肌肉增长原则：如何获得更大的肌肉
增肌是人们去健身房和追求健身的最常见原因。但实现持续的肌肉增长并不像看起来那么简单。如果这很简单，每个人现在都应该拥有理想的身材。但更糟的是，许多人尽管在健身房花费了大量时间，却仍然难以取得成果，这导致了挫折和失去动力。
当然，增加相当的体积和肌肉量是可以实现的，尤其是如果你是初学者，由于新手增益，你可以在开始举重的前6个月到1年内迅速积累肌肉量和力量。但你需要了解增肌过程的基本知识，以便在健身旅程中持续进步。
本文将深入探讨增肌的原则，以及如何利用这些原则来优化你的健康和健身。
你摄入的食物量决定了你获得的肌肉量。
一切都始于营养。增肌需要你摄入更多的食物，以获得更多的能量，而处于热量盈余状态将有助于你更快地增加肌肉，但这并不是必要的。热量盈余意味着你摄入的热量应超过你通过日常活动和代谢过程消耗的热量。
优先考虑你的饮食习惯并获取足够的营养可以帮助你快速增肌。你每天需要比维持水平多摄入约250-500卡路里的热量，以提供足够的燃料来支持肌肉生长，并更有效地增大肌肉。
除了帮助你增肌，额外摄入的热量还会导致你增加更多的体重和一点脂肪。这是因为你的额外能量被储存为脂肪以备后用。但是，你始终可以通过身体重组在减脂的同时增肌。
将蛋白质视为在剧烈锻炼后重建肌肉组织的原材料。将足够的蛋白质添加到你的饮食中并保持热量盈余是增肌的关键。
根据研究，你每磅体重需要约0.6克到1.0克的蛋白质以确保肌肉生长。然而，这些需求可能会受到年龄、训练强度和新陈代谢等因素的影响。
食物中发现的蛋白质亮氨酸，如乳清蛋白和鸡蛋，已被证明可以直接刺激肌肉蛋白合成——即产生新肌肉蛋白和修复肌肉纤维的过程。
通过频繁锻炼，你为肌肉提供了持续的生长刺激。这是因为你让肌肉承受代谢压力和适应变得更强大和更大的挑战。
每周训练每个肌肉群2-3次以最大化肌肉增长。记得让你的肌肉休息和恢复。过于频繁的训练可能会增加过度使用伤害和恢复不良的风险。
记住，休息是增肌过程的一部分。每个肌肉在每次锻炼之间至少休息24小时是优化恢复和肌肉生长的理想选择。
运动范围是指关节从A点移动到B点的距离。在锻炼中保持完全的运动范围是增肌和增强力量的最佳方式。这意味着在可用的运动范围内移动重量或阻力。
当肌肉在负荷下被拉伸时，肌肉纤维内会发生更多的微损伤，肌肉生长激素被释放以重建和修复受损的肌肉组织，使你的肌肉变得更大更强。
确保在使用完整运动范围时保持动作质量是更具挑战性的。最好降低你使用的重量，专注于完成你的组数，同时确保正确的举重姿势，而不妨碍运动的质量。
以下是每个身体区域一些最常见的复合运动：
| 身体区域 | 运动 |
| 肩部 | 推举、哑铃推举、高拉 |
| 胸部 | 卧推、上斜推、双杠臂屈伸、哑铃卧推 |
| 背部 | 引体向上、反向引体向上、杠铃划船、T杠划船 |
| 臀部 | 硬拉、罗马尼亚硬拉 |
| 腿部 | 保加利亚分腿蹲、深蹲、腿举、前蹲 |
在训练中优先考虑这些大型复合运动，并添加辅助运动以完成你的锻炼。更重的重量会产生更高的神经激活和运动单元的招募。
为了让肌肉持续经历肥大，必须逐步增加工作负荷，以挑战身体当前克服负荷或阻力的能力。
要有效增肌，你必须逐渐让你的锻炼变得更困难和具有挑战性。增加阻力、改变运动节奏、调整运动复杂性以及操控其他变量如休息间隔都是持续增肌的优秀方法。
当你的肌肉暴露于超出其适应水平的压力时，会触发细胞反应，导致肌肉修复和生长。这就是为什么渐进超负荷至关重要，因为它提供了肌肉分解-恢复-生长的持续循环。
除了营养和定期锻炼，增肌的关键是关注你可以控制的因素。
实施渐进超负荷的最简单方法是增加所举的重量。理想情况下，你应该每周或每两周增加你所举的重量。
一个常见的建议是，对于下肢运动如深蹲和硬拉，每次增加5到10磅；对于上肢运动如卧推和推举，每周增加2.5到5磅。
这指的是总的组数和重复次数。增加训练量也有助于提高工作负荷。关键是找出你的基线训练量，以便在不妨碍动作形式或经历过度疲劳的情况下完成锻炼。
如果你已经适应了你的锻炼计划，可以通过为每个动作增加1组来进一步挑战你的肌肉。复合运动通常需要比孤立运动更多的训练量以最大化效果。
这是你应该尝试的男性计划：
女性的计划：
虽然让肌肉有时间恢复至关重要，但增加针对性锻炼的频率也可以促进渐进超负荷。对于更有经验的举重者，每周进行4-6次针对不同肌肉群的训练可能更有利于打破平台期。
更频繁的训练可以带来更好的运动学习和技术提升，尤其是如果你是初学者。
改变重复次数的速度或休息间隔会影响锻炼的强度。高强度的锻炼可以在肌肉纤维中产生更多的机械张力，并进一步增加合成代谢激素的释放。你的运动速度和持续时间也可以针对你身体的不同能量系统。
如果你是初学者，专注于1-2秒的收缩和1-2秒的重量降低的节奏。50-70%的1RM的中等强度也是一个不错的开始。
对于更高级的举重者，改变你的举重节奏并使用高级力量训练策略可能是增肌的最佳选择。75%到85%的1RM的强度将确保长期的肥大。使用90%可以进一步训练你的力量水平。
增肌不仅仅是举重。你需要考虑各种因素来增肌并持续改进。通过在你的日常中融入营养、运动范围和渐进超负荷等关键原则，同时最小化受伤和平台期的风险，你可以最大化你的增肌潜力。
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