如何在膝盖受伤恢复后进行训练

没有什么比因为膝盖受伤而使你数月的深蹲和其他爆发性运动进展倒退更令人沮丧的了。

根据受影响的膝盖结构及其严重程度，你可能需要减少一些训练项目或暂时离开健身房以进行恢复。毕竟，膝盖受伤通常需要几周甚至几个月的时间才能完全愈合，并安全地让你恢复到之前的功能。

从严重受伤中恢复是一个巨大的胜利，这可能会激励你尽快重新投入训练。然而，重返训练并达到你之前的个人最佳记录是一个新的挑战。

本文将为你提供在膝盖受伤恢复后安全返回训练的建议。

心理和身体都有机制来保护受伤的身体部位。因此，任何伤害不仅会在身体上影响举重者，还会在心理上产生影响。无意识中，举重者通常会经历恐惧回避，因对疼痛或再受伤的恐惧而增加对动作的回避。

在许多膝盖受伤的情况下，恐惧回避会导致你脚踝、臀部和背部的补偿性动作，或对未受伤腿的过度补偿以完成某个动作。不幸的是，这会强化不良模式和糟糕的生物力学，可能导致进一步的问题。

除了恢复肌肉力量和再次上架外，适当地处理恐惧、过度补偿和自我意识等因素也至关重要，以便回到你之前的健身水平。

以下是一些在膝盖受伤恢复后进行训练的建议：

你应该尝试的锻炼计划：

热身在锻炼前为你的身体准备好将要面对的身体需求。此外，它增加了膝关节软组织的血流量，并显著降低再受伤的风险。

在进行重负荷训练之前，至少进行5到10分钟的低强度有氧运动以提高体温。接下来进行动态拉伸，针对下半身的主要肌肉，如股四头肌、内收肌、腿筋、小腿和臀部。

你还可以在进行重负荷训练之前，加入低强度的金字塔训练，以激活你的肌肉。

示例：

• 5到10分钟跑步机（2-4 mph / 3.2-4.4 kmh）
• 动态拉伸
• 金字塔热身（根据你的喜好调整）
• 1组 x 10次 20-30% 的1RM
• 1组 x 8次 30-40% 的1RM
• 1组 x 5次 50% 的1RM

在恢复训练时，很容易高估你身体承受以前重负荷的能力。始终关注你的技术，而不是数字。

你的主要目标是确保在不影响姿势的情况下进行举重，并确保你的锻炼质量。从更轻的负荷开始，花时间完善你的技术，以避免补偿性动作或未受伤腿的过度补偿。

如果你在某些膝关节活动角度感到疼痛，最好的建议是不要强行克服疼痛，并在你的极限内进行锻炼，除非你已经接受了专业人士的评估。

来自教练或健身伙伴的外部提示和反馈是防止强化不良模式和恢复举重信心的好方法。或者，你可以录制你的训练课程以进行自我审查和反馈。

膝盖受伤会导致受影响腿周围肌肉的无力。通过强调开放链运动或孤立运动，你可以针对滞后肌肉，如股四头肌、内收肌和腿筋。

膝盖受伤的人通常会在闭链或复合运动（如深蹲和腿举）中发展出卸载受伤膝盖的策略，并将负荷转移到臀部或未受伤腿上。

像机器膝盖伸展或屈曲这样的孤立运动是最小化补偿的好方法。此外，你可以测量双腿肌肉的力量和大小差异，并在训练过程中逐步提升。开始时使用低负荷的开放链运动，因为这可能对目标肌肉来说非常吃力。

在膝盖受伤恢复后返回训练时，设定现实的期望是非常重要的。最好逐步恢复力量，并战略性地规划你的训练目标以避免再受伤。

要理解，达到你之前的个人最佳记录需要一些时间，你必须对这个过程保持耐心。与其纠结于数字，不如放下目标，随着力量的增强逐步调整目标。

不要将目标设定得过高，这样可以减少焦虑，并随着时间的推移逐步提高你的信心。

随着你的进步，逐渐让自己接触更重的负荷。更重要的是，倾听你的身体，关注技术，而不是你能举起的负荷量。

你还可以与私人教练或物理治疗师合作，以帮助你安全地实现训练目标，并对你的进展负责。

在健身行业的各种噪音中，很容易感到不知所措，尤其是在尝试从伤病中恢复时。泡沫滚动、冲击枪和其他被动治疗在恢复过程中可能有其作用，但它们并不是你所寻找的解决方案。

此外，最好不要过于依赖被动工具和训练装备。例如，如果你只能在使用膝盖护套或其他支撑的情况下无痛深蹲，这可能表明你需要降低负荷，先从基础开始。

更加关注你的训练，真正去做工作。毕竟，运动是任何身体伤害的最佳良药。

研究表明，你的心理状态在身体表现和受伤风险中扮演着更大的角色。情绪低落和高压力水平可能会影响受伤的发生。最好在心理和情感上都做好准备去健身房。

如果你今天状态不好，减少当天的训练量并放松一下并不是丢脸的事情。

在膝盖受伤恢复后进行训练需要你不仅训练身体，还要训练心理。

优先关注受影响膝盖的滞后肌肉，并确保你的举重技术质量。

通过设定小目标并在过程中实现它们，逐步建立你的举重信心。这将使你消除恐惧回避，并减少再受伤的焦虑。

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2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). 与竞技运动员运动伤害康复结果相关的心理社会因素：混合研究系统评价
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