为什么蛋白质是成功减肥的关键
当我们谈论蛋白质时，通常是在肌肉增长的背景下。然而，蛋白质在身体转变方程中还有另一面——减肥。在本文中，我将阐明在你追求减少体脂的过程中，为什么以及如何优先考虑蛋白质。
蛋白质是你身体中三种主要营养素之一，另外两种是脂肪和碳水化合物。古希腊人认为它是第一营养素，因此给它起了个名字“proteios”，意为“最重要的”。
蛋白质的关键成分是氨基酸。这些是构成你身体的基本单位，从你的脚趾甲到眼睑都由它们组成。
有20种氨基酸以各种组合形成你身体的不同部分。你的身体能够合成其中11种氨基酸。其余九种需要通过饮食摄入。这些被称为必需氨基酸。
以下是这九种必需氨基酸的列表：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 甲硫氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
蛋白质通过三种重要方式促进减肥：
有大量的研究表明，蛋白质的这些关键减肥好处结合在一起，加速了减肥。研究一再表明，当这些成分被分为三组，每组摄入更多特定的营养素时，始终是高蛋白组减掉了最多的体重，建立了最多的瘦肌肉组织，感到更少的饥饿，每天摄入的总卡路里也更少。
相比之下，减少蛋白质摄入的研究参与者更容易摄入更多的卡路里，增加多余的体脂并失去瘦肌肉组织。这样的研究使一些研究人员相信所谓的蛋白质杠杆假说。
根据这一理论，人类具有追踪自己摄入的蛋白质数量的天生能力。人们相信，这一追踪系统控制着我们的食欲。当我们缺乏蛋白质时，我们会吃得更多，而当我们满足了蛋白质需求时，就会吃得更少。
蛋白质杠杆假说为为什么贫困人群往往比富裕人群更容易超重提供了答案。蛋白质无疑是三种营养素中最昂贵的。贫困人群更可能食用便宜的加工碳水化合物和脂肪，而不是优质的瘦蛋白。相比之下，富裕人群更可能每天摄入优质的瘦蛋白，如鱼、牛排和鸡肉。
如前所述，我们需要从饮食中获取九种必需氨基酸。在构建肌肉方面，这九种氨基酸并不平等。其中有三种比其他的更重要。这三种被称为支链氨基酸。它们是：
- 缬氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
在这三种中，亮氨酸是最重要的。即使你的目标是减少体脂而不是增加大量肌肉，我们也不能忽视这样一个事实：你身体上的每一盎司肌肉都会让你成为更高效的脂肪燃烧者。维持一磅肌肉所需的能量是维持一磅脂肪的五倍。这意味着每天每秒的卡路里燃烧率是脂肪的五倍，全天24小时！
氨基酸构建肌肉组织的过程称为肌肉蛋白合成。当你的肌肉组织中有大约1.5克亮氨酸时，这一过程达到最大化。实现这一目标的最佳食物包括：
- 鸡胸肉
- 乳清蛋白粉
- 农家奶酪
- 大豆
鸡蛋也是优质蛋白质的另一个优秀来源，搭配健康脂肪。 一个鸡蛋提供6克蛋白质。鸡蛋中的蛋白质也是生物利用度最高的，这意味着几乎所有的蛋白质都会被身体利用。
我建议养成随时准备好水煮蛋作为快速简便的小吃的习惯，当你感到饿的时候。一个鸡蛋可以消除你的饥饿感，让你在下顿饭之前保持满足。
一个有助于你的肌肉在摄入这些蛋白质后增长的锻炼计划：
关于饮食中理想的蛋白质摄入量有很多争论。研究人员的共识是，每天大约30%的总卡路里来自蛋白质。在2000卡路里的饮食中，这相当于每天600卡路里的蛋白质。
每卡路里中含有四克蛋白质。因此，我们可以计算出在2000卡路里的日常饮食中应该摄入多少克蛋白质……600除以4 = 150克蛋白质。
你应该将蛋白质摄入分散在一天中。因此，如果你每天吃六餐（我们推荐的方式），（3顿主餐和2个零食），你应该每餐摄入大约30克蛋白质。
蛋白质应该构成你减肥营养计划的基础。通过在每餐中摄入适量的瘦蛋白，你将更不容易屈服于那些会影响你胰岛素和血糖水平的甜食碳水化合物。
计划每天从蛋白质中摄取30%的卡路里，分散在3顿主餐和2顿零食中。作为一个简单的指南，主餐时的蛋白质份量应与拳头大小相当，零食时的蛋白质份量应与两个大拇指的大小相当。
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