根据你的体型饮食和训练

了解你的体型是变得健康的关键

当你在追求健康的过程中，常常会听到人们谈论不同的营养计划和锻炼方案，针对不同的体型。确实，我们并不是平等创造的；有些人天生瘦弱，而另一些人则容易储存脂肪。
通过这篇文章根据你的体型饮食和训练，你将了解你属于哪种体型，以及如何训练和饮食以变得健康！

一种流行的体型分类方法称为体型类型：外胚层、中胚层和内胚层。 你必须能够大致识别出你的体型。随着健身行业的发展，我们注意到这三种体型并不足以准确分类人们。确实，你可能会觉得自己同时属于这两种体型；例如，外胚层-中胚层。

你的基因使你倾向于三种体型之一。 然而，在历史上，我们看到健美运动员和健身模特逐渐接近与他们最初不同的体型。对训练和生活方式的投入意味着一切！
Gymaholic为你提供一些建议，帮助你根据你的体型饮食和训练。

外胚层的人天生瘦，骨骼小，通常具有短上半身、长腿和手臂、狭窄的脚和手，并且脂肪储存非常少。这个人通常肌肉量较少，代谢率较高，这使得增重几乎不可能。

外胚层的主要目标是增重，而这个任务很艰难。他通常代谢率较高，这有助于将食物迅速转化为能量。如果外胚层想要增肌，他的目标主要是增加每日碳水化合物的摄入量，以及整体更高的热量摄入。
想要增肌的外胚层推荐的宏观营养素比例：
碳水化合物 50% - 蛋白质 30% - 脂肪 20%

外胚层的主要目标是增加肌肉量（塑形）。他没有足够的力量和耐力进行长时间的训练。
在他的短时间（45分钟到1小时）训练中，外胚层需要：

• 进行复合运动： 这是增加肌肉量和整体力量的关键。

• 举重： 由于外胚层需要力量，他的目标将是专注于中等/重的重量，以便每组能进行6到10次重复。

• 减少有氧运动： 有氧运动是他训练的重要部分。但他必须减少有氧运动，以避免燃烧过多的卡路里。记住，他的目标是增重！？

中胚层具有坚实的肌肉结构和大骨骼；胸部宽大、躯干长、腰部低且力量强。他通常代谢率较高，虽然不如外胚层高；但只要保持活跃，中胚层的营养也可以高热量。这种体型通常被认为是“好基因”，人们往往说每个人都应该努力看起来像中胚层。

中胚层通常能很容易地将食物转化为肌肉，因此他们需要大量的蛋白质，但热量摄入比外胚层少。他们可以处理适量的碳水化合物，但如果摄入过高，他们更可能储存脂肪。
想要增肌的中胚层推荐的宏观营养素比例：
碳水化合物 40% - 蛋白质 40% - 脂肪 20%
想要减脂的中胚层推荐的宏观营养素比例：
碳水化合物 30% - 蛋白质 40% - 脂肪 30%

对中胚层来说，增肌并不是一项困难的任务。然而，他必须包含不同类型的运动，以便相对于他的肌肉量发展，而不仅仅是变得“肌肉发达”。
无论中胚层想要增肌还是减脂，他应该：

• 混合复合运动和孤立运动： 强调肌肉量、质量、细节和比例。这就是为什么中胚层的训练应该由复合运动和孤立运动组成。

• 适度的训练： 由于中胚层有更多的力量和能量，他们可以进行比外胚层更长的锻炼。

• 适度的有氧运动： 有氧训练应该包含在中胚层的锻炼计划中，即使他在增重。训练的次数应在1到4次之间，具体取决于他的健身目标。

内胚层通常是圆形的，肌肉柔软；圆脸、宽臀、短脖和大量脂肪储存。内胚层的代谢较慢，因此他们需要注意饮食以保持健康。内胚层应追求适度的热量摄入，并增加有氧运动和举重，以便燃烧更多的卡路里并提高代谢率。

内胚层通常代谢较慢，脂肪细胞的数量较多。内胚层可以建立大量肌肉，但他们必须注意饮食以保持身体苗条。在这种情况下，无论是增肌还是减脂，碳水化合物都应受到限制。
想要增肌的内胚层推荐的宏观营养素比例：
碳水化合物 30% - 蛋白质 50% - 脂肪 20%
想要减脂的内胚层推荐的宏观营养素比例：
碳水化合物 20% - 蛋白质 50% - 脂肪 30%

对内胚层来说，增重也并不是非常困难。他必须关注减重，这就是为什么他应该专注于他的饮食和锻炼，这将帮助他实现这个目标。
无论内胚层想要增肌还是减脂，他应该：

• 复合运动与短休息： 增加复合运动对内胚层至关重要，因为这些运动往往能建立更多的肌肉量并燃烧更多的卡路里。此外，组间短暂的休息也有助于燃烧更多的卡路里。

• 重复次数和超级组： 内胚层的重复次数应在8到15次之间。在训练中，内胚层还应包括超级组：连续进行两种不同的运动（卧推-引体向上），这也有助于燃烧更多的卡路里。

• 大量的有氧训练： 如果内胚层需要减掉很多体重，有氧运动将是他训练的核心； 以及一些力量训练。减重主要由他们的饮食决定，有氧运动只是帮助他们燃烧额外的卡路里，以便保持在热量赤字中。

这篇文章根据你的体型饮食和训练为你提供了一些建议，以帮助你以正确的方式饮食和训练！
让我们总结一下我们刚刚学到的内容：

• 存在三种主要的体型：外胚层、中胚层和内胚层。

• 你的基因使你倾向于一种体型。

• 对训练和生活方式的投入可以让你接近另一种体型。

• 饮食和锻炼应根据你的体型和健身目标而变化。

• 外胚层：代谢率高，天生瘦，增重困难。

• 中胚层：代谢率适中，通常被认为是“好基因”，可以轻松建立瘦肌肉。

• 内胚层：代谢率慢，通常是圆形的，肌肉柔软。

• 无论你是什么体型：努力工作和坚持意味着一切

根据你的体型饮食和训练！

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