为什么你在锻炼前感到疲惫以及如何解决 这个问题
如果你在开始训练之前就感到疲惫，通常并不是动力问题。这通常是睡眠、能量补充、水分摄入、压力、恢复或消化问题。
本指南解释了人们在健身房感到低能量的最常见原因，并提供了你本周可以应用的实用解决方案。
要克服锻炼疲劳，首先要保持睡眠的一致性，在锻炼前后摄入足够的卡路里和碳水化合物，适当补水，提高食物质量，并在恢复滞后的情况下减少训练负荷。
如果疲劳是新的、严重的，或者伴有头晕、呼吸急促、胸痛、晕厥或无法解释的体重减轻等症状，请在更改计划之前寻求医疗建议。
锻炼疲劳通常源于以下一种或多种原因：
- 睡眠债务： 不仅仅是小时数，还有不一致的睡眠和清醒时间。
- 能量不足： 总体摄入过少，或者在训练前碳水化合物摄入不足。
- 脱水： 轻微脱水可能会让锻炼感觉比实际更困难。
- 训练负荷超过恢复能力： 过多的高强度训练，缺乏足够的轻松日。
- 压力过载： 工作压力加上训练压力迅速累积。
- 食物质量不足： 过多的超加工餐食、低纤维和低微量营养素摄入，即使卡路里看起来正常，也会让你感到疲惫。
- 肠道和消化问题： 胀气、反流、便秘、腹泻或食物不耐受可能会降低食欲、干扰睡眠，并使锻炼感觉更加沉重。
- 生活方式缺口： 日常活动少、久坐、日光暴露不足。
- 健康因素： 低铁、低维生素B12、低维生素D、甲状腺问题、感染、药物副作用。
解决锻炼 疲劳有助于你：
- 更好地训练： 更加专注、更好的表现和更高的一致性。
- 更快恢复： 减少持续的酸痛和更少的缺席训练。
- 更可靠地进步： 当你不再处于空虚状态时，力量和肌肉的增长会更容易。
- 日常感觉更好： 除了在锻炼期间，日常生活中也会有更多的能量。
需要注意的一些事项：
- 你可能需要短暂的重置： 在1到2周内减少训练量可能会感觉像是退步，但通常能解决问题。
- 睡眠和饮食的改变需要计划： 基本原则很简单，但需要一致性。
- 肠道变化需要耐心： 改善消化通常意味着在1到2周内测试小的变化。
- 与健康相关的疲劳需要医疗支持： 仅仅调整训练可能无法解决问题。
在更改任何内容之前，检查基本情况。
1) 追踪7天的模式
你不需要完美。你需要一个清晰的模式。
一周内，记录：
- 睡眠时间和清醒时间
- 训练前的能量水平（1到10）
- 训练前3小时内吃的东西
- 训练感觉的难度与正常相比
- 任何消化症状（胀气、反流、急迫上厕所）
这能迅速告诉你问题出在睡眠、饮食时间、水分、消化或恢复上。
如果你的清醒时间波动，你的能量也会波动。
从这里开始：
- 保持一致的清醒时间，即使在周末
- 在醒来后的一个小时内获得5到10分钟的户外光照
- 在睡前至少8小时停止摄入咖啡因
- 在睡前的最后一个小时保持低刺激
如果你本周只改变一件事，那就改变睡眠的一致性。
如果你在能量不足的情况下进行高强度训练，疲劳是预期的结果。
一个简单的方法：
- 蛋白质：每磅体重0.7到1.0克（大约每公斤1.6到2.2克）
- 在锻炼前后摄入碳水化合物：水果、燕麦、米饭、土豆、面包、谷物或酸奶
简单的锻炼前选项：
- 在锻炼前60到90分钟：酸奶加水果、燕麦加香蕉、火鸡三明治
- 在锻炼前15到30分钟：香蕉、苹果酱、涂蜂蜜的吐司
如果你希望在保持结构的同时采取不那么严格的方法，可以参考：直觉饮食如何融入结构化的健身计划
卡路里和宏量营养素很重要，但食物质量通常解释了为什么有人仍然感到疲惫。
大多数日子里，目标是：
- 每餐都有蛋白质来源
- 2到4份水果和蔬菜
- 主要是慢消化的碳水化合物（土豆、燕麦、米饭、豆类、全谷物）
- 健康脂肪适量（橄榄油、坚果、牛油果、蛋黄）
一个有效的简单规则：
- 80%的餐食来自于最少加工的食物
- 保持零食计划，不要随机
如果你的食欲低，或者你跳过餐食，首先从改善早餐和午餐开始。
这是一个适合女性的餐计划，可以帮助你摄入足够的食物并提高食物质量，同时保持疲劳在可控范围内：
这是一个适合男性的餐计划，可以帮助你摄入足够的食物并提高食物质量，同时保持疲劳在可控范围内：
消化问题可能通过降低摄入、干扰睡眠和使锻炼感觉不适来消耗能量。
尝试这些实用的解决方案：
- 如果你感到胀气，保持锻炼前的餐食简单（在训练前减少脂肪和纤维摄入）
- 慢慢吃，避免匆忙用餐
- 逐渐增加纤维，而不是一次性增加
- 如果乳制品让你不适，测试无乳糖的选项1到2周
- 如果你有反流，避免在训练前吃非常大的餐
- 如果你能耐受，每周增加几次 肠道友好的食物（酸奶或开菲尔、发酵蔬菜）
如果消化症状频繁或严重，或者你发现大便中有血，请寻求医疗建议。
大多数人喝水不足，然后试图在锻炼期间补救。
尝试这个：
- 在训练前2小时内喝500毫升水
- 在训练期间小口喝水
- 如果你大量出汗或在高温下训练，添加电解质
如果你在恢复下降的情况下不断增加努力，你的身体会强迫你重置。
你可能需要减负的迹象：
- 在相同的重量下，锻炼感觉更困难
- 动力下降超过一周
- 睡眠质量恶化
- 酸痛持续时间超过正常
解决方案：
- 在1周内减少每周的训练组数25%到40%
- 保持适中的重量，停止保留2到3次重复的组
- 用轻松的训练（散步、活动、轻骑行）替换1次高强度训练
如果你想要一种结构化的方法来做到这一点：你是否需要减负周以及如何实施它们
恢复不是额外的奖励。它是训练的一部分。
有助于恢复的措施：
- 每周1到2天的休息日
- 在非举重日进行日常步行或轻度活动
- 当你感到僵硬或酸痛时进行主动恢复：主动恢复锻炼及其好处
这是一个适合女性的锻炼计划，可以帮助你在保持疲劳可控的同时增强力量和肌肉：
这是一个适合男性的锻炼计划，可以帮助你在保持疲劳可控的同时增强力量和肌肉：
补充剂无法解决睡眠和能量补充的问题。
如果你的基本情况良好，以下是一些常见的补充剂：
- 肌酸单水合物
- 在白天早些时候适量摄入咖啡因
如果你怀疑自己缺乏铁、维生素B12或维生素D，请不要猜测。进行实验室检查并遵循医疗建议。
错误：每周训练五到六天，但只睡六小时
解决方案： 减少训练量，并在10到14天内保持睡眠一致性。
解决方案： 在锻炼前后增加碳水化合物摄入，并增大餐食的分量，而不仅仅是清淡。
解决方案： 保持锻炼前的餐食简单，然后在训练后再增加更多的纤维和脂肪。
解决方案： 减少训练负荷，将咖啡因的摄入时间提前，而不是增加摄入量。
解决方案： 计划休息日。进步来自适应，而不是持续的压力。
解决方案： 设置界限并使用结构化计划。这可以帮助： 锻炼成瘾的迹象和设定健康界限
锻炼疲劳通常是可以解决的。
从睡眠一致性开始，在锻炼前后摄入足够的碳水化合物，适当补水，提高食物质量，支持消化，并在训练负荷高的情况下减负。当这些基本问题得到解决时，能量和表现通常会迅速恢复。
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