训练前的饮食：训练前该吃什么
有助于提高表现的健康小吃。
你的训练前饮食和你的 训练后营养 一样重要。在锻炼之前，你的身体需要正确的营养，以便发挥最佳表现。在本文中，我们将为你提供一些良好的训练前饮食的建议和示例。
- 碳水化合物： 在锻炼过程中，你的身体将糖原作为主要能量来源。糖原是葡萄糖的主要储存形式，储存在你的肝脏和肌肉中。因此，在锻炼前摄入碳水化合物 是非常重要的，以便发挥最佳表现。
- 蛋白质： 蛋白质有助于修复和生长肌肉组织。由于你还没有开始锻炼，因此在锻炼前蛋白质并不是非常重要。
- 脂肪： 如果你进行的是长时间的有氧活动（例如，跑步超过45分钟），脂肪可以作为能量来源。因此，如果你进行的是无氧训练（例如，力量训练），在锻炼前摄入脂肪并不是必要的。因此，在锻炼前摄入脂肪不应成为优先事项。
空腹状态下训练有什么好处吗？研究表明，无论你是否空腹，身体成分的结果相似。
你 可以空腹训练吗？可以，但这也取决于你锻炼的强度。
假设在进入空腹状态之前，你的糖原储备是充足的。进行一次20分钟的低强度慢跑或30分钟的轻量训练可能是可以的。然而，如果你进行的是超过1小时的跑步或力量训练，你应该在锻炼前摄入一些东西。否则，你的身体可能会耗尽糖原，并可能会将肌肉蛋白质作为能量来源。
由于糖原是身体的主要能量来源，因此我们将主要关注这一点。
研究建议你在每小时锻炼中摄入至少30到60克碳水化合物。这可能因人而异，也取决于你将要进行的锻炼类型。
你应该摄入的餐食将取决于你的训练时间。如果你在30分钟内训练，你将吃一些比如果你在2小时后训练时要轻的食物。
以下是一些你在锻炼前应该吃的餐食示例：
- 3小时以上前： 选择一顿固体餐。理想情况下，包含复杂碳水化合物、良好的脂肪和优质蛋白质。
- 2-2.5小时前： 你可以摄入类似于3小时以上的食物。然而，如果你正在进行跑步训练，你可能想减少脂肪和纤维的摄入，因为它们可能会导致你肠胃不适，因为它们会减缓消化。
- 1-1.5小时前： 一种主要包含碳水化合物的小吃。
- 30-45分钟前： 一种非常小的零食，如低纤维的水果。
- 现在： 考虑使用碳水化合物粉，如：麦芽糊精、维塔戈...
饮食时间可能因你消化某些食物的速度而异，因此请相应调整。
你应该尝试的训练计划：
- 碳水化合物
- 水果（香蕉、桃子、菠萝……）
- 白米
- 意大利面
- 土豆
- ...
- 贝果：
- 时间：3小时以上前
- 热量：
- 417千卡
- 碳水化合物：40.7克
- 脂肪：20.5克
- 蛋白质：17.5克
- 配料：
- 鸡蛋（1个大）
- 贝果（1个）
- 火鸡培根（1片）
- 意大利番茄（1片）
- 牛油果（1片）
- 橄榄油（1茶匙）
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- 希腊酸奶：
- 时间：2-2.5小时前
- 热量：
- 335千卡
- 碳水化合物：42.7克
- 脂肪：6.2克
- 蛋白质：27.1克
- 配料：
- 2%脂肪希腊酸奶（175克 - 3/4杯）
- 香蕉（1个大）
- 草莓（4个）
- 花生酱（1茶匙）
- 蛋白质粉（10克 - 1/3勺）
- 花生酱三明治：
- 时间：1-1.5小时前
- 热量：
- 271千卡
- 碳水化合物：40克
- 脂肪：9克
- 蛋白质：9克
- 配料：
- 全麦面包（1片 - 45克）
- 香蕉（1/2个大）
- 花生酱（1/2汤匙）
- 无糖杏仁奶（250毫升 - 1杯）（可以不包括）
- 蛋白质奶昔：
- 时间：30-45分钟前
- 热量：
- 181千卡
- 碳水化合物：25克
- 脂肪：3克
- 蛋白质：14克
- 配料：
- 无糖杏仁奶（250毫升 - 1杯）
- 香蕉（1/2个大）
- 蓝莓（50克 - 1/3杯）
- 蛋白质粉（15克 - 1/2勺）
- 你的训练前餐和训练后 餐同样重要。
- 在锻炼前2-3小时摄入适量至高碳水化合物的餐食。
- 每小时锻炼至少摄入30到60克碳水化合物。
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