5 个增肌难者的技巧
你是否在健身房全力以赴，却发现自己的肌肉 增长结果令人失望？如果你测量进展时是以盎司而不是磅来计算的，那么你需要认真重新评估自己所做的事情。
以下5个技巧将帮助你摆脱增肌困难的困境，让你开始看到在健身房努力工作的真实成果。
增加肌肉需要以蛋白质的形式提供构建材料。这些蛋白质来自你所吃的食物。然而，作为一个增肌困难者，你的卡路里消耗速度可能比普通人快。除非你通过多吃食物来弥补这种较高的代谢，否则你将无法获得构建肌肉所需的原材料。
大多数适度活跃的男性每天需要大约2500卡路里的热量来满足他们的能量需求。如果你是一个增肌困难者，可以在这个数字上增加10%。这意味着，仅仅为了维持你当前的体重，你每天需要摄入大约2750卡路里。为了增加肌肉，你应该在这个维持水平的基础上再增加500卡路里。
这3250卡路里应该分配到每3小时摄入一次蛋白质。
女性通常比男性需要少500卡路里才能达到她们的卡路里维持水平。
因此，增肌困难者每天应摄入大约2750卡路里，以增加肌肉质量。
作为一个增肌困难者，你需要让肌肉生长所需的氨基酸不断在体内循环。这将使你保持在一个合成蛋白质的合成状态。为了实现这一点，你应该在每餐中摄入30-40克蛋白质，分5-6餐进行。
你的蛋白质主要应来自全食物。 专注于易于消化且生物利用率高的瘦蛋白来源。
以下是5个很好的来源：
- 鸡蛋
- 金枪鱼
- 鸡肉
- 三文鱼
- 牛肉
你的两餐应该以蛋白质奶昔的形式进行。其中一杯奶昔应在锻炼后半小时内饮用，应该包含30-40克乳清分离蛋白粉。这是吸收速度最快的蛋白粉形式，可以迅速将氨基酸输送到你锻炼后受压的肌肉组织中。该奶昔还应包含40-50克碳水化合物，以替代锻炼消耗的糖原水平。你应该在晚上睡前约一个小时饮用第二杯蛋白质奶昔。这杯奶昔应包含大约30克酪蛋白。酪蛋白的释放速度比乳清慢，能够在你睡觉的几个小时内稳定释放到血液中。
如果你是增肌困难者，建议每天专注于高质量蛋白质4-6次。
作为增肌困难者，你必须有一个结构化的锻炼恢复计划。始终记住，你的身体并不是在健身房变得更大更强。 实际上，情况正好相反；力量训练的压力使你的肌肉变得更小更弱。决定肌肉是保持这种状态还是重建得更好的，是你在锻炼后所做的事情。
你应该减少肌肉锻炼以外的运动。这意味着不做有氧运动、不进行长时间的运动会，也不进行耗尽体力的周末远足。这些活动只会消耗你为增肌所摄入的额外卡路里。
你拥有的最重要的恢复工具是睡眠。那时你的身体经历了大部分恢复。也是在这时，你的主要肌肉生长激素——睾酮和生长激素——处于最高水平。
建立一个固定的夜间例行程序，让你每天在同一时间上床睡觉和起床。你需要至少8小时的优质睡眠，以为你的身体提供足够的恢复，充分恢复锻炼后的肌肉细胞。
作为增肌困难者，你的训练目标应该是进入健身房，最大限度地刺激肌肉，然后迅速离开。你不想在健身房待超过一个小时。
每个身体部位每周只需锻炼一次，使用重负荷，在6-10次重复范围内。
专注于复合运动，如深蹲、硬拉、卧推、肩推和引体向上。
你锻炼的目标是让工作肌肉承受尽可能多的压力，以造成创伤，随后由你摄入的氨基酸来修复。张力时间与每组中你可以给肌肉施加压力的时间有关，直到达到失败点。时间越长，效果越好。
增加张力时间有两种关键方法。一种是放慢你的重复次数，特别是在负重部分。实际上，这是肌肉生长中最重要的部分。故意尝试将降低重量的时间延长到提升重量的两倍，你的训练效果将大大提高。
第二种增加张力时间的方法是进行掉重组。 假设你在做哑铃卧推。在长凳的头部排列四对哑铃，从最重的重量开始做6次，然后每次减少10磅。首先用最重的重量做6次。现在，放下这些重量，拿起下一个重量。尽可能多地做。继续这样做，直到你完成所有四对哑铃。你将四倍增加你的张力时间——你的胸部将感到火热！
通过使用掉重组/超级组来增加张力时间（TUT），并保持你的锻炼简短而高强度。
作为增肌困难者，你需要聪明地应对身体对变化的自然抵触。这意味着提供过量的卡路里以弥补你更快的代谢，每隔几小时摄入30-40克蛋白质，优先考虑恢复，并在健身房全力以赴。持续做到这些，你最终将开始获得你努力工作应得的成果。
