优化肩部训练：你需要知道的一切
当完全发展时，肩部肌肉群将对你的体型产生最显著的改善。完全发达的肩部为上半身提供了宽度，突显了备受追捧的V形轮廓。圆润的肩膀在T恤下也显得非常引人注目。在背心中，完全发达的三角肌，每个头部都清晰可见，向世界传达你是一个强壮、结实的猛兽。
在这篇文章中，你将学习到构建令人印象深刻的肩部所需的所有知识。
三角肌肌肉群由三个头部组成：
- 前头（前三角肌）
- 外侧头（侧三角肌）
- 后头（后三角肌）
与同样有三个头的肱三头肌不同，三角肌的每个头部都有独特的功能和运动方向。这是因为它们有独特的肌纤维起始点和插入点。因此，三角肌的训练是独特的，因为需要不同的练习来锻炼每个头部。
前三角肌起源于锁骨的外侧一半，插入于肱骨（上臂）的三角肌粗隆。这与外侧头的插入点相邻，外侧头起源于肩峰突起的外缘。后肩肌起源于肩胛骨的上缘，插入于肱骨的三角肌粗隆，与其他两个头部并排。
- 前头的主要功能是参与将肱骨向前和向上拉，朝向锁骨。
- 外侧头的功能是将手臂向侧面抬起。
- 后头的主要功能是将手臂向后拉，并在很小程度上外旋肱骨。
为了使锻炼有效，它必须模拟肌肉的自然运动。这样，它将遵循肌纤维从完全收缩到完全伸展的方向。如果我们能够确定每个三角肌头部的最佳锻炼，那么我们就能够构建理想的肩部锻炼，以最大程度地刺激所有三个头部。好消息是我们可以做到。
那么，让我们开始吧……
坐姿前三角肌拉力器推举
前三角肌参与将手臂向前和向上拉。当你用手掌朝下或远离你时（如在卧推中），三角肌的参与会很少，主 要依赖于胸肌。但当你用手掌朝上向前推时，你就最大程度地激活了前三角肌。
将手臂从身体两侧的直角位置移动，手掌朝前，然后在弧形运动中向前和稍微向上推，将完美模拟前三角肌头的功能运动。现在尝试这个动作，你会感受到前三角肌的工作，即使没有任何阻力。
最能实现这种动作的锻炼是坐姿前三角肌拉力器推举。以下是如何进行……
- 将一张有靠背的长凳放在拉力器前方4英尺的位置，面朝远离拉力器。坐下时，将拉力器的高度设置为肘部高度。理想情况下，拉力器之间的距离应为肩宽。
- 坐在长凳上，双手握住拉力器的把手。
- 从手放在肋骨旁、手掌朝上、肘部弯曲的起始位置开始。
- 向前推，做一个勺子状的动作，将手臂伸直在你面前。
- 反向并重复。
拉力器侧平举
外侧头的三角肌只有一个任务——将手臂从身体侧面抬起，直到肱骨几乎与躯干垂直。模拟这种运动的最佳锻炼是站立单臂侧平举。使用拉力器而不是哑铃进行此锻炼可以在运动的前期提供更大的负荷，使得在动作的前1/3阶段有更多的阻力，而在最后1/3阶段阻力较小。与哑铃不同，阻力在每次重复的最后并不会降到零。
在设置侧拉力器平举时，将滑轮的高度调整到与起始位置的手腕相同。以下是如何进行该锻炼……
- 站在拉力器侧面，距离拉力器约3英尺。用外侧手抓住把手，手臂放在身体侧面。
- 从肩关节开始转动，将手臂向上和向侧面抬起，直到接近垂直位置。
- 控制下放并重复。
- 用另一只手臂重复。
在进行此锻炼时，避免摆动或以其他方式使用动量的倾向是很重要的。
拉力器后平举
后三角肌的功能是将肱骨向后移动。肌纤维呈对角线向下延伸。因此，理想的锻炼应遵循自然运动和肌纤维的方向，使手臂向对角线方向向下和向后移动。最能做到这一点的锻炼是拉力器后平举，具体步骤如下……
- 在双拉力器上将滑轮设置在肩部高度，并略宽于肩宽。
- 从拉力器的两端取下把手，站在机器前约三英尺的位置，面朝机器。
- 以交叉的方式抓住拉力器的两端，使你的左手握住右侧的拉力器，反之亦然。
- 从起始位置开始，手臂伸直，手交叉，将手臂向下对角线移动到底。
- 控制反向并重复。
以下是一个帮助女性锻炼肩部和其他身体部位的计划：
以下是一个帮助男性锻炼肩部和其他身体部位的锻炼计划：
你现在知道了完整肩部发展的三个最佳锻炼。这些是你需要做的唯一锻炼。当然，如果你愿意，还有数十种其他锻炼可以增加变化。只需意识到，没有任何其他锻炼能像这三种一样有效，因此你将妥协你的结果。
至于组数和重复次数，我建议结合高低重复，具体如下：
- 第一组 - 30次
- 第二组 - 20次
- 第三组 - 15次
- 第四组 - 10次
- 第五组 - 8次
- 第六组 - 6次
按以下顺序进行锻炼……
- 坐姿前三角肌拉力器推举
- 拉力器侧平举
- 拉力器后平举
每4-5天进行一次此锻炼，以获得最佳效果。你将很快发现，专注于最大限度地刺激每个三角肌头是发展厚实、丰满、细致肩部肌肉的关键。
