餐饮时间如何影响你的结果
我们都知道食物 对我们的健康和健身成果有多重要。要获得优质的结果，我们必须提供优质的燃料。然而，许多人并没有充分意识到餐饮时间的重要性。虽然吃的时间不如吃的内容重要，但它也非常接近！
在这篇文章中，我们探讨了为了获得最佳训练效果的理想餐饮时间。
在你专注于餐饮时间之前，你首先需要确保你摄入的是正确的食物和适量的食物。这包括不跳过餐和不在周末过度放纵。你需要找到一个平衡你的 宏观和微观营养素 的饮食计划，并且能够长期坚持。一旦你解决了这个问题，你就可以开始考虑营养时间。
餐饮时间的概念源于运动界。已经进行了一些研究，以确定最佳的营养时间 ，以实现最佳的训练和运动表现。根据这些研究，制定了一些关于在锻炼前、锻炼中和锻炼后应该吃什么的基本指南，以实现最佳表现。
营养时间的基本原则是，在训练前吃碳水化合物。这将为你的身体提供能量，支持你进行训练。在锻炼后摄入碳水化合物，将补充你在锻炼中消耗的糖原，并为肌肉恢复提供燃料。
但如果你在一天结束时没有处于卡路里赤字状态，这些方案将不会促进脂肪减少！因此，如果你是为了减肥而锻炼，请确保根据你的卡路里目标（即维持每日卡路里赤字，摄入低于维持水平250-500卡路里）来应用以下建议。
锻炼前吃东西的目的是为你的身体提供充足的能量，以支持你完成训练。在这方面，你应该在锻炼前大约90分钟摄入蛋白质和中等升糖指数的碳水化合物 食物的组合。 这种组合将填满你的肌肉糖原储备，同时帮助在锻炼过程中保持肌肉质量。
你不应该在锻炼前吃含脂肪的食物。这是因为脂肪消化缓慢，许多人会感到无精打采。这正是你在锻炼前最不希望发生的事情。
在开始锻炼前大约二十分钟，你应该摄入一种快速作用的碳水化合物来源，以提供额外的能量。经典的例子是香蕉。
有些人选择在锻炼前喝预锻炼饮料。这是一种天然成分的混合物，旨在提高能量和改善锻炼期间的精神集中。
预锻炼饮料可以帮助改善锻炼表现，但并不如按照建议的时间安排全食物餐那么重要。以下是总结……
- 在锻炼前90分钟吃50/50的蛋白质-碳水化合物餐（例如：鸡胸肉配红薯）
- 在锻炼前20分钟吃快速作用的碳水化合物（例如：香蕉）
你必须尝试的锻炼：
在锻炼期间，你的身体将依赖于你在锻炼前90分钟摄入的食物。它在训练时不需要额外的卡路里。但它确实需要水分。在训练期间保持水分摄入将使肌肉细胞保持充盈，同时补充你通过出汗失去的水分。
当你出汗时，你会失去电解质和水分。这些对肌肉的收缩和伸展至关重要。为了补充这些失去的电解质，你应该在锻炼过程中喝含电解质的水。
一旦你的锻炼结束，你的身体将耗尽糖原，这是支持你训练的主要能量来源。为了补充这些糖原，你需要摄入碳水化合物。你在剧烈锻炼后摄入的任何碳水化合物都会直接进入肌肉细胞，以补充失去的糖原。
如果你喜欢甜食，你可以在锻炼后一个小时内吃一小部分含糖食物。这可以是一小块蓝莓松饼或几块巧克力。
通过在锻炼后直接规划你的甜点，你可能会发现更容易坚持你的饮食——只需确保控制好你的份量！
锻炼后你也需要蛋白质。这将帮助修复在锻炼过程中受损的肌肉组织。你应该在锻炼后的一个小时内摄入 20-30克蛋白质。 你可以通过全食物或蛋白质粉来获取。
关于你是否应该在睡前吃东西存在相当多的争论。支持两种观点的研究都有。如果你有胃酸倒流的问题，你应该在睡前三小时内不吃东西。吃任何东西（除了小吃）都可能刺激消化过程，这可能会使入睡变得困难。
虽然有一些 证据 表明，睡前吃一顿丰盛的餐可能导致体重增加，但没有研究支持健康的小吃会让你变胖。实际上，它可能帮助你享受更好的睡眠。与其吃传统的甜点，不如选择富含蛋白质和纤维的小吃。我最喜欢的是一小碗切好的奶酪、苹果片和核桃。
餐饮时间对你的运动表现、恢复和结果有很大影响。你应该专注于 全食物，而不是补充剂。在锻炼前，摄入50/50的中等升糖碳水化合物和蛋白质。在锻炼时，保持水分摄入，喝含电解质的水。然后，在训练后一个小时内，用一些快速作用的碳水化合物恢复你的糖原水平。锻炼后你还应该摄入20-30克蛋白质，以提供重建肌肉所需的氨基酸。
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. 晚间即食谷物消费有助于体重管理。J Am Coll Nutr. 2004年8月;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
