優化的背闊肌訓練：你需要知道的一切
沒有什 麼能像一對寬厚的背闊肌一樣讓上半身看起來如此龐大。要獲得它們需要聰明的訓練，通過能讓肌肉纖維充分運動的練習來實現。大多數傳統的背闊肌練習在這一基本任務上表現不佳。在這篇文章中，我將揭示最佳的練習，以最佳方式鍛煉背闊肌，讓你朝著厚實的V型上背發展，這是你辛勤工作所應得的。
背闊肌是背部最寬的肌肉。它附著在上臂，並沿著脊柱連接到下背部的胸腰筋膜。背闊肌的肌肉纖維大多呈對角線排列。肌肉纖維的起源主要位於脊柱和後骨盆的上內側。
背闊肌的功能是將上臂向下拉並向躯幹中心靠攏。
最佳的背闊肌練習將做到以下三點：
- 遵循肌肉纖維的方向
- 向肌肉纖維的起點拉動
- 從與拉動動作直接相反的位置開始
那麼，我們從中得到什麼呢？
首先，鍛煉背闊肌的理想運動角度是對角線運動。這是因為，如我們所見，肌肉纖維從脊柱延伸到上臂呈對角線排列。在向肌肉纖維的起點拉動時，手臂完全伸展的位置會向下和向臀部內側進行對角線運動。
最常見的背闊肌練習（下拉和引體向上）涉及的是垂直而非對角線運動。這些動作並未充分激活背闊肌。像坐姿划船或彎腰杠鈴划船這樣的水平划船動作也一樣。
顯然，最佳的背闊肌練習將使你從手臂約45度角伸展的姿勢開始，然後將手臂向下和內拉動，使肘部接觸到髖骨。這一運動範圍將使你的背闊肌充分運動。
單側（每次一隻手臂）鍛煉背闊肌也遠比雙側一起鍛煉要好。因為不可能同時將杠鈴向下拉並將雙臂一起拉入。
- 在滑輪機前放置一個有背部支撐的長椅， 滑輪設置在坐下時約一英尺高於頭部。坐在座位上，右手抓住滑輪。調整你的姿勢，使上臂呈45度角。
- 將把手向內和向下拉向你的臀部。當你向下拉時，轉動你的頭和肩膀朝向正在工作的背闊肌。
- 在收縮位置保持1-2秒，然後控制返回起始位置。
使用雙滑輪機，並將兩側設置在你坐在中間的位置。先做一側的組數，然後重複另一側。來回進行，兩側之間不休息，以完成你的組數。
- 坐在背闊肌下拉機上，面對機器，雙手寬握杠鈴。
- 將杠鈴向下拉，將右肘向下和內側搖擺，盡量靠近臀部。
- 返回到頂部位置。
- 在下一次重複時，將左肘向下搖擺。
這種背闊肌下拉的變化將動作從垂直轉變為主要的對角線運動。這遠不如背闊肌拉入那麼好，但會比傳統的背闊肌下拉更能激活背闊肌——你可能需要減少重量，以便能在這個動 作中完成全範圍的運動。
這裡有一個你應該嘗試的背部訓練：
- 懸掛在引體向上桿上，保持靜止。收回肩胛骨，抬起胸部。你的身體應該緊繃，雙腿伸直，髖部稍微向前傾。
- 通過肘部向上拉，搖擺到左側，使肘部在頂部位置向臀部靠近。這個動作會很輕微，因為你的手固定在桿上，但你應專注於在拉動時讓下背闊肌收縮，盡量將肘部和臀部靠近。
- 降下並重複。
通過用肘部進行搖擺動作，你將能夠修正下拉的運動範圍，使其更多地通過對角線而非垂直範圍運動。慢慢而有意識地進行這個動作。
背闊肌拉入是你可以為背闊肌做的最佳單一動作。如果你只想做最好的，那麼它應該成為你背闊肌訓練的開始和結束。畢竟，為了多樣性而從一個“10”的動作切換到一個“7”的動作是沒有意義的。
總共做12組，每組的次數範圍從第一組的30次到最後兩組的6次，使用金字塔方案，隨著次數的減少而增加重量。
如果你想為你的訓練增添一些變化，可以加入搖擺下拉和搖擺引體向上，這樣你就可以做每個動作4組。
你現在知道了最佳的背闊肌練習，以最佳方式激活肌肉以獲得最大的增長和力量潛力。顯然，這與流行的背闊肌訓練觀念不同。試試看6週，然後自己決定是否值得遵循。
