运动的最佳时间：早晨还是下午？

健身爱好者常常争论锻炼应该安排在清晨还是晚上。令人惊讶的是，科学表明并没有一个适合所有人的答案。相反，我们的身体受到一种称为生物节律的内部生物钟的指导，这影响着从激素生产和新陈代谢到肌肉准备和心理警觉性的一切。

了解这些节律可以帮助你调整锻炼时间，以获得更好的表现、恢复和健康。

在本文中，我们将探讨锻炼时间的利弊，以及如何确定最佳锻炼时间以最大化你的健身收益。

我们的身体遵循一个大约24小时的周期，由大脑中的“中央时钟”和器官及肌肉中的各种外周时钟所控制。这些时钟导致生理因素如激素水平、核心体温和能量代谢在一天中的不同时间上升和下降。让我们逐一讨论这些因素。

你体内的温度在清晨最低（使肌肉更僵硬），并在下午晚些时候或傍晚达到峰值。较高的核心温度可以加热你的肌肉，提高肌肉纤维的收缩性和功率输出。这部分解释了为什么人们往往在一天的后半段感到最强壮和最快。

• 皮质醇（压力激素） 在醒来后不久激增，然后在晚上降到最低。尽管它有不好的名声，但适量的皮质醇可以动员能量（将糖原转化为葡萄糖）并提高警觉性，这对早晨锻炼有帮助。
• 睾酮 对肌肉生长和恢复非常重要。它在清晨最高，晚上最低。早晨的高睾酮水平可能有助于肌肉蛋白合成和锻炼后的肌肉修复，尽管对即时表现的影响微不足道。

许多人在醒来时自然感到昏昏欲睡，而到中午时则更加警觉。随着一天的进行，心理警觉性和反应时间会提高，下午晚些时候达到峰值，同时身体表现指标也会提升。

你的生物节律（你是“早起鸟”还是“夜猫子”）也很重要。早起的人感到精力充沛的时间更早，而夜猫子可能在一天的后半段达到最佳状态。每个人的生物节律各不相同。

锻炼时间可以影响你的睡眠周期。早晨或早午的锻炼往往会使你的生物节律提前（意味着你晚上更早感到困倦），而晚上的锻炼则可能会推迟你的内部时钟。

例如，早上7点或下午1点锻炼已被证明可以促使人们提前入睡，而晚上7点到10点的锻炼则可能延迟褪黑激素的释放和就寝时间，尤其是如果你直接从锻炼转到床上。

肌肉表现通常在一天的后半段最高。清晨时身体温度最低（可能也是准备程度最低），而皮质醇和睾酮等激素在早晨达到峰值。在我们探讨具体的锻炼时间时，请记住这些因素。

时间： 早上5点到10点

早晨锻炼在你开始活动后会感到振奋。许多人发现日出时的跑步或早晨的健身房训练可以提升他们的情绪和一致性。

1. 增强脂肪燃烧

早晨锻炼，尤其是在早餐前（空腹），可能在燃烧脂肪方面具有优势。在清晨，动员脂肪的激素（如皮质醇和生长激素）水平升高，使你的身体更容易使用脂肪作为燃料。

清晨时，你的激素水平使你更容易进行良好的脂肪代谢，这有助于减肥。一些研究甚至表明，早晨锻炼可以减少白天的食欲，帮助防止暴饮暴食。

早晨第一件事锻炼帮助许多人坚持例行。意志力通常在早晨最强，干扰或日程冲突较少。

有趣的是，高水平的早晨皮质醇甚至可能帮助习惯的形成。这有助于将新习惯与自然的皮质醇高峰对齐，使活动更容易变得持久或长期。随着时间的推移，你的生物钟会适应，那6点的跑步就会成为你正常的节奏的一部分。

早晨的锻炼会释放内啡肽（“感觉良好”激素），可以在数小时内改善你的情绪和心理专注力。许多人报告说，早晨锻炼后感到更加警觉和高效。

有证据表明，早晨锻炼可以降低压力反应。一项研究显示，它有助于保持全天皮质醇水平更稳定，从而可能使你在压力下更冷静。

以锻炼开始你的一天也可以改善晚上的睡眠质量；通过早期接触活动和阳光，你强化了健康的睡眠-觉醒周期，因此晚上会感到更困倦。

早晨睾酮的高峰可能为肌肉生长和恢复提供轻微的优势，如果你在这个时间进行力量训练的话。研究表明，在睾酮水平高时训练可能增强肌肉蛋白合成和锻炼后的恢复。

早晨锻炼有几个挑战，尤其是对于那些天生不是早起者的人。早起锻炼需要自律，如果不调整就寝时间，可能会影响睡眠。

缺乏睡眠会对表现产生负面影响、恢复和整体健康。此外，早晨时你的体温和肌肉柔韧性较低，如果你跳过适当的热身，可能会增加受伤的风险。

早晨非常适合低到中等强度的有氧运动、空腹有氧、空腹步行或以灵活性为重点的训练。身体的激素状态（高皮质醇和生长激素）和低糖原水平使其在空腹条件下高效燃烧脂肪。

如果你的目标是减肥、新陈代谢健康或一致性，这就是你的最佳时机。然而，由于核心温度最低，关节/肌肉仍然僵硬，避免直接进行爆发性动作或最大努力的举重，除非你已经充分热身。

瑜伽、轻跑、骑自行车和全身体能训练是激发你一天活力和建立例行纪律的绝佳选择。

时间： 下午12点到5点

我们的体温和反应时间在下午自然达到高点，许多人在午餐后感到一阵能量激增。科学通常指出，下午晚些时候是锻炼的最佳表现窗口。

1. 最高的身体表现

多项研究表明，力量、爆发力和耐力往往在下午晚些时候或傍晚达到峰值。研究发现，运动员在一天的后半段举重、跳跃和奔跑的表现优于早晨。

事实上，对世界纪录和最大努力的回顾发现，它们在下午晚些时候/傍晚的实现比例过高。这种表现优势与体温升高、肌肉变暖以及随着一天的进行神经系统激活程度的提高有关。

如果你目标是个人最佳的力量或速度，下午是有利的。

到下午，你可能已经吃了一到两顿饭，这意味着你的血糖水平适合进行高强度锻炼。早晨的锻炼依赖于储存的能量，而下午的锻炼则受益于最近摄入的卡路里。每当你进食时，你的血糖会上升，血糖形式的糖是我们进行高强度工作的必要条件之一。

这使得下午非常适合进行要求较高的锻炼，如重型举重或高强度间歇训练（HIIT），因为随时可用的能量可以改善表现和耐力。

在午餐或下午中段安排锻炼实际上可以对抗许多人经历的午餐后能量下降。与其在下午3点喝咖啡，不如进行一次快速锻炼来恢复活力。

即使是短暂的户外散步、锻炼小吃或微锻炼也被证明可以提升情绪和专注力。锻炼增加了血液循环和大脑的氧气供应，常常消除下午的疲惫感。

下午的健身房锻炼或跑步可以打破久坐的工作日。它作为一种心理重置

让你远离工作压力，活动身体，然后再以清新的状态回归。

全天的规律运动（而不是连续坐8小时）也具有长期健康益处，如更好的新陈代谢健康。在午餐时挤出时间锻炼可能会改善你的下午生产力和整体健身。

在下午，你的关节和肌肉可能感觉更灵活，这可以帮助减少在身体活动中受伤的风险。

反应时间通常在下午晚些时候最快，这对需要快速反应的运动是有利的。如果你参加运动（网球、篮球等），你可能会发现自己在一天的后半段协调性更好，因为你的神经系统完全清醒。

许多忙于工作或学习的人发现下午锻炼难以安排。大多数人没有足够的时间进行长时间的午休，而当他们有空时，通常已经是傍晚。

另一个问题是下午3点到4点之间常见的能量下降。如果你在午餐后感到困倦或无精打采，可能很难激励自己去锻炼，即使轻微的运动可能会在你开始后改善警觉性。

在许多地区，下午是一天中最热的时段，这增加了户外锻炼时过热和脱水的风险。保持水分至关重要，或者将训练转移到室内。

如果你的日程安排只能在下班后锻炼，你可能不得不面对高峰时段的拥挤健身房，还要与交通作斗争。

安排午餐的时间也很重要。锻炼后立即进行重餐可能会让你感到缓慢或不适。吃一顿较轻的午餐或在锻炼前等待至少一到两个小时会更好。

下午晚些时候（3点到6点）是你生物学上的最佳表现时机。研究表明，这时体温达到峰值，神经肌肉协调性敏锐，感知的努力程度较低。你可以举起更多的重量，跑得更快，付出更大的努力而心理阻力更小。

如果你目标是增肌、达到个人最佳或进行运动训练（冲刺、奥林匹克举重、HIIT），这是最佳时机。这是进行高强度力量训练、高级训练方案、技术技能训练（如清洁或抓举）和要求输出的间歇性有氧运动的最佳窗口。此外，你全天的饮食为你提供了能量，因此糖原储备充足。

时间： 晚上6点后

晚间锻炼对于那些无法在早些时候挤出锻炼时间的人来说是典型的。许多人在下班后去健身房或晚上跑步。

1. 如果你是夜猫子，力量训练的最佳时机

早晚的锻炼特别适合夜猫子。如果你在晚上6点到7点左右去健身房，你的核心温度仍然因白天而升高，肌肉保持准备状态。

你通常可以表现得几乎与下午4点一样好。如果你是夜猫子类型，你可能在早晚时感到更强壮。

在漫长的一天后锻炼可以是释放压力的好方法。许多人报告说，晚上的跑步或举重训练有助于“洗去”一天的压力，并使他们进入放松的状态。

对于许多人来说，晚上是锻炼的最实际时间。你下班或放学，没有早晨的时间压力，可以在健身房慢慢来。

一致性在健身中至关重要。坚持晚间的例行活动总比没有例行活动要好。因此，如果你知道自己不会一致地早起，晚餐后锻炼完全可以。你可能还会在晚上有锻炼伙伴或课程提供社交动力。

这里有一个适合女性的计划，可以帮助你保持一致：

男性的计划：

虽然早晨锻炼常常被强调为减肥的好方法，但晚间锻炼也有其优点。一些证据表明，晚间锻炼可以降低饥饿激素水平，从而帮助体重管理。如果减肥或避免夜宵是目标，晚间锻炼可能有助于抑制晚餐后的渴望。

晚上锻炼可能有潜在的缺点，特别是如果锻炼强度较高或结束时间离就寝时间太近。剧烈锻炼会增加肾上腺素、皮质醇和核心体温，所有这些都可能干扰睡眠。

高强度训练在晚上可能会延迟神经系统的自然冷却和放松，使入睡和保持睡眠变得更加困难。研究表明，晚上进行超过90分钟的锻炼与较差的睡眠质量和更多的夜间觉醒有关。

专家建议在睡前至少2到3小时完成高强度锻炼，以便身体放松。晚间锻炼还可能会改变你的内部时钟。在晚上7点到10点之间在明亮的灯光下锻炼可能会延迟褪黑激素的释放，并推迟你的睡眠时间表。这个效果在早睡的人群中更为明显，可能使维持早睡变得更加困难。

此外，到了晚上，像睾酮这样的肌肉生长激素水平在一天中处于最低水平。虽然这并不妨碍增益，但可能会降低身体的短期合成环境。

晚上（晚上6点后）最适合以增肌为基础的举重（较高的体积、中等的重量）、稳定状态的有氧运动或以放松为重点的例行活动，如瑜伽和灵活性训练。你的力量和耐力仍然较高（尤其是对于夜猫子）；从心理上讲，这也是一个很好的放松时间。

研究表明，晚间锻炼可以帮助降低皮质醇和减轻压力，尤其是与低强度的锻炼相结合。晚餐后的散步或轻度有氧运动也能改善夜间的血糖调节。

在临近就寝时间的高强度锻炼，如晚上进行的高强度间歇训练或晚上9点后的重型举重，可能会通过激增肾上腺素和保持核心温度升高来延迟入睡。如果你必须晚些锻炼，保持锻炼时间在45分钟以内，并跟随放松例行活动。

科学表明，每个时间段都有不同的好处。早晨锻炼非常适合养成习惯和改善脂肪代谢。下午的锻炼通常支持最佳的力量和表现。晚间锻炼可以帮助减轻压力，但强度过高的训练如果离就寝时间太近可能会干扰睡眠。锻炼的类型也很重要——低强度的锻炼如瑜伽适合晚上，重型举重更适合下午晚些时候，而空腹有氧则在早晨效果最佳。

最佳的锻炼时间是你能持续坚持的时间。关注研究和你身体的反应。无论是清晨还是深夜，最重要的是保持活跃并朝着健康目标取得进展。尝试不同的时间，看看哪种感觉最好，并将其作为你的例行活动。

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