最佳HIIT协议以减脂和获得精瘦肌肉

想要从你的锻炼投资中获得最大效果？

只有有限的时间和设备进行锻炼？

希望优化你的卡路里消耗以达到减重效果？

HIIT锻炼是完美的解决方案。

也许你听说过HIIT。它自1990年代末以来就存在，并在过去几年中获得了真正的关注。越来越多的人发现HIIT正好提供了他们想要的锻炼效果……

• 它快速
• 它强度高
• 它燃烧大量卡路里
• 它可以在任何地方进行
• 它在锻炼后提升你的新陈代谢

HIIT对在家锻炼的人尤其有益。它只需要很少的设备。事实上，许多HIIT锻炼根本不使用任何设备。

HIIT锻炼所需的空间非常少。而且它们对时间紧张的人极为友好。实际上，你可以在仅仅8分钟内完成一个超级有效的HIIT锻炼，其中包括4分钟的热身和冷却时间！

在本文中，我们揭示了HIIT为何如此有效。然后我们将分析最佳的HIIT协议。

HIIT代表高强度间歇训练。当你进行HIIT锻炼时，你的身体会不断在高强度的身体活动（由力量训练和有氧运动的组合组成）和短暂的恢复期之间切换。

研究证实，快速而激烈的HIIT锻炼方法在燃烧卡路里和脂肪方面远比数小时的中低强度稳定状态有氧运动更有效。 关键原因是HIIT锻炼让身体保持猜测。

当你进行相同速度和相同努力程度的延长稳定状态有氧锻炼时，你的身体会迅速调整，达到一种旨在节省能量的代谢状态。相比之下，由于HIIT使你的心率和能量输出在锻炼过程中波动，身体无法找到这种稳定状态。因此，其燃烧卡路里的能量需求保持在更高的水平。

HIIT锻炼的时间远短于稳定状态有氧锻炼。它们通常在10-15分钟内完成。尽管如此，它们在燃烧卡路里方面比长时间的稳定锻炼更有效。主要原因是，最大努力的爆发与频繁短暂的休息相结合，导致科学家所称的过量运动后氧气消耗（EPOC）的延长恢复期。它通常被称为后燃效应。

为了提供进行HIIT锻炼所需的肌肉收缩，身体将储存的葡萄糖转化为三磷酸腺苷（ATP）分子。主要的转化方式需要在化学反应中存在氧气，这通过心血管系统提供。

然而，即使在锻炼结束后，你的身体仍然对能量——因此，对氧气——有更高的需求，以支持各种过程，补充失去的糖原储备，并通常使身体恢复到稳态平衡。这一恢复期是过量运动后氧气消耗发生的时间，以促进身体在调整到休息状态时的新陈代谢提高。

为了满足这些额外的氧气需求，身体必须更加努力地工作。因此，新陈代谢被提升。

短时间HIIT锻炼后的EPOC持续时间远长于更长时间的稳定状态有氧锻炼。这使得你的新陈代谢在锻炼后几个小时内提高多达30%。

有许多不同的HIIT方式。作为一名私人教练，我尝试过所有的方法。当涉及到塑造精瘦肌肉体型时，有四种HIIT方法让我印象深刻。

Tabata锻炼涉及进行20秒的全力冲刺，随后休息10秒。这一过程重复8轮。

Tabata是由日本奥林匹克速滑教练田畑泉开发的原始HIIT协议。他在运动员的健身车上试验了这个程序，但该协议可以用于任何允许你进行快速爆发活动的锻炼形式。

这项锻炼仅需4分钟的工作。然而，在这短短的时间内，Tabata的运动员能够燃烧比他们之前在30分钟的稳定锻炼中更多的卡路里。

Tabata锻炼应以2分钟的热身开始，并以类似的冷却时间结束。初学者应仅进行一轮，总锻炼时间为8分钟。随着时间的推移，可以增加额外的4分钟冲刺/休息循环。在这种情况下，你应在每个循环之间休息最多5分钟。

成功进行Tabata HIIT的关键是以全力进行20秒的冲刺。如果你的锻炼涉及跑步，想象一下你正在被一只非常饥饿的罗威纳犬追赶！

对于每一轮冲刺，确保你努力保持与前一轮相同的强度水平。同时，确保严格遵循20秒工作/10秒休息的时间安排。

在你的Tabata锻炼结束时，你应该感到完全疲惫。然而，这几分钟的锻炼将使你在接下来的16-24小时内燃烧体脂肪！

优点：

• 短暂、爆发性的冲刺。
• 短而强烈。

缺点：

• 有氧冲刺时间太短，无法建立有氧耐力。

EMOM代表“每分钟开始”。它涉及在60秒的时间框架内完成一定数量的重复，然后在该分钟的剩余时间内休息。在下一个分钟开始时，你进行下一个锻炼。

重复的数量可以保持不变，也可以随着分钟的推移而减少。你还可以使用相同的锻炼进行EMOM训练，或者使用不同锻炼的循环。

另一种进行EMOM的方法是，而不是训练重复次数，而是持续进行锻炼。初学者可以将秒表设置为每30秒发出一次哔声，这样他们就可以进行30秒的锻炼，然后休息30秒。随着你的健身水平提高，将锻炼时间延长到45秒，这样在开始下一个锻炼之前你只有15秒的休息时间。

优点：

• 允许你每次进行冲刺部分时专注于目标重复次数。
• 渐进式——随着你变得更健康，减少休息时间。

缺点：

• 不适合抗阻训练。

使用这种方法，你的高强度部分延长到四分钟。在此期间，你应在最大心率的80-90%工作。然后进行3分钟的主动恢复，心率约为最大心率的60%。

这一过程完成四轮。

优点：

• 最大的心血管益处。
• 高卡路里燃烧。

缺点：

• 4分钟的高强度有氧运动对许多人来说可能太困难。

这里有一个你应该尝试的HIIT锻炼：

力量训练HIIT提供了高强度有氧和抗阻训练之间的理想平衡，同时锻炼有氧和无氧系统。它以AMRAP风格进行。AMRAP代表“尽可能多的重复次数”。

在冲刺期间，你将在45秒内尽可能多地完成重复。然后你将有15秒的休息时间。以下是我最喜欢的这个锻炼版本，进行四轮：

• 45秒的影子拳击，手中握着轻哑铃。
• 15秒恢复。
• 45秒的跑步机冲刺。
• 15秒恢复。
• 45秒的哑铃弓步。
• 15秒恢复。
• 45秒的深蹲，哑铃在头顶伸展锁定。
• 休息60秒。

优点：

• 最佳的肌肉、力量和有氧适应组合。

缺点：

• 需要能够快速从哑铃转移到跑步机（在健身房可能会很困难）。

如果你的目标是燃烧体脂肪，HIIT训练代表了最佳的投资回报。它也很艰难、强烈且短暂。准备好尝试HIIT了吗？我建议你尝试上述四种方法。使用波比作为前三个锻炼的选择。如果你在结束时瘫倒在地，气喘吁吁，那么你就做对了！

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. 间歇训练是减脂的灵丹妙药吗？一项系统评价和荟萃分析，比较中等强度连续训练与高强度间歇训练（HIIT）。英国运动医学杂志。2019年5月；53(10)：655-664。doi: 10.1136/bjsports-2018-099928。2019年2月14日在线发表。PMID: 30765340。
2. Ito S. 高强度间歇训练对健康益处和心脏疾病护理的关键——高效锻炼协议的关键。世界心脏病学杂志。2019年7月26日；11(7)：171-188。doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171。PMID: 31565193；PMCID: PMC6763680。

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