训练后饮食：训练后该吃什么

营养建议和食物创意

训练后的营养与锻炼同样重要。锻炼后，您的身体需要合适的营养素来恢复并帮助您进步。在本文中，我们将为您提供获得正确训练后饮食的建议。

• 碳水化合物： 当您进行锻炼时，身体将糖原作为主要能量来源。糖原是葡萄糖的主要储存形式，储存在肝脏和肌肉中。我们身体大约有500克糖原，相当于2000卡路里。因此，摄入碳水化合物以补充糖原储备是非常重要的。

• 蛋白质： 训练后，您的身体需要重新生长和修复在训练过程中受损的肌肉组织。因此，您还需要在锻炼后摄入蛋白质，以便身体能够处理肌肉生长。

• 脂肪： 如果您进行的是长时间的有氧活动，身体可以将脂肪作为能量来源。因此，如果您进行了长时间的有氧锻炼（例如，跑步超过45分钟），在锻炼后摄入一些脂肪可能会有益。如果您进行了无氧锻炼，身体不一定需要脂肪，但摄入一些可能不会影响您的恢复。

大多数人往往忘记在锻炼后摄入碳水化合物。补充糖原储备的碳水化合物非常重要，以免身体使用蛋白质来补充这些储备。

您在锻炼后应摄入的碳水化合物数量取决于您燃烧的卡路里。

每小时锻炼需要0.4克 - 0.7克的碳水化合物每磅（每公斤1克 - 1.4克）。因此，如果您体重170磅，锻炼一小时后大约应摄入70克 - 120克（0.4克碳水化合物 * 170磅 | 0.7克碳水化合物 * 170磅）的碳水化合物。建议在锻炼后45分钟内摄入。如果等待超过两个小时，您的糖原合成可能会减少多达50%。

建议碳水化合物与蛋白质的比例为3:1。因此，如果我们以之前的170磅为例，您在锻炼后大约应摄入23克 - 40克（70克碳水化合物 / 3 | 120克碳水化合物 / 3）的蛋白质。

在训练后的饮食中同时摄入蛋白质和碳水化合物是很重要的。易消化的食物通常能帮助您更快恢复。这就是为什么人们倾向于在锻炼后立即饮用蛋白质奶昔的原因。以液体形式摄入这些营养素将帮助您更快消化，避免腹胀。

推荐使用蛋白粉，但并不是获得效果的必要条件。因此，找到最适合您生活方式和饮食习惯的食物。

您可能想在锻炼后减少脂肪和纤维的摄入，因为它们可能会减缓消化。

• 碳水化合物
  • 白米
  • 意大利面
  • 土豆
  • 水果（香蕉、桃子、菠萝……）
  • ...

• 蛋白质
  • 蛋白粉（包括植物基的）
  • 瘦肉（鸡肉、火鸡……）
  • 鸡蛋
  • 瘦鱼（黑线鳕、金枪鱼……）
  • 希腊酸奶
  • ...

在锻炼前、锻炼中和锻炼后保持水分补充是很重要的。 我们的肌肉由75%的水组成。

在锻炼时，我们可能会大量出汗，尤其是在进行高强度或有氧锻炼时。“出汗率”是指您在进行某项活动时失去的液体量。这个比率因人而异，也取决于所进行的活动。

一个普通人在每小时锻炼中出汗0.8到1.4升液体。您不仅在失去水分，还在失去电解质，而电解质对身体正常运作至关重要。例如，您每升液体可以失去220毫克到1100毫克的钠。 为了给您一些参考，美国心脏协会建议大多数成年人每天摄入1500毫克的钠。因此，重要的是通过运动饮料或食用含盐和微量营养素丰富的食物来补充这些电解质。

• 您的训练后饮食与锻炼同样重要。
• 在锻炼后45分钟内摄入高碳水化合物和适量蛋白质的饮食。
• 每小时锻炼需要0.4克 - 0.7克的碳水化合物每磅（每公斤1克 - 1.4克）。
• 建议碳水化合物与蛋白质的比例为3:1。
• 一个好的例子是：训练后摄入120克碳水化合物和40克蛋白质。
• 推荐使用蛋白奶昔，但不是必需的。
• 保持水分补充。

这是您可以在家进行的计划：

• Bob Murray 和 Christine Rosenbloom，《教练和运动员的糖原代谢基础》
• ISSN 运动与运动营养评论
• 美国心脏协会的科学声明
• 运动后营养素补充对肌肉蛋白合成和糖原合成的作用。

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