最佳肌肉锻炼三头肌练习
如果你想要粗壮的手臂——谁不想呢——那么你很可能把大部分精力都放在锻炼二头肌上。然而，三头肌群是上臂中最大的肌肉。你的三头肌大约占据了完全发达手臂的三分之二的质量。
因此，如果你想要令人印象深刻的上臂，尤其是在它们垂在你身旁的时候——这正是它们90%的时间所做的——你需要认真对待锻炼你的三头肌。
三头肌位于上臂的后面，与二头肌相对。二头肌和三头肌是相互对抗的肌肉，因此当一个放松时，另一个收缩。它的功能是伸直手臂，因此任何抵抗下的手臂伸展运动都会锻炼三头肌。
三头肌有三个头：
- 内侧头
- 外侧头
- 长头
外侧头或外侧肌是肩部侧面下方的区域。当完全发达时，这个头会使手臂看起来更厚实、更有力量。这个头起源于肩胛骨，正好在肩关节下方。长头和内侧头起源于肱骨的后面，即上臂。三头肌的所有三个头都插入于尺骨的肘突上的三头肌腱，尺骨是两根前臂骨中较大的一根。
当完全发达时，三头肌为上臂的背面提供了马蹄形的外观。
改变你的手的位置不会改变三头肌的重点。这是因为三头肌并不知道你手的位置（手掌朝上或朝下）在伸直手臂时是什么样的。
以下是三头肌会知道的事情，因此会影响锻炼……
- 阻力曲线
- 动作范围
- 所需努力
- 疲劳程度
最佳的三头肌练习将优化这些变量的每一个。
最佳的三头肌练习将提供早期阶段的负荷，在动作开始时较难，同时也能让三头肌通过其全范围的运动。现在想想绳索三头肌下压，这是健身房中最受欢迎的三头肌练习。
在绳索下压的起始位置，绳索（指示阻力方向）与前臂基本平行。由于前臂是三头肌的操作水平，因此在开始标准的三头肌下压时，它处于中性位置。因此，在起始位置三头肌上没有负荷。
然而，三头肌在动作的前1/3处最强。这时它应该与绳索最为活跃。那么，这是否意味着绳索下压是一个劣质的三头肌练习？
是也不是。你可以通过简单地转身面向机器的反方向来修改这个练习，从而显著提高其有效性。这改变了绳索阻力的方向（现在在你头后面），使其在练习开始时更垂直于前臂，而在动作范围的末端则不那么垂直。
反向三头肌下压在具有可水平调整的双滑轮的绳索机上效果最佳。如果你没有这样的机器，可以一次用一只手臂进行下压。
以下是进行此练习的方法……
- 将双滑轮绳索机的滑轮调整到最高垂直位置，然后水平调整，使其与肩部对齐。
- 站在机器前约一英尺的地方，背对机器。
- 向上伸手抓住绳索把手，将其拉到起始位置，肘部贴在身体两侧，手在胸部中间高度。你的上臂应略微倾斜，而不是直直贴在肋骨上。
- 向下和稍微向外按压，完全伸展手臂，在底部位置强烈收缩三头肌。
- 反向并重复。
你应该尝试的计划：
倾斜哑铃三头肌伸展是卧姿哑铃三头肌伸展的修改版。当你在这个练习中使用40度的倾斜长凳时，你的上臂更接近于与躯干并排的自然位置。这提供了理想的运动方向，并允许三头肌在早期阶段获得更好的负荷。
以下是进行此练习的方法……
- 躺在40度倾斜的长凳上，手中握着一对哑铃， resting on your chest.
- 将手臂抬起至上胸部上方完全伸展。保持肘部贴在身体两侧。
- 将哑铃降低到头部两侧，直到肘部完全弯曲。这是练习的起始位置。
- 向上推，直到手臂完全伸展。
上述两种流行的三头肌练习的修改将为你提供两种最佳的动作，以锻炼你的三头肌。每个练习做4组，重复次数从30逐渐减少到10。每4-5天锻炼一次三头肌，以达到刺激与恢复之间的良好平衡。将此锻炼与高质量的biceps routine结合，你就会在锻炼中脱颖而出，拥有一对引人注目的手臂。
