碳水化合物的功能：理解简单和复杂碳水化 合物
碳水化合物的主要目标是为神经系统、大脑和身体提供能量。唾液淀粉酶（口腔中的一种酶）在你吃下碳水化合物时就开始分解它们，但它们会被胰淀粉酶（在小肠中）完全分解成葡萄糖分子，然后被身体吸收和利用。
碳水化合物分为两种基本类型：简单和复杂（也称为好碳水和坏碳水）。它们根据其结构和糖分被吸收到血液中的速度进行分类。
血糖指数是碳水化合物的分解和吸收时间的衡量标准，并在0到100的范围内对其进行评级。0表示它不会影响你的血糖，100表示它几乎瞬间被吸收，并可能导致你的血糖飙升。
- 低血糖指数：0到55（苹果、黑豆、全麦……）
- 中等血糖指数：56到69（玉米、红薯、杏子……）
- 高血糖指数：70及以上（白面包、白米……）
简单碳水化合物为身体提供营养价值，但建议少量摄入。与复杂碳水化合物相比，简单碳水化合物被我们身体快速吸收和利用，并且在血糖指数上通常评分较高。它们简单的化学结构使其非常容易分解，然后被身体更快吸收。它们往往会迅速提高血糖水平，这会导致胰腺分泌胰岛素。胰岛素是一种强效激素，调节葡萄糖在身体不同部分的储存和分配。
以下是一些含有简单碳水化合物的食物示例：
- 白米
- 白面包
- 巧克力
- 糖果
简而言之，通常被认为是加工和含糖的食物往往含有较高的简单碳水化合物。尽管在许多情况下这可能是正确的，但并非所有含糖的加工食品都会有高血糖指数。
含有碳水化合物以及更高纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量的食物被认为是复杂碳水化合物。由于其复杂的化学结构，消化这些食物需要更多时间，因为它们更难分解成可以被吸收的小块。这使得血糖逐渐上升，这对你的健康更好。
复杂碳水化合物可以在以下食物中找到：
- 燕麦
- 西兰花
- 藜麦
- 全麦意大利面
- 糙米
简单碳水化合物会为你的身体提供快速能量（葡萄糖）。如果这种能量在血液中未被使用，它将转化为脂肪。 因此，如果你整天吃简单碳水化合物而不锻炼，你会更快地积累脂肪，因为你没有使用你所摄入的碳水化合物。
与简单碳水化合物相比，复杂碳水化合物会为你提供更长时间的能量，一点一点地。因此你会感到更长时间的饱腹感，并且你会有更多的能量用于锻炼。
复杂碳水化合物中的纤维有助于控制血糖水平，因此你可以避免脂肪储存并预防高血糖可能带来的疾病，如糖尿病和肥胖。
它们还有许多其他好处，例如：
- 更长时间感到饱腹
- 白天有更多能量
- 提供维生素和矿物质
- 维持低胆固醇
在某些情况下，简单碳水化合物可以成为你的朋友。早上，摄入简单碳水化合物与复杂碳水化合物将为你提供在长时间没有食物后所需的能量。
吃简单碳水化合物的最佳时机是锻炼后；锻炼后你的身体消耗了大量的糖原。因此，你应该摄入简单碳水化合物以恢复肌肉糖原。锻炼后，简单碳水化合物是补充身体糖原的最佳选择。
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我们提供了所有你需要了解简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间差异的信息。以下是我们关于碳水化合物所学到的总结：
- 它们为神经系统、大脑和身体提供能量。
- 血糖指数（GI）在0到100的范围内对食物进行评级。
- 低GI的食物消化时间较长。
- 复杂碳水化合物GI较低，并提供更多纤维、蛋白质、维生素和矿物质。
- 锻炼后摄入简单碳水化合物可以帮助恢复。
