最大化你的睡眠以改善锻炼效果

大多数健身房的常客花很多时间思考他们在锻炼时的表现。这很好，但如果他们真的想提高自己的表现，就需要关注他们每天睡眠的时间，无论是多还是少。

在本文中，我们将探讨睡眠为何对锻炼成功至关重要。我们还将提供6个睡眠技巧，帮助你最大化睡眠以改善锻炼效果。

睡眠的第一个阶段被称为非快速眼动（non-REM）或非梦睡眠。这是浅睡眠阶段，此时你的脑电波以快速、不规则的模式活动。你的肌肉完全放松，随着更多褪黑激素的释放，你的新陈代谢进一步减缓。在整个晚上，你会经历这个第一个阶段几次，每次持续30秒到七分钟之间。

接下来你会直接进入第二阶段，这被称为真正的睡眠。你大约20%的夜晚会在这个阶段度过。这个阶段的特点是脑电波增大，你的思维产生零碎的想法和视觉。然而，你处于深度睡眠中，对周围环境没有意识。

第三和第四阶段被称为δ波区（delta zone）。你正在从较深的睡眠进入最深的睡眠。在这个阶段，身体大部分血液被引导到肌肉中。你的大脑产生增大的、缓慢的波动。你现在处于睡眠的强力阶段。试图叫醒你的人在第四阶段的睡眠中会遇到最大的困难。因为在这个阶段，你的身体正在补充、恢复和修复自己。理想情况下，你会在第四阶段的睡眠中度过大约50%的夜晚。

大约在你入睡两个小时后，你的眼睛会开始快速地前后颤动。你正在进入科学家称之为快速眼动（REM）睡眠的阶段。研究人员发现，在一个良好的夜晚睡眠中，你会多次进出REM阶段。正是在REM睡眠中，你会做梦，因为更多的血液被引导到你的大脑。事实上，在REM阶段，你的大脑几乎表现得就像你清醒一样。

在整个夜晚，你会不断地经历5个睡眠阶段——四个非REM阶段和REM——每90分钟你就会进入一次REM睡眠。然而，每次进入REM阶段时，这个阶段的持续时间会更长。

经过七到八小时的不间断睡眠后，你将经历六到七个完整的睡眠周期。你会醒来时感到焕然一新、充满活力，准备迎接新的一天。

从上面的内容可以清楚地看出，几段破碎的睡眠并不能等同于同样数量的不间断睡眠。如果你在夜间多次醒来，可能没有给自己足够的时间进入第四阶段的非REM或REM睡眠。然后，当你再次入睡时，你又会从第一阶段开始。这就是为什么遭受破碎睡眠的人在第二天可能会感到疲惫、冷漠和抑郁。

当你经常被剥夺循环的5个睡眠阶段时，你会发展出所谓的睡眠债务。睡眠债务会阻止你获得所需的REM睡眠。REM睡眠对心理健康至关重要。身体的修复发生在非REM睡眠的第四阶段。没有这些重要的修复阶段，你将遭受：

• 注意力下降
• 记忆和词汇丧失
• 分析思维能力下降
• 创造力下降
• 幽默感和社交技能下降
• 沟通和决策能力下降
• 抵抗病毒能力下降
• 工作效率降低
• 风险增加
• 心脏病发作的可能性增加
• 糖尿病的易感性增加
• 感冒和流感的易感性增加
• 易怒
• 脂肪增加
• 一般性无精打采
• 疲劳
• 对周围事物缺乏兴趣

这是一个相当严峻的清单。然而，许多习惯于在最少睡眠下生活的人甚至没有意识到这些影响。尽管持续的睡眠不足可能会削弱他们的心理能力——特别是警觉性和反应时间——他们却错误地认为自己没有受到任何影响。

如果你前一晚没有睡好，可以尝试的锻炼：

睡眠不足会对你的锻炼产生负面影响。你的精神状态会较差，反应会变慢。因此，你的运动神经元的发射效率会降低。你的协调性会下降，这会增加受伤的风险。这使得健身房在重物周围变得危险！

根据一项2007年的研究，睡眠不足还会导致身体肌肉细胞对葡萄糖的摄取减少。这意味着你将拥有更少的能量来支持训练。

另一项研究指出，非梦REM睡眠阶段对蛋白质合成和肌肉修复至关重要。睡眠中断会严重损害这一过程。

• 养成夜间例行程序，每天在同一时间上床睡觉和起床。
• 投资优质的卧室硬件。升级你的床垫、床架和枕头，选择更符合人体工程学的版本。
• 尽可能保持卧室的黑暗和安静。尽量维持在60-67华氏度（15.5-19.4摄氏度）的理想温度。
• 让卧室成为一个无科技的区域（包括你的手机！）。
• 下午4点后不要喝咖啡。
• 提前一个小时开始放松准备睡觉；阅读一本书，洗个热水澡，喝一些草药茶。

1. Knutson KL. 睡眠和睡眠缺失对葡萄糖稳态和食欲调节的影响。Sleep Med Clin. 2007年6月;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

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