强化臀部与纤细腿部的家庭锻炼计划
女性4周、5天分裂训练计划
在家锻炼如果有正确的方法，可以非常有效。
然而，有时可能会感到重复，因此设定明确的目标并变换训练风格是很重要的。
这个锻炼计划将帮助你在家塑造一个强壮而纤细的身体，无需任何设备。
它主要针对你的臀部，所以如果你想要更大的臀部，可以试试这个计划。
顺便提一下，你可以在这里找到一个上半身重点训练计划。
家庭锻炼例程将按以下结构进行：
这些锻炼每周会变得更加困难。
以下是第一周的锻炼（我们省略了热身和放松）：
臀部锻炼A #1 | 重复3次
- 交替臀部踢回侧扫（90秒）
- 侧腿外侧抬起（右侧45秒）
- 侧腿外侧抬起（左侧45秒）
- 休息（1分钟）
- 臀桥伴外展（45秒）
- 侧扫臀部踢回（右侧45秒）
- 侧扫臀部踢回（左侧45秒）
- 休息（1分钟）
- 臀桥保持（45秒）
- 侧卧蛤蜊（右侧45秒）
- 侧卧蛤蜊（左侧45秒）
- 休息（1分钟）
- 高膝交叉触脚趾（30秒）
- 鸟狗（30秒）
- 平板枪（30秒）
- 休息（30秒）
- 冰上滑行者（30秒）
- 全平板肩部拍打（30秒）
- 空中自行车（30秒）
- 休息（30秒）
- 站立交叉卷腹（30秒）
- 向下犬式触脚趾（30秒）
- 挥腿踢到V坐腿抬起（30秒）
- 休息（30秒）
腿部锻炼 #1 | 重复3次
- 跳深蹲到侧步（45秒）
- 交替单腿臀桥侧扫（90秒）
- 休息（1分钟）
- 反向交叉弓步（45秒）
- 单腿跳弓步（右侧45秒）
- 单腿跳弓步（左侧45秒）
- 休息（1分钟）
- 自由手深蹲到侧步（45秒）
- 交替单腿硬拉到侧抬起（45秒）
- 深蹲到交替踢回（45秒）
- 休息（1分钟）
- 跳跃杰克（30秒）
- 平板T旋转（30秒）
- 熊爬肩部拍打（30秒）
- 休息（30秒）
- 髋部滚动（30秒）
- 超人拉（30秒）
- 登山者（30秒）
- 休息（30秒）
- 相扑深蹲到时钟跳深蹲（30秒）
- 俯卧撑侧手走（30秒）
- 平板（30秒）
- 休息（30秒）
臀部锻炼B #1 | 重复3次
- 交替单腿臀桥（90秒）
- 腿踢回（右侧45秒）
- 腿踢回（左侧45秒）
- 休息（1分钟）
- 仰卧反向腿抬起（45秒）
- 侧腿外侧抬起（右侧45秒）
- 侧腿外侧抬起（左侧45秒）
- 休息（1分钟）
- 青蛙臀桥保持（45秒）
- 侧扫臀部踢回（右侧45秒）
- 侧扫臀部踢回（左侧45秒）
- 休息（1分钟）
你可以在Gymaholic应用中找到这个家庭训练计划：
如果你想要强壮的臀部和纤细的腿部，我们强烈建议你尝试这个锻炼例程。
你可以对这个计划进行一些更改，例如：设置时长、锻炼、休息时间等...
我们制作了一本免费的电子书，包含详细的膳食计划：
如有问题，定制营养和训练计划的咨询，请联系我们：[email protected]
分享
