碳水循环：针对性和周期性生酮饮食
你可能听说过“碳水循环”，但通过健身社区的传闻听到一种新的饮食方式并不总是意味着它适合你。Gymaholic将向你展示不同种类的生酮饮食，并帮助你决定其中一种是否可能是帮助你实现目标的好工具。
有标准生酮饮食（SKD），以及SKD的修改版本，即针对性生酮饮食（TKD）和周期性生酮饮食（CKD），后者更常被称为碳水循环。
已经有一篇关于生酮饮食的文章发布，但那篇文章专门讨论标准生酮饮食（SKD）。这种饮食非常适合减脂，且低水平的活动已知可以增加酮症的好处。
当你的身体缺乏碳水化合物（葡萄糖）能量时，它会进入酮症，这时你的身体主要依赖脂肪作为能量。当脂肪被肝脏分解时，你会得到酮体，因此得名“酮”症。
在正常情况下，我们处于糖酵解状态，葡萄糖被分解并用于能量。酮症通常发生在身体处于“禁食”状态时，并且碳水化合物燃料不足。这是你燃烧最多脂肪的身体状态。你可以通过遵循“低”或“非常低”碳水化合物、适量至高脂肪和适量至高蛋白的饮食来欺骗你的身体进入禁食状态。
对于每天摄入2000卡路里的人来说，“低”碳水化合物饮食通常约为130克碳水化合物/天，或约26%的卡路里来自碳水化合物。“非常低”碳水化合物饮食则显著更少，约为每天50克碳水化合物，或约10%的卡路里来自碳水化合物。其余的卡路里来自蛋白质和脂肪。
如果你有医疗问题，应该在尝试任何生酮饮食之前先咨询医生。还有一些可能的副作用，如疲劳、脱水和维生素缺乏，可能会在你的身体适应酮症时发生。
另一个问题是，不幸的是，标准生酮饮食对于中度到高度活跃的人来说并不可持续，因为碳水化合物摄入过低。
举重者、健美运动员和其他运动员，特别是那些进行短时间、高强度能量爆发的人，根本无法在生酮饮食上正常运作。“短期”能量由身体中的碳水化合物（葡萄糖和糖原）储存提供，由于身体储存的数量有限，当这些耗尽时，必须使用脂肪储存。
然而，脂肪无法像碳水化合物那样快速代谢为能量（它们是“长期”耐力能量来源），因此这种高强度活动无法持续，且那个人会更快感到疲劳。还有更高的机会失去瘦肌肉质量。
那么，对于那些想保持脂肪，但在锻炼时保持瘦肌肉质量和能量的运动员来说，解决方案是什么呢？针对性生酮饮食（TKD）和周期性生酮饮食（CKD），也常被称为“碳水循环”。
- 适应酮症可能导致疲劳、脱水和维生素缺乏。
- SKD只能支持初学者到最低限度的运动水平，如果更活跃，可能会导致肌肉质量的损失。
在针对性生酮饮食中，碳水化合物在锻炼前后立即摄入，以补充那些糖原储存，以维持锻炼并防止瘦肌肉质量的流失，而不影响酮症的脂肪燃烧效果。然而，这种饮食不会增加你的肌肉质量或力量。
这是一种介于SKD和CKD之间的过渡。你会在短时间内离开酮症，但不会超过一天（如在碳水循环中）。这种饮食可以应对相当强度的锻炼，因此可以用于频繁锻炼的初学者和中级水平的人。
需要进行一些实验，以决定你应该摄入多少碳水化合物，以及在锻炼前多长时间摄入它们。每个人都是不同的，但在锻炼前约30分钟摄入25-50克碳水化合物是一个不错的起点。锻炼后不应摄入碳水化合物，除非你觉得需要，因为你希望身体尽快恢复到酮症状态。
简单的含糖碳水化合物通常是首选，因为葡萄糖（糖）被快速消化并释放到血液中。随之而来的胰岛素激素的激增使得这些葡萄糖被吸收并储存到肌肉中。
TKD与SKD有类似的问题。它仍然是一种生酮饮食，因此你可能会经历身体适应的相同副作用。由于你在进出酮症，你的身体可能需要更长时间来适应酮症。
促进摄入含糖碳水化合物可能会对那些试图与食物建立健康关系的人造成伤害。此外，如果你试图以非常少量的锻炼作为借口来摄入更多碳水化合物，你可能看不到想要的结果。
- 低碳水化合物饮食促进酮症和脂肪燃烧。它不会增加肌肉质量或力量。
- 在锻炼前摄入额外的碳水化合物可以保持疲劳，保留肌肉质量。
- 可以支持初学者到中级的活动/锻炼水平。
- 适应酮症可能导致疲劳、脱水和维生素缺乏。不断的重新调整可能会延长这些影响。
这里有一个适合女性的锻炼计划，与生酮饮食相得益彰：
男性的锻炼计划：
周期性生酮饮食，也被称为“碳水循环”，是对SKD的最极端修改。与其在锻炼前或周围时间摄入碳水化合物，不如在一周内均匀循环“高碳水”（男性约2-3克/磅）、“低碳水”（男性约0.5-1.5克/磅）和“无碳水”日。
“无碳水”日实际上只是非常低碳水的日子，因为几乎不可能实现完全无碳水。这就是为什么在所有日子都要摄入蔬菜，并且不应计入你的碳水化合物总量。还应摄入大量水分。
这种饮食的目的与TKD相同：补充肌肉葡萄糖/糖原以维持表现并防止瘦肌肉质量的流失。然而，对于那些处于频繁、高级锻炼水平的人，碳水化合物的增加更多，持续时间更长。
高碳水 日是最重和具有挑战性的锻炼日，然后你在低碳和“无”碳日之间轮换。如果你早上锻炼，建议在高碳日之前有一个低碳日，和/或确保在锻炼前摄入足够的碳水化合物以获得好处。
锻炼后摄入碳水化合物在CKD中可能更有帮助，因为你希望补充糖原储存，以为下次锻炼做准备，这可能需要超过24小时。如果你在当前的计划中达到平台期，可以改变碳水循环的顺序以启动脂肪损失，或在锻炼前增加你的能量，如果你觉得糖原储存可能不足。
对于分散的重锻炼
- 第1天：低
- 第2天：高
- 第3天：无
- 第4天：高
- 第5天：低
- 第6天：高
- 第7天：无…
- 第1天：无
- 第2天：低
- 第3天：无
- 第4天：低
- 第5天：高
- 第6天：低
- 第7天：高…
与SKD和TKD一样，可能会出现相同的问题，适应酮症的副作用。在碳水化合物丰富和酮症之间的极端变化可能会使这些副作用变得更糟或更好，这取决于个人和他们选择遵循的循环。这种饮食绝对不应由任何有医疗问题的人在未咨询医生的情况下进行。
对于任何不频繁和强烈活跃的人来说，这都是一个不好的饮食选择。如果没有锻炼来消耗糖原/葡萄糖储存以便重新补充，如果没有足够的脂肪被燃烧，就有可能增加体重。这种饮食可以让你保持苗条，并保护那瘦肌肉质量不被分解，但它不会增加肌肉质量和力量的增长。
高碳水和非常低碳水之间的不断变化可能会鼓励暴食和清除的心态，但也可能导致其他问题。关于跳入酮症后暴食碳水化合物并激增胰岛素所造成的问题的信息很少，但如果你有医疗问题，可能会让你处于危险之中。
- 低碳水化合物饮食促进酮症和脂肪燃烧。它不会增加肌肉质量或力量。
- 增加碳水化合物的完整日子可以更好地支持中级和高级活动水平，保持疲劳，保留肌肉质量。
- 对于初学者到中级水平，可能会导致体重增加，并可能促进暴食和清除。
- 适应酮症和高碳水摄入的组合可能会导致未确定的副作用。如果你有医疗问题，可能会让你处于危 险之中。
生酮饮食并不适合每个人，但标准生酮饮食有一些变体可能更适合你的生活方式。它们可能更容易执行，因为你只需关注你的宏量营养素，但如果你更活跃，事情可能会变得更复杂。
努力工作，保持安全！
- Hartnett, Thomas. "碳水循环：它真如传言中那样好吗？"。
- Seidell, J. C., et al. "关于“低碳流感”的科学，以及如何恢复你的代谢灵活性。" Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74。
- McDonald, Lyle. "生酮饮食。" Macdonald, Austin, TX (1998)。
- Date, Join. "深入了解与Lyle Mcdonald一起进行周期性生酮饮食的碳水化合物补充。"
