcal
• 蛋白质: 37.3 g
• 脂肪: 49.8 g
• 碳水化合物: 22.9 g

• 1/2杯无脂原味希腊酸奶
• 1/2杯切丁的芹菜
• 2汤匙切碎的新鲜香菜
• 1汤匙青柠汁
• 2茶匙美乃滋
• 1茶匙第戎芥末
• 1/8茶匙盐
• 1/8茶匙黑胡椒
• 2罐（5盎司）金枪鱼，沥干，撕成小块，去皮去骨
• 2个鳄梨
• 切碎的细香葱作为装饰

1. 在一个中等碗中，将酸奶、芹菜、香菜、青柠汁、美乃滋、芥末、盐和胡椒混合。将鱼搅拌均匀。
2. 将鳄梨去核，纵向切成两半。从每个鳄梨半中去掉约1汤匙果肉，放入小碗中。用叉子将去掉的鳄梨果肉捣碎，并与金枪鱼混合。
3. 在每个鳄梨半上放一堆金枪鱼混合物，约1/4杯。如果需要，可以加入细香葱作为装饰。

鸡肉法吉塔碗

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 20分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 280克

这些鸡肉法吉塔碗非常美味。你可能想要的一切，包括羽衣甘蓝、黑豆、甜椒、希腊酸奶等等！最棒的是，它们被放在一个碗里。如果你是新来的，这是我最喜欢的吃东西的方式。每天、全天，碗装食物。

• 卡路里: 652 kcal
• 蛋白质: 38.1 g
• 脂肪: 19.8 g
• 碳水化合物: 84 g

• 2茶匙辣椒粉
• 2茶匙孜然粉
• 3/4茶匙盐，分开
• 1/2茶匙大蒜粉
• 1/2茶匙烟熏红椒粉
• 1/4茶匙黑胡椒
• 2汤匙橄榄油，分开
• 1.25磅鸡肉嫩肉
• 1个中等黄洋葱，切片
• 1个中等红椒，切片
• 1个中等绿椒，切片
• 4杯切碎的去梗羽衣甘蓝
• 1罐（15盎司）无盐黑豆，冲洗
• 1/4杯低脂原味希腊酸奶
• 1汤匙青柠汁
• 2茶匙水

1. 将烤箱预热至425华氏度，并将一个大边缘烤盘放入其中。
2. 在一个大碗中，将辣椒粉、孜然、1/2茶匙盐、大蒜粉、红椒粉和黑胡椒混合。将1茶匙香料混合物放入一个较大的碗中，留作备用。将剩余的香料混合物与1汤匙油混合，搅拌均匀以涂抹在鸡肉、洋葱、红椒和绿椒上。
3. 取出烤盘，喷上烹饪油。将鸡肉混合物均匀地分布在烤盘上。烤15分钟。
4. 与此同时，将羽衣甘蓝和黑豆放入一个大碗中，加入剩余的1/4茶匙盐和1汤匙橄榄油。翻拌均匀。
5. 取出烤盘。搅拌鸡肉和蔬菜。将羽衣甘蓝和豆类均匀分布在上面。将鸡肉再烤5到7分钟，或直到完全熟透。
6. 与此同时，将保留的香料混合物与酸奶、青柠汁和水混合。
7. 将鸡肉和蔬菜混合物分配到四个碗中。上面淋上酸奶酱即可享用。

早餐

豆子煎蛋卷

• 准备时间: 5分钟
• 烹饪时间: 20分钟
• 份量: 4
• 每份大小: 320克

这道豆子煎蛋卷是丰盛的高蛋白早餐，包含鸡蛋、豆类和蔬菜。可以用你喜欢的莎莎酱、新鲜鳄梨切片或酸奶来装饰，作为一顿完整（且绝对美味）的午餐。

• 卡路里: 449 kcal
• 蛋白质: 25.2 g
• 脂肪: 23.3 g
• 碳水化合物: 37.3 g

• 1罐（14-16盎司）黑豆，沥干
• 1个青柠的汁
• 1/4茶匙孜然
• 辣酱
• 8个鸡蛋
• 盐和黑胡椒，适量
• 1/2杯菲达奶酪，另加更多用于装饰
• Pico de Gallo或瓶装莎莎酱
• 切片鳄梨（可选）

1. 在食品加工机中，将黑豆与青柠汁、孜然和几滴辣酱混合，搅拌至混合物类似于炒豆。如果需要，加入少许水以帮助混合。
2. 在中火下加热一个小的不粘锅，涂上不粘烹饪喷雾、黄油或橄榄油。
3. 在碗中打入两个鸡蛋，加入一些盐和胡椒搅拌均匀。
4. 将鸡蛋倒入锅中，用铲子搅拌，然后将锅底熟的鸡蛋抬起，为生鸡蛋腾出空间。
5. 当煎蛋卷几乎完全凝固时，将两汤匙菲达奶酪和四分之一的黑豆混合物放在煎蛋卷的中心。
6. 用铲子将三分之一的鸡蛋折叠起来，覆盖中心的混合物。小心地将煎蛋卷滑到盘子上，在翻转之前用铲子将其翻转，以形成一个完整的煎蛋卷。
7. 重复剩余的材料，制作四个煎蛋卷。如果需要，可以在上面撒上更多的菲达奶酪和额外的Pico de Gallo、鳄梨切片。

常见问题