构建肌肉的最佳组数和重复次数范围是什么？

什么是最佳的组数和重复次数范围以增加肌肉？

在增加肌肉质量时，最重要的因素是选择正确的锻炼。毕竟，如果你没有以正确的方式刺激肌肉，就无法迫使它生长。一旦你确定了锻炼选择，就需要开始缩小你的组数和重复次数方案。然而，这可能比听起来更棘手。在本文中，我将为你提供一个常识性的组数和重复次数协议，以最大化你的肌肉增长潜力。

环顾互联网，你会发现各种各样的组数和重复次数协议，从5组5次到10组10次，以及介于两者之间的所有组合。然而，这些数字毫无意义，除非它们与所使用的阻力量相联系。毕竟，你可能在用一个过重或过轻的重量做5组5次，根本无法从锻炼中获得任何好处。

因此，组数和重复次数方案的有效性取决于随之而来的强度。那么，如何知道什么是正确的强度呢？

你必须给肌肉足够的强度以刺激生长，但又不能过多以至于影响训练量。如果你每组都做到完全的肌肉疲劳，无法以正确的形式完成另一个重复，那你就超越了那个阈值。

在2016年的一项荟萃分析中，考虑了8项独立研究，得出的结论是……

通过失败和非失败训练可以实现类似的肌肉力量增加。此外，似乎没有必要进行失败训练来最大化肌肉力量；然而，如果将其纳入程序，进行失败训练应适度进行，以限制受伤和过度训练的风险。

为了在以足够强度刺激生长和不影响训练量之间取得平衡，你应该选择一个使你在80-90%的阈值下工作的阻力。换句话说，如果你做10次重复，前六次会相对舒适；从第七次开始你会受到挑战，最后三次会很困难，但不会完全耗尽你的力量储备。在组结束时，你应该感觉自己还能再做一次重复。

无论你是做6次、12次还是30次重复，都应该使用80-90%的强度参数来帮助你找到合适的阻力水平。

关于做多少组的问题在健美界是一个备受争议的话题。高强度倡导者如迈克·门策尔的训练方法主张每个肌肉部位只做一组全力训练，而其他人则推荐进行马拉松式的健身课程，每个肌肉部位做多达20组。与大多数事情一样，常识（和研究）建议在中间找到一个适度的方案。

几项研究确认，增加组数会导致肌肉和力量的相应增加。换句话说，做4组胸部训练比只做1组更有益。然而，问题是，做更多组的分界点是什么。

这是研究者詹姆斯·克鲁格在2017年的一项荟萃分析中想要回答的问题。他发现这个分界点是每个肌肉群10组。超过这个点，他发现肌肉生长和力量的回报略有递减，并且恢复能力受到损害。

10组的数字是一个一般性指导，较大的肌肉群可以容忍稍多的组数，而较小的肌肉群则稍少。我们每个人都需要实验以找到自己的最佳点，但我建议使用以下数字作为基线：

这里要记住的主要事情是，每个人的身体都是不同的。我们都需要找出最适合自己的方法。因此，按照这个组数协议训练6周，并监测你的身体反应。如果你觉得可以多做一点，增加几组；如果感觉太多，稍微减少。

几十年来，增加肌肉的公认方法是在6-12次的重复范围内训练。我们被告知，如果超过12次，就会进入耐力和“肌肉定义”区。然而，最近的研究表明，全面的肌肉发展需要比之前认为的理想范围更广的重复次数。

一项发表在_力量与体能研究杂志_的研究比较了低重复（8-12次）训练与高重复（25-35次）训练对肌肉生长的影响。他们发现，尽管低重复组的力量更强，但肌肉生长的变化是相同的。

这很有道理。高重复训练是耗尽肌肉中糖原储备的最快方式。作为回应，身体会产生更多的肌肉糖原，导致肌肉细胞伸展，并释放促进蛋白质合成的合成激素。

高重复训练的另一个好处是促进闭合，即血液停留在正在训练的肌肉中。这促进了mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）水平的增加，从而改善肌肉蛋白质合成。闭合还会产生更高水平的乳酸，这也促进蛋白质合成。

在1-3次重复范围内的训练已被证明优先考虑力量而非肌肉生长。在4到8次之间会同时增加力量和肌肉的大小。

那么，我们从这一切中学到了什么？

为了充分发展肌肉，我们应该使用一个重复范围，最高可达30次，最低可达4次。那么，我们该如何做到呢？

让我们看一个例子……

你正在进行一个胸部锻炼，总共包含12组，分为2个动作，坐姿绳索胸部推举和下斜哑铃推举。你将为每个动作做六组。以下是你可以遵循的重复方案：

这个重复方案有几个目的。第一组作为对工作肌肉的总体热身，同时也将血液冲入该区域并促进闭合。然后你根据上面关于强度部分的建议为每组增加重量。每组稍微以不同的方式锻炼你的肌肉纤维（快肌和慢肌）。当你到达最后两组时，你正在推最大重量，以获得最佳的肥大潜力。

完成最后一组后，别忘了花几分钟拉伸你的肌肉，以促进最佳恢复。

这是你应该尝试的锻炼：

关于组数和重复次数的3个关键要点是：