1月的四個健身挑戰點子，讓你在 新年開始時強勢出擊
開始一個1月的健身挑戰是將新年動力轉化為假期後持續訓練的最佳方式之一。無論你的目標是在健身房訓練還是在家運動，一個簡短的結構化挑戰能給你焦點、動力和明確的起點。
1月的挑戰提供了一個簡單的短期目標，幫助你重新獲得動力，為未來的一年奠定基礎。隨著網上有如此多的健身挑戰，選擇合適的挑戰可能會讓人感到不知所措。
在這篇文章中，你將找到四個設計用來幫助你重啟日常鍛煉、改善健身狀況並建立全年可持續習慣的1月健身挑戰點子。
最好的鍛煉挑戰是那些支持偉大事業的挑戰。這個挑戰的目的是停止尼泊爾和菲律賓的女孩販賣。除了拯救女孩免受這種奴役外，還為被救助者提供康復，並為脆弱社區提供預防策略。
鍛煉挑戰要求在1月3日至1月31日之間完成5000次重複動作。這些重複動作包括以下幾種運動：
- 伏地挺身
- 弓步蹲
- 深蹲
- 仰臥起坐
由於這些都是自重運動，你可以在家隨時進行挑戰，這是一個巨大的優勢。目標是在25天內每天做每種運動50次。這樣你就可以在整個月中休息四天。
你可以隨意選擇運動的順序和時間。唯一的要求是在1月轉入2月之前完 成每種運動1250次。
你可以在報名參加挑戰時捐贈自己的承諾，或者在家人和朋友中籌款以支持這一挑戰背後的事業。
如果你想在家挑戰自己，別猶豫，試試我們的21天體能鍛煉計劃。
在聖誕假期期間，健身房的常客增重並不罕見。在1月進入減重挑戰是減掉這些多餘體重並恢復到假期前的苗條狀態的理想方式。
目標是在1月減掉10磅。
以下30天挑戰包括5個步驟：
- 間歇性禁食25天
- 健康飲食習慣
- 每天至少走8000步
- 本月進行20分鐘的運動16次
- 每晚獲得7-8小時的睡眠
挑戰的間歇性禁食部分要求你每晚7點停止進食，然後禁食16小時，直到第二天早上11點。這在週一到週五進行。週末則正常進食。在週日的7點，你開始下一週的禁食。
在你的8小時進食窗口內，你需要攝取3份瘦蛋白、2份蔬菜和1份水果。儘量減少糖分，並用燕麥、豆類和堅果替代。
為了確保你每天達到8000步，你需要一個健身手錶或計步應用程序。
你需要每週平均進行四次20分鐘的鍛煉。這些鍛煉可以是你喜歡的任何類型，包括舉重、有氧運動或自重訓練。
如果你擔心在假期中失去了上半身力量，引體向上挑戰是一個很好的方式來恢復。引體向上有時被稱為上半身的深蹲。它幾乎能鍛煉到你上半身的每一塊肌肉，是增強背部、手臂和肩膀力量的最佳方法之一。
這個挑戰的目標是在1月完成1000次引體向上。以下是一個計劃來達成這個相當艱鉅的目標……
- 第1-5天：每天20次引體向上
- 第6天：休息日
- 第7-11天：每天30次引體向上
- 第12天：休息日
- 第13-17天：每天40次引體向上
- 第18天：休息日
- 第19-24天：每天50次引體向上
- 第25天：休息日
- 第26-30天：每天60次引體向上
你不必在同一時間完成每日的引體向上。因此，為了在第7天達到每日總數30次，你可以將三組10次分散在幾個小時內進行。只要你在午夜之前達成每天的目標，就可以了！
這是一個挑戰，可以幫助你建立基礎的心血管健康，並在訓練的前幾個月中保持，同時幫助燃燒那些多餘的聖誕卡路里。
100英里挑戰要求在1月1日（星期日）到2月1日（星期三）之間跑步、騎自行車或徒步旅行100英里。你可以專注於這三種運動中的一種，或在三者之間混合進行。
你將通過每週完成25英里來實現你的100英里目標。進一步分解為每日目標3.6英里。如果你不想每天訓練，可以將其減少到每週三天，分別是星期二、星期四和星期日（1月有五個星期日）。將每日目標設定為7.1英里，你將在1月31日（星期二）達到100英里的目標。
選擇這篇文章中提供的四個挑戰之一，並在1月全心投入。這樣，你就能夠輕鬆脫離假期模式，並以全力迎接新的一年。
這裡有一個挑戰你的女性鍛煉計劃：
這裡有一個挑戰你的男性鍛煉計劃：
