间歇性禁食：以脂肪作为能量来源
如何同时燃烧脂肪和增加瘦肌肉
你可能听说过一种叫做间歇性禁食的东西。人们对这种新的减脂方法赞不绝口，那么它是什么，它是如何工作的，背后是否有真相？它危险吗？
间歇性禁食是一种限制卡路里的方式，通过在设定的时间段内不进食。禁食的目标是让你的身体进入“禁食状态”，这是你在几个小时不吃东西后，身体自然而然会进入的状态。
通过这篇文章间歇性禁食，你将了解关于禁食状态的所有信息。
你的身体实际上有一个自然的新陈代谢周期来燃烧燃料，因此间歇性禁食实际上更像是一种饮食模式，而不是一种饮食，它能让你的新陈代谢保持最佳状态。最简单的解释是，它在“进食状态”和“禁食状态”之间循环。
“进食状态”发生在你吃完东西后。接下来的几个小时里，你的身体会利用你刚吃的燃料，但大部分会被储存起来。胰岛素激素负责燃料的储存，它在你吃完东西后和血糖高的时候达到最高。它的工作是将血糖降低到正常水平，这就是为什么它促进将葡萄糖储存为糖原或脂肪。可以储存为糖原（葡萄糖的储存形式）的碳水化合物燃料数量有限，因此大部分会转化为脂肪。
“禁食状态”发生在几个小时不吃东西后，当你消耗了相当多的短期能量储存（糖原/葡萄糖）时。由于血糖低，胰岛素低，但另一种激素，胰高血糖素，水平升高。胰高血糖素促进将脂肪作为身体的能量使用，以便将葡萄糖保存以保持血糖平衡，并主要作为大 脑的燃料，因为大脑不喜欢使用脂肪作为能量。另一个在禁食状态下增加的激素是生长激素（GH），这正是它听起来的意思，促进身体组织的构建和生长，包括你的肌肉。
那么，既然身体为肌肉生长做好了准备，这是否意味着它对健身有好处？
是的……也不是。
是的，因为如果你在禁食状态下锻炼，你将燃烧更多脂肪，而且你的身体为肌肉构建做好了准备，但如果你计划在之后继续禁食而不补充能量，你可能不会取得最佳的整体进展。
实际上，这取决于你的目标，以及你如何安排禁食与锻炼，以确保你不会完全耗尽自己。在我们讨论之前，让我们先了解一下间歇性禁食的方法……
当你的身体在禁食状态下持续较长时间时，有很多好处，包括：
- 降低血糖（葡萄糖）和胰岛素水平。
- 保护肌肉组织并促进瘦体重。
- 降低炎症和血压。
- 让你活得更久。
对于这种为身体提供能量或喂养身体的方法，有很多心理障碍，主要是因为我们不断被灌输需要不断进食，并且需要每 天有特定数量的餐来保持健康。 实际上，我们并不需要每隔几小时就吃一次，而且偶尔让身体进入禁食状态实际上是有益的！
我们曾经是猎人和采集者，而且一半的时间我们会几个小时不吃东西。在我们当前的社会中，食物几乎总是可用，并且以多种方式不断被推广。我们很容易忘记我们的身体可以适应很多事情。
虽然一些间歇性禁食计划可能包括**复杂的餐饮计划和时间安排，** 但其他计划则非常灵活且易于融入日常生活。由于有很多种禁食方式，我们将其简化为两种类型：
第一种类型要求你进行较长的禁食，通常是24小时。 通常这只在每周一次或两次进行，但有些人会进行隔日禁食。 举个例子，你可以在某天晚上6点吃晚餐，然后禁食直到第二天晚上6点，这时你可以再次正常进食24小时，然后重新开始这个循环。
第二种类型要求你每天禁食，或每周几次，时间较短。 这通常接近16小时的禁食，可以在晚上进行，从晚餐后开始，第二天跳过早餐，午餐时再次开始正常进食。
你可以正常进食的这段时间（开始像往常一样摄入餐食和零食）也称为进食窗口。在前面的例子中，进食窗口是从中午到晚上8点， 然后你在晚上禁食，直到第二天中午的下一个进食时间。
有几种方法可以调整这两种计划，以适应你的需求并让禁食对你有效：
- 一些计划允许在禁食期间饮用无卡路里或低卡路里的饮料，如咖啡和茶。
- 其他计划允许你在禁食期间进食，这可能使一些人更容易实现，但只允许摄入正常卡路里摄入的20%。
- 从较短的禁食时间开始，然后逐渐增加到更长的时间，可以让你习惯于偶尔不吃东西。
- 偶尔进行一次禁食（有些人每月进行一次）可以帮助你获得好处，而无需完全承诺这种生活方式。
这可能听起来奇怪，“跳过”餐，但你并不是要完全切掉它们，你只是将所有的卡路里摄入移到那个特定的进食窗口。我们只是习惯于在特定的时间以“餐”或“零食”的形式消费食物。
然而，这不是一个借口去暴饮暴食或过量进食，因为你很长时间没有吃东西。你的食物选择也应该是主要健康的，以确保你在禁食期间仍然摄入必要的宏量营养素、维生素和矿物质。
如果你有任何医疗状况，可能会因禁食而受到负面影响，你也应该咨询医生。禁食可能不适合那些生活方式非常活跃的人，因为活动需要更多的卡路里来提供能量，而禁食是一种卡路里限制。尽管对于某些人来说，它可以简单地安排在一个适合他们的特定时间表中，或者不那么频繁地进行。
我们给你介绍了间歇性禁食：禁食似乎复杂，但实际上可以非常简单。
让我们回顾一下我们学到的内容：
- 身体有自然的状态来储存燃料和使用燃料，称为进食状态和禁食状态。
- 禁食和禁食状态对身体有许多好处，包括脂肪损失和瘦肌肉增长。
- 有很多不同的方法和方式可以让禁食成为你生活和日程的一部分。
- 禁食状态对锻炼有好处，但在锻炼前后长时间禁食并不好。
- 这种饮食模式可能不适合生活方式非常活跃的人、那些倾向于暴饮暴食的人，以及有医疗状况的人。
让你的身体为你工作！
参考文献:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). 运动、能量摄入、葡萄糖稳态和大脑。《神经科学杂志》，34(46)，15139-15149。
