如何阅读食品标签
让更健康选择的 提示和技巧
食品包装侧面的黑白信息表对许多人来说可能是令人不知所措和乏味的。然而，食品标签可以告诉你很多关于产品的信息，关注你所吃的东西是非常重要的！那么，查看食品标签并做出决定的最快、最简单的方法是什么呢？
在本指南中，Gymaholic 分解了表格，并向你展示了快速做出更好食品选择的简单方法，只需快速浏览一下。
作为一个快速的起始提示，一个好的建议是不要被包装广告所迷惑。食品公司在其包装上使用了许多技巧来让你相信他们的食品更健康。仅仅因为它宣传“低脂”、“无添加糖”、“高抗氧化剂”...这些都不重要。当然，它可以指引你找到可能比竞争对手更健康的产品，但它们也可能只是添加了更多的糖来弥补去掉的脂肪，可能还有更多的盐或防腐剂，成分中隐藏的糖和防腐剂...
在食品包装上可以说出令人惊讶的误导性信息，但营养成分表不会说谎。如果你比任何包装的华丽广告更关注它，你就不会被虚假的“健康”产品所欺骗。
每个人都知道营养成分表的样子，许多人在购买产品之前确实会查看这个表格。问题是，许多人没有时间或耐心去真正阅读它，因此他们根据单 一营养素（如脂肪和碳水化合物或总热量）来做出决定，而不是根据整体营养价值。
产品的整体营养价值更多地基于食品中“好”营养素和“坏”营养素的比例。你不必坐在那里剖析营养成分表就能大致知道一种食物对你有多健康，或者在两个或多个产品之间找到最健康的选择。在我们进入快速扫描方法之前，这里是营养成分表上列出的一般内容的分解，以及一些有用的提示，告诉你该寻找什么和避免什么。
份量是公司可以欺骗你认为他们的产品更健康的另一种方式。表中列出的营养成分总是基于份量，但包装或容器中通常不止一个份量！
有时公司会试图通过将份量设定为包装的一半或四分之一来欺骗你，如果你不注意，你可能会摄入双倍或四倍你认为的营养素。始终记得关注份量和包装中有多少份量，以便你知道自己吃了多少！
热量是一个测量单位，而不是营养素本身！一卡路里是将1公斤水加热1°C所需的热量。脂肪含有9卡路里/克，而碳水化合物和蛋白质均含有4卡路里/克。
标签上的热量 仅告诉你这三种大营养素的总热量，而不是它们来自哪些宏观营养素！这就是为什么你永远不能仅凭热量来判断食物！
许多人对脂肪有偏见，但并非所有脂肪都是一样的。查看这些脂肪的分解，而不仅仅是产品中脂肪的总量是很重要的。
饱和脂肪和反式脂肪 - “坏”脂肪。反式脂肪更糟糕。 饱和脂肪通常在适量下是可以的，但理想情况下你希望尽可能多地摄入“好”脂肪。 多不饱和脂肪和单不饱和脂肪 - “好”脂肪，包括必需的Omega脂肪酸！
你的身体会自行 合成胆固醇，因此饮食中的胆固醇并不是必需的，但少量的摄入不会对你造成伤害。高胆固醇通常出现在含有较高饱和脂肪和反式脂肪的产品中，因此如果你摄入的“坏”脂肪很少，你就不必太担心胆固醇的摄入。
钠是必需的，但大多数人摄入的几乎是推荐摄入量的两倍！摄入过多可能会增加高血压的风险。在那些宣传低脂肪和低糖含量的产品中，可能会添加大量的钠！
就像脂肪一样，碳水化合物也受到误解，尤其是因为它们由葡萄糖（糖）链组成。然而，就像脂肪一样，并非所有碳水化合物都是一样的或以相同的方式代谢。 全麦和更密集的谷物产品中的淀粉消化速度较慢，不会像加工和简单糖那样迅速升高你的血糖，这可能会导致许多健康问题。
蛋白质含有多种氨基酸，这些氨基酸对肌肉、组织的构建和修复以及在体内执行数百种细胞功能至关重要。这是一种像脂肪和碳水化合物一样的大营养素，但声誉要好得多。
了解大多数食品的基本成分是一个很好的步骤，但即使有了这些信息，你仍然需要知道多少是太多或太少？幸运的是，有一种简单的方法可以大致判断你是否摄入了过少或过多的营养素。介绍… 5一点，15很多
这个简单的技巧指的是每日价值百分比，它列在营养成分表中大多数营养素旁边。这个规则最重要的部分是理解你需要少量的和需要大量的是什么。
少量（5%或更少） 饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、钠、糖 大量（15%或更多） 多不饱和脂肪、单不饱和脂肪、纤维
如果你简单地考虑这些规则，你将已经走上了更健康饮食的快速通道……是的，关注这些营养素的分解不如关注整体宏观营养素那么重要。如果你遵循的是基于宏观摄入而非食品营养价值的饮食。如果你没有遵循“如果它适合你的宏观”（IIFYM）类型的饮食，或者即使你遵循了，这个规则也可以成为一个快速有效地开始做出更健康选择的好工具！
为了回顾这些阅读和理解营养成分表的提示和技巧，这里是一些快速总结要点！
- “健康”广告可能具有误导性，但营养成分表讲述真相。
- 份量不总是等于整个包装。
- 不要仅凭热量或单一宏观来判断食物。
- 5%一点，15%很多是快速查看食品产品中“好”营养素和“坏”营养素比例的好方法。
- 你希望5%（少量）：饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、钠、糖
- 你希望15%（大量）：多不饱和脂肪、单不饱和脂肪、纤维
教育自己，做出更健康的选择！
- 加拿大卫生部。“每日价值百分比（Percent daily value）”食品与营养 - 加拿大卫生部。（2013）
- Trichopoulou, Antonia等。“地中海饮食的定义及潜在健康益处：来自全球专家的观点。”BMC医学12.1（2014）：1。
- 美国食品和药物管理局。“如何理解和使用营养成分标签。”（2007）。
