根据你的体型饮食和训练

了解你的体型是变得健康的关键

当你在追求健康的过程中,常常会听到人们谈论不同的营养计划锻炼方案,针对不同的体型。确实,我们并不是平等创造的;有些人天生瘦弱,而另一些人则容易储存脂肪。
通过这篇文章根据你的体型饮食和训练,你将了解你属于哪种体型,以及如何训练和饮食以变得健康!

一种流行的体型分类方法称为体型类型:外胚层、中胚层和内胚层。 你必须能够大致识别出你的体型。随着健身行业的发展,我们注意到这三种体型并不足以准确分类人们。确实,你可能会觉得自己同时属于这两种体型;例如,外胚层-中胚层。

你的基因使你倾向于三种体型之一。 然而,在历史上,我们看到健美运动员和健身模特逐渐接近与他们最初不同的体型。对训练和生活方式的投入意味着一切!
Gymaholic为你提供一些建议,帮助你根据你的体型饮食和训练。

外胚层的人天生瘦,骨骼小,通常具有短上半身、长腿和手臂、狭窄的脚和手,并且脂肪储存非常少。这个人通常肌肉量较少,代谢率较高,这使得增重几乎不可能。

外胚层的主要目标是增重,而这个任务很艰难。他通常代谢率较高,这有助于将食物迅速转化为能量。如果外胚层想要增肌,他的目标主要是增加每日碳水化合物的摄入量,以及整体更高的热量摄入。
想要增肌的外胚层推荐的宏观营养素比例:
碳水化合物 50% - 蛋白质 30% - 脂肪 20%

外胚层的主要目标是增加肌肉量(塑形)。他没有足够的力量和耐力进行长时间的训练。
在他的短时间(45分钟到1小时)训练中,外胚层需要:

  • 进行复合运动: 这是增加肌肉量和整体力量的关键。
  • 举重: 由于外胚层需要力量,他的目标将是专注于中等/重的重量,以便每组能进行6到10次重复。
  • 减少有氧运动: 有氧运动是他训练的重要部分。但他必须减少有氧运动,以避免燃烧过多的卡路里。记住,他的目标是增重!?

中胚层具有坚实的肌肉结构和大骨骼;胸部宽大、躯干长、腰部低且力量强。他通常代谢率较高,虽然不如外胚层高;但只要保持活跃,中胚层的营养也可以高热量。这种体型通常被认为是“好基因”,人们往往说每个人都应该努力看起来像中胚层。

中胚层通常能很容易地将食物转化为肌肉,因此他们需要大量的蛋白质,但热量摄入比外胚层少。他们可以处理适量的碳水化合物,但如果摄入过高,他们更可能储存脂肪。
想要增肌的中胚层推荐的宏观营养素比例:
碳水化合物 40% - 蛋白质 40% - 脂肪 20%
想要减脂的中胚层推荐的宏观营养素比例:
碳水化合物 30% - 蛋白质 40% - 脂肪 30%

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对中胚层来说,增肌并不是一项困难的任务。然而,他必须包含不同类型的运动,以便相对于他的肌肉量发展,而不仅仅是变得“肌肉发达”。
无论中胚层想要增肌还是减脂,他应该:

  • 混合复合运动和孤立运动: 强调肌肉量、质量、细节和比例。这就是为什么中胚层的训练应该由复合运动和孤立运动组成。
  • 适度的训练: 由于中胚层有更多的力量和能量,他们可以进行比外胚层更长的锻炼
  • 适度的有氧运动: 有氧训练应该包含在中胚层的锻炼计划中,即使他在增重。训练的次数应在1到4次之间,具体取决于他的健身目标。

内胚层通常是圆形的,肌肉柔软;圆脸、宽臀、短脖和大量脂肪储存。内胚层的代谢较慢,因此他们需要注意饮食以保持健康。内胚层应追求适度的热量摄入,并增加有氧运动和举重,以便燃烧更多的卡路里并提高代谢率。

内胚层通常代谢较慢,脂肪细胞的数量较多。内胚层可以建立大量肌肉,但他们必须注意饮食以保持身体苗条。在这种情况下,无论是增肌还是减脂,碳水化合物都应受到限制。
想要增肌的内胚层推荐的宏观营养素比例:
碳水化合物 30% - 蛋白质 50% - 脂肪 20%
想要减脂的内胚层推荐的宏观营养素比例:
碳水化合物 20% - 蛋白质 50% - 脂肪 30%

对内胚层来说,增重也并不是非常困难。他必须关注减重,这就是为什么他应该专注于他的饮食锻炼,这将帮助他实现这个目标。
无论内胚层想要增肌还是减脂,他应该:

  • 复合运动与短休息: 增加复合运动对内胚层至关重要,因为这些运动往往能建立更多的肌肉量并燃烧更多的卡路里。此外,组间短暂的休息也有助于燃烧更多的卡路里。
  • 重复次数和超级组: 内胚层的重复次数应在8到15次之间。在训练中,内胚层还应包括超级组:连续进行两种不同的运动(卧推-引体向上),这也有助于燃烧更多的卡路里。
  • 大量的有氧训练: 如果内胚层需要减掉很多体重,有氧运动将是他训练的核心; 以及一些力量训练。减重主要由他们的饮食决定,有氧运动只是帮助他们燃烧额外的卡路里,以便保持在热量赤字中。

这篇文章根据你的体型饮食和训练为你提供了一些建议,以帮助你以正确的方式饮食和训练!
让我们总结一下我们刚刚学到的内容:

  • 存在三种主要的体型:外胚层、中胚层和内胚层。
  • 你的基因使你倾向于一种体型。
  • 对训练和生活方式的投入可以让你接近另一种体型。
  • 饮食和锻炼应根据你的体型和健身目标而变化。
  • 外胚层:代谢率高,天生瘦,增重困难。
  • 中胚层:代谢率适中,通常被认为是“好基因”,可以轻松建立瘦肌肉。
  • 内胚层:代谢率慢,通常是圆形的,肌肉柔软。
  • 无论你是什么体型:努力工作和坚持意味着一切

根据你的体型饮食和训练!

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常见问题

主要的体型有三种:外胚型、中胚型和内胚型。每种类型都有独特的特征,影响健身目标和策略。了解你的体型可以帮助你量身定制营养和锻炼计划,以获得最佳效果。

外胚型应专注于增加每日热量摄入,特别是碳水化合物,以支持肌肉生长。对于希望增加肌肉的外胚型,推荐的宏量营养素比例为50%碳水化合物、30%蛋白质和20%脂肪。

外胚型应优先进行短时间、高强度的锻炼,专注于复合动作以增加肌肉量。训练时间应保持在45分钟到1小时之间,以防止疲劳并最大化肌肉增长。

虽然遗传因素使个体倾向于某种体型,但专注的训练和量身定制的饮食可以帮助人们获得不同体型的特征。生活方式变化的一致性是看到这些转变的关键。

要确定你的体型,评估你的自然体格、代谢以及身体对饮食和锻炼的反应。这种理解将有助于创建个性化的健身计划。有关更多指导,考虑使用像Gymaholic应用程序这样的工具来跟踪进度并调整锻炼。

是的,锻炼可以针对不同的体型进行调整,以最大化结果。例如,外胚型受益于复合运动的力量训练,而内胚型可能会专注于有氧运动和抗阻训练来管理体重。在我们的初学者锻炼方案指南中探索各种锻炼方案。

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