通过心率训练区提高您的表现

您的心率指示您的努力程度。在本文中，我们将教您什么是心率训练区，以及它们如何帮助您更快进步。

心率训练是一种利用您最大心率（以每分钟心跳数计）的百分比来进行特定努力训练的方法。有些训练需要的努力程度比其他训练更多。您可以使用智能手表、心率监测器或通过检查脉搏来检查您的心率。

您可能会想：“这有什么重要？我的所有锻炼都很激烈。”经过一次激烈的锻炼后，您会感到疲劳，这会降低您的整体表现，因为您的身体正在恢复。一旦您的身体完全恢复（通常需要2-3天），您的表现将会比以前更好。这就是渐进性超负荷。

这就是为什么运动员不会每天都进行高强度训练，否则他们将无法表现出色。他们倾向于选择中等强度的训练，因为这会给身体带来更少的压力。这适用于无氧训练（例如举重）和有氧训练（例如跑步）。

关键是交替不同的强度：高、中、轻……重复（根据您的目标）。

您需要计算您的最大心率，以定义您的训练区间。

您的最大心率（MHR）可以通过以下公式计算：

• 最大心率 = 220 次心跳/分钟 - 您的年龄。
• 以30岁为例。
• 例如，MHR = 220 - 30 = 190 次心跳/分钟

不同的训练区间是您最大心率的百分比：

• 区间1：健康心脏和恢复区
  • 目标心率：50-60% MHR
  • 估计心率（30岁）：95-114 bpm
  • 好处：改善整体新陈代谢并帮助恢复。
  • 注意事项：适合休息日。
  • 感受：对肌肉和呼吸感觉非常轻松。您应该能够在进行时交谈。
  • 活动示例：步行。

• 区间2：体重管理区
  • 目标心率：60-70% MHR
  • 估计心率（30岁）：114-133 bpm
  • 好处：帮助燃烧卡路里并改善耐力。
  • 注意事项：适合主动恢复日。
  • 感受：感觉舒适，肌肉负荷低。您可以在进行时交谈。
  • 活动示例：慢跑。

• 区间3：有氧区
  • 目标心率：70-80% MHR
  • 估计心率（30岁）：133-152 bpm
  • 好处：改善耐力和有氧能力。
  • 注意事项：大多数长跑运动员在这个区间内训练的时间最多。如果您进行举重训练，您也会倾向于在这个区间。
  • 感受：呼吸适中，肌肉负荷中等。您可以在进行时交谈。
  • 活动示例：跑步。

• 区间4：无氧区
  • 目标心率：80-90% HMR
  • 估计心率（30岁）：152-171 bpm
  • 好处：提高最大表现能力、耐力并燃烧大量卡路里。
  • 注意事项：大多数短跑运动员在这个区间内训练的时间最多。如果您进行高强度运动（例如冰球、网球……），您也会在这个区间。
  • 感受：呼吸急促，肌肉疲劳中等到高。您会很难交谈。
  • 活动示例：举重。

• 区间5：最大努力区
  • 目标心率：90-100% HMR
  • 估计心率（30岁）：171-190 bpm
  • 好处：提高表现、肌肉力量和爆发力。
  • 注意事项：大多数需要冲刺力量的运动（例如骑自行车、田径……）。建议不要在这个区间花费太多时间，因为这会产生大量疲劳并增加受伤风险。
  • 感受：极度疲惫，呼吸急促。您将无法交谈。
  • 活动示例：冲刺。

您的心率是衡量您努力程度的一个很好的方法。目标是使用不同的心率训练区，同时强调您为实现目标所需的训练类型。

以下是不同目标的训练区示例：

• 如果您的目标是成为长跑运动员，您的训练区应如下：
  • 区间1-2（轻松区）：15%
  • 区间3（中等区）：80%
  • 区间4-5（困难区）：5%

• 如果您的目标是成为短跑运动员，您的训练区应如下：
  • 区间1-2（轻松区）：10%
  • 区间3（中等区）：30%
  • 区间4-5（困难区）：60%

• 如果您的目标是成为举重运动员，您的训练区应如下：
  • 区间1-2（轻松区）：10%
  • 区间4-5（困难区）：20%
  • 区间3（中等区）：70%

这些是示例，这些数字可能会根据您的目标、恢复情况和日程安排而有所不同。

这是一个混合计划，可以帮助您建立所有心率训练区：

您需要记住的唯一一点是，您需要根据疲劳程度调整训练强度。

疲劳不一定与肌肉相关，它也可以是间接的，例如您的生活方式。例如，如果您只睡了4个小时，在区间4-5进行训练可能是一个风险很大的主意。

• 心率训练区是通过不同努力进行训练的方法。
• 您的最大心率 MHR = 220 - 您的年龄。
• 根据您的健身目标，在不同的心率训练区进行训练是很重要的。
• 根据您的疲劳程度调整训练区。

参考文献：

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