空腹锻炼是否合适？

你可能已经知道，营养是实现理想身体和保持健康的关键。选择正确的食物并准备你的锻炼前和锻炼后餐与锻炼计划同样重要。

但如果我们从这个方程中减去一些营养呢？

许多人提倡空腹锻炼或在空腹状态下锻炼。许多人报告称在减肥和身体重组方面取得了出色的效果。但这种锻炼方式真的有效吗？它适合你吗？

本文将讨论空腹锻炼的科学益处，并指导你如何安全地将其应用于你的训练中。

你的身体依赖于关键的宏量营养素来获取能量——这些就是你的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

在进行锻炼和运动等身体活动时，你的身体会利用储存的碳水化合物或糖原作为快速燃料。

如果储存的糖原耗尽，尤其是在你空腹或在空腹状态下锻炼时，你的身体将开始燃烧脂肪来为细胞提供能量。

理论上，如果你能坚持下去，这整个过程将在几周内导致显著的脂肪损失。

大多数研究将空腹锻炼定义为在锻炼前8-14小时不进食，通常是在早餐前的早晨进行。

一般来说，空腹锻炼是安全的。但如果你有低血糖或糖尿病等代谢疾病，尝试这种主要锻炼方式之前务必咨询医生。

还要记住，每个人对身体代谢变化的反应不同。有些人会感到精神清晰，能够专注于锻炼，而另一些人则感到缺乏动力，力量下降，从而影响锻炼的质量。

在空腹状态下的前几天，你可能会感到头晕或恶心，因为你的身体仍在适应新的能量来源。

在尝试这种方法之前，最好保持正确的心态。

空腹锻炼应以长期适应代谢为目的，而不仅仅是为了立即的好处。

“从本质上讲，这种锻炼方式训练你的身体更快、更有效地利用和分解储存的脂肪。”

让你的身体转向脂肪作为主要能量来源可能相当具有挑战性，尤其是如果你不习惯空腹的话。如果是这样，你可能会感到能量不足，无法在训练中全力以赴。

因此，一阵高强度锻炼可以帮助你在耗尽能量之前最大化训练效果。

如果高强度锻炼对你的身体来说太过消耗，尤其是在空腹锻炼的前几天，尝试在早晨空腹状态下进行30-45分钟的稳定状态有氧运动或慢跑也是一个不错的开始。

尽管证据相当矛盾，但以下是空腹锻炼的一些可能好处：

脂肪损失是空腹锻炼的一个显著好处。例如，一项研究发现，在早餐前空腹锻炼的人比那些进食锻炼前餐或早餐的人多燃烧了20%的脂肪。

这主要是由于空腹时胰岛素水平急剧下降，使你的身体能够利用储存的脂肪并将其分解。

生长激素（HGH）在身体中会短暂释放。该激素负责身体的多种发展，如肌肉生长和储存脂肪的利用。

研究表明，锻炼和空腹都会导致体内生长激素的显著激增，使你能够获得HGH提升的好处，例如减肥、肌肉力量增加等。

空腹会导致胰岛素敏感性的整体提高。这意味着你的细胞在利用血液中的葡萄糖时变得更加高效，并降低血糖水平。这对糖尿病患者可能是有益的，前提是医生建议这样做。

这里有一个你可以尝试的空腹锻炼：

进行空腹锻炼可以训练你的身体不依赖葡萄糖作为能量。长时间的空腹会使身体进入一种称为酮症的代谢状态。这意味着你的身体开始从脂肪中产生酮。

酮是一种自然的燃料来源，与脂肪不同，酮可以穿越血脑屏障，从而为大脑和身体提供能量。与葡萄糖和脂肪相比，酮在提供更多能量的同时消耗更少的氧气。

随着时间的推移，这可以转化为提高的心理表现和力量。

空腹有氧和空腹锻炼可能会提高你的长期耐力水平（VO2 Max）。一项研究涉及耐力运动员，发现进行空腹骑行的人显著提高了他们的VO2 Max和静息肌肉糖原浓度。

空腹锻炼的一个缺点是肌肉流失的风险。在空腹锻炼期间，身体会加倍分解肌肉中的蛋白质，如果你正在增加肌肉量，这可能会妨碍你的进展。

确保你每天满足蛋白质需求对于抵消这种影响至关重要。每天摄入至少每磅体重1克的蛋白质以防止肌肉流失是理想的。这意味着如果你体重170磅，你每天需要摄入170克蛋白质。

那么，你应该在空腹状态下锻炼吗？这要看情况。

如果你的目标是更快地减脂，空腹锻炼可以给你带来惊人的效果。然而，如果你想增加肌肉，就必须优化你的营养以防止肌肉流失。

如果你在空腹锻炼期间能量水平显著降低，你可能会更受益于进食锻炼前餐或早餐。

空腹锻炼应被视为一种长期的锻炼方式，以及训练你的身体更快、更有效地利用储存脂肪的方法。

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