如何在热量赤字饮食中保持饱腹感
想象一下：你开始了一项新的减肥饮食，但整天都感到饥饿。这种持续的饥饿感使得坚持计划变得困难，往往导致零食、渴望和放弃。
本指南解释了为什么在热量赤字时饥饿感会加剧，并提供了实用、现实的方法来在减肥的同时保持饱腹感。
为了在热量赤字中保持饱腹感，保持适度的赤字、每餐摄入蛋白质和纤维，并规划用餐时间以避免过度饥饿。睡眠和压力也会影响渴望，因此改善这两者会使饮食变得更容易。
这篇文章适合在饮食时感到持续饥饿的任何人。
如果你：
- 在餐与餐之间吃零食，因为你从未感到满足
- 吃完后很快就感到饥饿
- 开始时很有动力，但1到2周后渴望感占据了主导
想要将训练与营养结合的初学者将在这里获得很多价值。如果你刚开始接触健身，这篇健身初学者指南可以帮助你建立一个支持你目标的例行程序。
如果你有影响食欲的医疗状况（如糖尿病、甲状腺问题或改变食欲的药物），这篇文章可能无法满足你的需求。医疗专业人员可以提供个性化的指导。
热量赤字本应减少体重，但你的身体往往会反击。饥饿是它这样做的主要方式之一。
饮食可能让你感到更饿的常见原因：
- 赤字过于激进：如果卡路里降得太低，饥饿感会迅速加剧，遵循计划的能力会崩溃。
- 你的餐食缺乏饱腹感：低蛋白、低纤维和低食物体积通常意味着更多的饥饿感。
- 液体卡路里和超加工食品：它们通常消化迅速，无法让你长时间保持饱腹。
- 睡眠不足和高压力：这两者都可能增加食欲和渴望，尤其是对咸和甜食的渴望。
- 你增加了活动量但没有调整饮食：如果计划没有考虑到，更多的步数和更艰苦的锻炼可能会增加饥饿感。
- 你的用餐时间不符合你的日常：餐与餐之间的长时间间隔可能会引发强烈的饥饿感和后续的暴饮暴食。
目标不是完全消除饥饿。目标是保持饥饿感在可控范围内，以便你能够坚持你的计划。
在饮食时管理饥饿感可以帮助你：
- 更一致地坚持计划：减少紧张感，减少暴饮暴食的发生。
- 感到更有活力：减少能量崩溃，减少对食物的分心。
- 更好地训练：更专注，更好的表现，以及在你的例行程序中更一致。
- 减少情绪性饮食：稳定的饥饿感往往能减少易怒和压力饮食的诱因。
有关支持遵循的更多营养策略，请参见这篇可持续减肥食品指南。
需要注意的几点：
- 营养缺口：减少卡路里可能会意外减少维生素、矿物质和健康脂肪，如果你的食物种类过少。
- 过度纠正：有些人追求“从不饿”，结果整天吃零食，这使得保持赤字变得更加困难。
- 社交压力：在努力保持一致时，活动和餐馆的餐食可能会感觉更困难。
- 诱发食物和情绪性饮食：压力和低情绪可能会覆盖饥饿信号，推动安慰性饮食。
如果情绪性饮食对你来说是一个重要因素，这篇文章可以帮助你：情绪性饮食的心理学及如何掌控它。
在改变方法之前，检查基本情况。
- 我可以瞄准适度的热量赤字，而不是极端的热量赤字
- 我愿意在大多数日子里优先考虑蛋白质和纤维
- 我可以在家中保持大部分全食，计划一些零食
- 我可以规划用餐，或至少规划我一天的第一餐
- 我可以每周训练3到5天，或达到一个一致的步数目标
- 我可以改善睡眠，即使是每晚30到60分钟
如果你希望在保持结构的同时采取更灵活的方法，这可能会有所帮助：直觉饮食如何融入结构化的健身计划。
使用这些步骤在减肥的同时保持饱腹感。
如果饥饿感极端，你的赤字可能过大。
一个实用的起点：
- 将卡路里减少**10%到20%**，从维持水平开始
- 跟踪结果2周，然后调整
如果你的能量下降，睡眠恶化，或者整天想着食物，放松一下，首先瞄准一致性。
蛋白质是饱腹感的最佳杠杆之一。
一个简单的目标范围：
- 每磅体重0.7到1.0克蛋白质（约每公斤1.6到2.2克）
示例：
- 如果你体重175磅（80公斤），目标为每天120到175克
- 如果这感觉困难，先从早餐和午餐开始添加蛋白质
更多细节请见：蛋白质神话揭穿：肌肉生长真相
纤维和食物体积帮助你在不增加卡路里的情况下感到饱腹。
- 瘦肉蛋白： 鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、奶酪
- 高体积碳水化合物： 土豆、燕麦、豆类、扁豆
- 高纤维蔬果： 浆果、苹果、橙子、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜
- 体积助力： 汤、沙拉、蒸蔬菜、空气爆米花
简单升级：
- 在午餐和晚餐中添加一大份沙拉或烤蔬菜
- 使用浆果、苹果和橙子来增加甜味和体积
- 更频繁地选择土豆、燕麦、豆类和扁豆，而不是低体积的碳水化合物
目标为每天25到35克纤维，如果你的肠道敏感，慢慢增加。
这里有一个适合女性的餐计划，可以帮助你在减肥时保持饱腹感：
这里有一个适合男性的餐计划，可以帮助你在减肥时保持饱腹感：
膳食脂肪有助于满足感。当脂肪过低时，餐食往往会感觉不完整。
好的选择：
- 橄榄油、鳄梨、坚果、种子、蛋黄
- 每周吃几次肥鱼
跳过餐食对某些人有效，但对许多人来说却适得其反。
选择一个可以重复的结构：
- 每天3餐
- 每天3餐加1个计划的零食
- 2顿较大的餐加一个高蛋白零食
最佳结构是防止你晚上饿得发慌。
有时口渴感觉像饥饿，但水并不能解决真正的饥饿。
有帮助的方法：
- 起床时喝一杯水
- 用餐时喝水
- 如果渴望袭来，喝水并等待10分钟，然后再决定
更多内容请见：水分补充与健身指南
一个计划胜过意志力。
尝试以下之一：
- 每天1个计划的零食（小份、计量、无负担）
- 每周1个计划的零食餐
- 替换为你渴望的更高蛋白版本
关键是让它变得有意而非反应式。
训练帮助你在饮食时保持肌肉，并且通常改善例行程序和一致性。
一个简单的方法：
- 每周进行3到4天的力量训练
- 每天设定一个适合你生活的步数目标（对许多人来说，8000到12000步效果很好）
- 在饮食时保持锻炼的挑战性，但不要过于苛刻
如果你想在不提高卡路里的情况下增加肌肉，这可以帮助你：你能在不增重和吃得过多的情况下增加肌肉吗
这里有一个适合女性的锻炼计划，适合适度的热量赤字：
这里有一个适合男性的锻炼计划，适合适度的热量赤字：
错误：卡路里过低过快
修正： 从适度的赤字开始，慢慢调整。一致性胜过极端削减。
修正： 每餐围绕蛋白质构建，添加纤维，然后添加脂肪和碳水化合物。
一个简单的盘子指南：
- 蛋白质：25到40克
- 纤维：蔬菜、水果、豆类、全谷物
- 脂肪：小份以增加满足感
- 碳水化合物：大多数选择高体积选项
修正： 使用可重复的用餐时间表，防止你过度饥饿。
修正： 优先选择全食。保持奶昔和花哨咖啡为偶尔或计划的选择。
修正： 预先计划一个适合你卡路里的晚间零食，例如希腊酸奶、蛋白质奶昔或水果加蛋白质来源。
如果你在饮食中总是感到饥饿，通常意味着以下其中之一出现了问题：你的赤字过于激进、你的餐食没有为饱腹感而构建、你的睡眠和压力在对抗你，或者你的例行程序没有结构。
从适度的赤字开始，优先考虑蛋白质和纤维，计划渴望，并保持一致的训练。饥饿感变得可控，一致性也变得更容易。
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