5 健康高蛋白素食食譜

當你透露自己是素食者時，人們似乎會非常關心你的蛋白質攝取量。蛋白質對我們的身體確實至關重要，但有一個迷思認為它只能在肉類和魚類等動物產品中找到。這顯然是不正確的。素食者從各種來源攝取大量蛋白質。只要你保持健康的飲食，這通常根本不是問題。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 3 小時 20 分鐘
• 份量： 3
• 每份大小： 450 克

你可以使用任何可用的蔬菜來製作這道美味的慢燉起司扁豆，幾乎不需要花太多時間準備。

• 卡路里： 541 kcal
• 蛋白質： 36.5 g
• 脂肪： 12.5 g
• 碳水化合物： 64.8 g

• 1 ¼ 杯乾綠扁豆
• 6 個中等大小的蘑菇，切丁
• 2 個甜椒，切丁（我用了黃色和紅色）
• 1 ⅓ 杯切碎的番茄
• 1 ⅓ 杯蔬菜高湯
• 1 杯磨碎的切達起司
• 鹽
• 黑胡椒

1. 扁豆到蔬菜高湯的前五樣材料放入慢燉鍋中。將所有材料充分混合。將扁豆高火煮 3-12 小時，或直到變軟。
2. 加入磨碎的起司後，徹底混合，直到它融化（如果需要，可以蓋上蓋子幾分鐘以幫助融化）。熱食並根據口味調味。我添加了一些細磨的起司和一些半乾的香菜作為裝飾。

• 準備時間： 05 分鐘
• 烹飪時間： 10 分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 350 克

這道簡單、美味且富含蛋白質的天貝沙拉是最棒的。使用冰箱裡的任何食材，效果會更好！

• 卡路里： 362 kcal
• 蛋白質： 21.5 g
• 脂肪： 19.2 g
• 碳水化合物： 33.2 g

• 6 個蘿蔔
• ½ 根黃瓜
• 1 茶匙鹽
• 7 盎司天貝（7 盎司 = 200 克）
• 1 湯匙橄欖油
• 1 杯青豆（或豌豆）
• 2 湯匙楓糖漿
• 2 湯匙醬油
• 1 湯匙番茄醬（或番茄醬）
• 1 茶匙紅椒粉
• ½ 茶匙芝麻油

1. 削皮後將黃瓜和蘿蔔切薄片。加入一撮鹽，放入大碗中。約十分鐘後，可以倒掉鹽抽出的多餘水分。
2. 等待時，將天貝切成小塊。
3. 粗略切碎青豆。
4. 中火加熱五分鐘後，將青豆、楓糖漿、醬油、番茄醬、紅椒粉和芝麻油加入天貝中。
5. 再煮幾分鐘後，將所有材料與黃瓜和蘿蔔混合。充分攪拌後盛出，享用。天貝在立即食用時味道最佳。

這裡有一個你應該考慮的訓練計劃：

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 20 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 450 克

在寒冷的日子裡，這道溫暖的鷹嘴豆和椰子蔬菜咖哩會讓你保持溫暖。這道素食無麩質的菜肴使用了溫暖的香料，搭配米飯食用效果更佳。

• 卡路里： 613 kcal
• 蛋白質： 24.3 g
• 脂肪： 20.3 g
• 碳水化合物： 87.8 g

• 1 湯匙特級初榨橄欖油
• 1 個紅洋蔥，切薄片
• 1 個紅甜椒，切薄片
• 1 湯匙新鮮生薑，切碎
• 3 瓣大蒜，切碎
• 1 小顆花椰菜，切成小朵
• 2 茶匙辣椒粉
• 1 茶匙香菜粉
• 3 湯匙紅咖哩醬
• 1（14 盎司）罐椰奶
• 1 顆青檸，對半切
• 1（28 盎司）罐鷹嘴豆
• 1½ 杯冷凍豌豆
• 猶太鹽和新鮮研磨黑胡椒
• 蒸米飯，作為配菜（可選）
• ¼ 杯切碎的新鮮香菜
• 4 根青蔥，切薄片

1. 在中火下，將橄欖油加熱在大鍋中。加入洋蔥和甜椒後約 5 分鐘，應該幾乎變軟。加入生薑和大蒜，煮約 1 分鐘，或直到散發香味。
2. 加入花椰菜並充分混合。加入紅咖哩醬、辣椒粉、香菜粉和其他材料，煮約 1 分鐘，或直到混合物開始焦糖化。
3. 加入椰奶並攪拌，然後將混合物加熱至煮沸。蓋上鍋蓋，煮 8 到 10 分鐘，直到花椰菜變軟。
4. 移開鍋蓋，加入青檸汁，徹底攪拌咖哩。加入鷹嘴豆和豌豆後，再次將混合物加熱至煮沸。根據口味調味。
5. 如有需要，搭配米飯食用。每份加入 1 湯匙香菜和 1 湯匙青蔥作為裝飾。

• 準備時間： 15 分鐘
• 烹飪時間： 20 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 250 克

這道花生醬炒豆腐是一道素食舒適食品，甚至肉食者也會喜歡，因為它用新鮮的生薑和大蒜調味，並配上自製的花生醬，味道極其美味。

• 卡路里： 455 kcal
• 蛋白質： 21.4 g
• 脂肪： 36.9 g
• 碳水化合物： 15.2 g

花生醬

• 1 湯匙新鮮生薑，切碎或磨碎
• 1 瓣大蒜，切碎
• ½ 杯無鹽花生醬
• ¼ 杯低鈉醬油
• ¼ 杯水
• 3 湯匙蘋果醋
• 1 茶匙香辣醬
• 2 湯匙烤芝麻油
• 2 湯匙菜籽油
• 1（14 盎司）包超堅硬豆腐，放在毛巾上瀝乾並切成 1 英寸的方塊
• 2 杯粗略切碎的捲心菜
• 1 小顆西蘭花，切成小朵
• 1 批花生醬
• 青蔥，切薄片，可選
• 芝麻，可選

1. 將所有材料在食品處理器或攪拌機中混合約 30 秒，直到花生醬變得光滑、均勻和奶油狀。可以提前幾天準備並放在冰箱中保存。
2. 在中高火的平底鍋或炒鍋中加熱油。將豆腐加入鍋中，總共煎 10 到 12 分鐘，每面煎幾分鐘。當豆腐變得酥脆後，將其從鍋中取出，放在鋪有紙巾的盤子上。
3. 將捲心菜和西蘭花加入同一鍋中，煮約 8 分鐘，或直到蔬菜變軟。將豆腐放回鍋中，將火調至中低，然後加入花生醬攪拌。
4. 翻炒均勻後，再煮 1-2 分鐘。
5. 可以單獨食用或搭配蒸熟的糙米或麵條。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 00 分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 250 克

這道黑豆和藜麥碗沒有炸碗，卻擁有塔可沙拉的許多傳統特徵。菜中添加了皮科德加略、新鮮香菜、牛油果和簡單的鷹嘴豆醬。

• 卡路里： 576 kcal
• 蛋白質： 26.3 g
• 脂肪： 12.4 g
• 碳水化合物： 91.3 g

• ¾ 杯罐裝黑豆，沖洗乾淨
• ⅔ 杯熟藜麥
• ¼ 杯鷹嘴豆醬
• 1 湯匙青檸汁
• ¼ 顆中型牛油果，切丁
• 3 湯匙皮科德加略
• 2 湯匙切碎的新鮮香菜

1. 在碗中混合藜麥和黑豆。在小碗中將鷹嘴豆醬和青檸汁混合；用水稀釋至所需的稠度。將鷹嘴豆醬淋在藜麥和黑豆上。最後在上面添加香菜、牛油果和皮科德加略。

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