4 種預防手腕受傷的方法

你是否在健身後感到手腕有奇怪的疼痛？或者在舉重時一直忍受手腕的不適？

事實上，這是相當普遍的。手腕是健美運動員和健身愛好者中最常受傷的部位之一。

雖然這並不像背痛或肩痛那樣令人擔憂，但你仍然不應忽視手腕的疼痛或不適。

無論你是舉重還是使用自體重訓練，你的手腕都容易受到壓縮和拉伸力的影響。因此，力量不足和姿勢不當會導致手腕部位承受過多的壓力，隨著時間的推移，造成過度使用的傷害。

本文將討論在訓練期間預防手腕受傷和疼痛的方法。

大多數訓練動作都需要用手握住和舉起物體。在大多數運動中，隨著疲勞的增加，手腕的位置可能會變得尷尬或效率低下。此外，手腕因其在手與身體之間傳遞各種力量的作用而容易受到損傷和重複性壓力。

許多因素可能導致手腕疼痛。但在運動員中，手腕疼痛最常見的原因之一是三角纖維軟骨複合體（TFCC）的損傷。

TFCC為你的手和前臂骨的尺側提供精細的支持和連接。此外，憑藉其韌帶和圓盤結構，它為手腕提供穩定性和旋轉能力。

TFCC通常在摔倒時伸展手時受傷。然而，當強大的拉伸力施加在手腕上時，也可能發生撕裂，例如在握住和拉動的情況下。引體向上、杠鈴彎舉和側平舉是一些會出現這些情況的運動。

輕微的軟組織損傷在健身房中很常見，通常會無問題地癒合。不幸的是，TFCC的內部血液循環不良，導致癒合延遲或慢性疼痛和損傷。

你可以通過保持手腕周圍肌肉和肌腱的力量和靈活性來避免在健身房受傷。以下提示將幫助你在訓練期間預防手腕疼痛和不適。

你的健身計劃應包括足夠的熱身運動，讓你的身體，包括手腕，做好準備。熱身使你的身體為即將進行的體力要求高的任務做好準備。

熱身你的心血管系統可以改善核心體溫並增加流向肌肉、肌腱、韌帶和其他軟組織的血流。此外，研究表明，10分鐘的熱身可以降低受傷的風險。

拉伸和活動範圍的運動也能為你手腕的軟組織做好準備。通過定期拉伸手腕和前臂肌肉，你將能夠改善手腕關節的靈活性和活動範圍。

在你的熱身例行中包括以下運動：

• 手腕伸肌和屈肌拉伸，保持15到30秒 x 3組
• 手腕旋轉運動 x 10次 x 3組（反方向重複）
• 低強度有氧運動

握力和前臂肌肉的力量通常在初學者中被忽視和訓練不足。許多人對前臂和手部肌肉的重視不夠，因為它們對每個人都想要的V型身材貢獻不大。

然而，訓練這些肌肉群會有很大幫助。更強的握力可以在舉重和體操中提供更好的控制和處理。此外，這將使你能夠在不失去正確姿勢的情況下推進更多的次數，從而更好地發展你的手臂和上半身。

強壯的前臂肌肉結合強大的握力可以防止在引體向上和重杠鈴舉起時對手腕施加過大的壓力和拉伸力。

嘗試這些針對前臂肌肉和握力的運動：

• 啞鈴手腕屈曲和伸展運動
• 啞鈴手腕旋前和旋後運動
• 農夫行走
• 懸掛運動
• 網球擠壓或手部訓練器

這是一個你應該嘗試的訓練：

你可以通過在訓練期間在手腕周圍包裹繃帶或膠帶來提供額外的支持。這種簡單的方法有助於在舉重時防止手腕過度屈曲或伸展，使你能夠在整個組合中保持正確的姿勢和控制。

如果你感到手腕疼痛或不適，建議在訓練時使用繃帶或膠帶包裹手腕，以減少對手腕的進一步損傷。

許多受傷是由於技術不當和舉重姿勢不正確造成的。手腕受傷和疼痛的情況也是如此。

對於許多舉重者而言，肩部和胸部的運動，如側平舉、臥推和彎舉，可能會導致手腕疼痛或不適。發展更強的肌肉以應對這些情況需要時間，但你可以對你的技術進行調整。

更重要的是，優先考慮你動作的質量，而不是完成一定的次數。確保你不會妥協你的姿勢，並避免補償性動作。如果你感到手腕疼痛或不適，降低你的運動強度和重量。

在進行這些運動時請注意以下要點：

• 在進行側平舉時，確保肘部在整個動作中略微彎曲，並保持手腕在中立位置。
• 在進行臥推時，將杠鈴稍微對角放置在你的手掌和拇指上，以使手腕與前臂和肘部完美對齊。這樣可以避免在臥推重物時手腕過度伸展。
• 在進行臥推時，請勿將肘部外展，並保持它們堆疊在手腕下方。
• 使用EZ彎舉杠鈴以減少對肘部和手腕的壓力。

健身房中的受傷可能是由於磨損和隨著時間的推移積累的微創傷造成的。鍛煉可以是有趣的，甚至令人上癮，但重要的是要注意我們的身體所發出的信號。

輕微的疼痛和不適通常會時有時無，但不應被忽視。記住，適當的休息和恢復也是過程的一部分。

擁有足夠的前臂力量和更強的握力可以顯著降低手腕受傷和疼痛的風險。此外，訓練你的前臂肌肉並改善握力對於更好地執行你的運動和進行更多的重複次數非常有益。

手腕帶和運動膠帶在進行重物舉起時也可以支持手腕關節。

更重要的是，在進步到更重的重量之前，優先考慮你的舉重技巧和動作的質量。通常，當你的肌肉不夠強壯以舉起某個重量時，你的姿勢會受到損害，導致手腕和其他關節的補償性動作。

本文並不能替代醫療專業人士的建議。每個人的受傷情況都不同。如果你有未解決的傷害，請諮詢你的醫生。

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