如何从初学者转变为中级举重者

在健身房的前几个月通常是最令人兴奋的。你会看到快速的进步，几乎每次训练你的力量都会增加，你的身体开始以明显的方式发生变化。这个阶段通常被称为“新手增益”期。

这个阶段极具激励性，但最终，进展会放缓。突然间，你发现每周都无法增加杠铃的重量，也不知道接下来该做什么。许多举重者未能突破他们举重旅程的初学者阶段，因此未能达到他们真正的健身潜力。

在这篇文章中，我们将讨论如何使用经过验证的科学策略从初学者转变为中级举重者。

初学者阶段是你开始在健身房举重的时期，通常持续6个月到1年，具体取决于训练的一致性。在这个阶段，初学者举重者每周都会在体型和表现上看到快速的视觉改善。这也意味着他们在这段时间内会经历显著的脂肪减少和肌肉发展。

然而，并不是每个举重一年的人都自动成为中级举重者。转变不仅仅基于时间，而是基于进展、一致性以及你的身体对训练的反应。

这也不仅仅基于你获得的肌肉量，因为有些人天生就有良好的基因，而其他人则是真正的难增肌者。

以下是你正在超越初学者阶段的迹象：

• 增加肌肉变得更加困难
• 你已经掌握了基础知识、举重技巧、安全姿势和基本运动模式，并知道如何避免受伤。
• 你在训练中保持一致。

中级举重者是那些有意训练、理解智能编程必要性并建立了强大技术和身体基础的人。他们已经超越了初学者增益，现在通过策略而不仅仅是努力追求进步。

中级阶段完全是关于拥抱健身和举重的生活方式。在这个阶段，你的举重表现不会每周都有所改善，变化也不像初学者阶段那样明显。

要从初学者转变为中级举重者，你必须知道中级举重者做什么，并努力安全高效地实现这个目标。

如果你是想要初学者计划的女性：

如果你是仍然是初学者的男性：

在跳入高级训练之前，确保你已经建立了坚实的基础。

专注于很好地学习五个主要举重动作：

• 深蹲
• 硬拉
• 卧推
• 肩上推举
• 划船

这些练习锻炼你的全身，是随着时间推移变得更强的关键。良好的姿势可以让你保持安全，并帮助你更有效地增肌。

此外，不要忽视基础知识，例如灵活性、核心力量和心肌连接。良好的灵活性有助于你更好地移动。强大的核心在重物举起时保持身体稳定。而真正感受到你正在锻炼的肌肉会使你的训练更有效。

关注你的睡眠、恢复和营养。这些因素会影响你的能量、力量和结果。如果你总是感到疲惫或饮食不佳，你的进展会放缓。

这也是学习减负的好时机，减负是指短暂的休息期，在此期间你降低重量或训练量以让身体恢复。跟踪你的宏量营养素摄入量，如果你在减脂或试图达到特定的体重目标，跟踪你的卡路里。

你无法改善你无法测量的东西。

寻找弱点，并通过辅助练习来针对它们。

例如，如果你的卧推在顶端较弱，增加三头肌的训练可能会有所帮助。如果你的硬拉在起始位置滞后，增强腿筋或臀部肌肉可能是关键。

你还应该开始注意任何肌肉不平衡或灵活性问题。也许一侧比另一侧更强，或者在深蹲时你的臀部感到紧绷。及早解决这些问题可以防止受伤，并随着时间的推移改善你的表现。使用灵活性训练、单侧练习或稳定性训练等工具来纠正它们。

调整你的训练频率以匹配你不断增长的工作能力和恢复需求。大多数初学者程序建议每周进行2到3次全身训练，这对于建立基础是理想的。

但随着你的进步，将训练量分散到更多的训练中会变得更加有效。中级举重者通常受益于训练计划，例如每隔一天进行全身训练，或每周训练4到6天，使用上下分割或推拉腿（PPL）分割，以更全面和频繁地针对每个肌肉群。

更频繁的训练有助于你保持一致。当你有一个固定的训练计划，例如每周训练4到6天时，更容易坚持下去。许多人在休息日失去动力，因为他们没有计划，最终跳过更多的训练。

这就是为什么更高的训练频率对每个人都有效。对于中级和高级举重者来说，它可以带来更好的肌肉增益。对于初学者来说，它有助于建立习惯，并使保持轨道变得更容易。

随着你成为中级举重者，你可以开始举起更重的重量并减少重复次数。大多数初学者程序使用较高的重复次数和较轻的重量，以帮助你学习正确的姿势并建立坚实的基础。这是一种聪明的开始方式，因为在不冒伤害风险的情况下练习技巧更容易。

一旦你的姿势稳固，降低重复次数到4-8次并增加重量是个好主意。这有助于你通过针对快速肌纤维来建立更多的力量和爆发力。这些纤维对重负荷训练反应更好，而慢肌纤维更适合耐力训练。每个人根据他们的基因和过去的训练都有独特的这些纤维组合。这就是为什么随着时间的推移调整你的重复次数范围并观察什么对你的身体最有效是有帮助的。

周期化是指随着时间的推移调整你的重复次数范围和重量，而不是每周保持相同的举重方案。

例如，如果50公斤对8次来说太重，你可以用40公斤训练8次，50公斤训练5次，60公斤训练3次。这有助于你的身体适应，并有助于建立力量和肌肉。

周期化的主要目标是防止平台期并通过不断以新的方式挑战你的身体来保持改进。随着你进步到中级阶段，这成为继续获得增益的最有效方法之一。

如果你是准备提升到下一个水平的女性，这里有一个计划：

如果你是中级举重者的男性：

从初学者到中级举重的跃升不仅仅是增加重量或改变训练分割。这是关于心态的转变。在这个阶段，你的训练不再是快速获胜，而是建立一个适应你的长期系统。

这也意味着对进展保持耐心，即使在没有动力的时候也要保持一致，并学会倾听你的身体。

转向中级水平意味着对你的进展负全责。这不是关于做得更多，而是关于做得更好。

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2. Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1

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