5 健康低 FODMAP 飲食食譜

FODMAP 代表可發酵的寡糖、雙糖、單糖和醇類。這些是幾種在小腸中吸收不良的糖的化學名稱。

某些人可能會因為甜食而觸發腸易激綜合症（IBS）的症狀，如腹瀉、脹氣、腹部膨脹、不適、噁心和便秘。這些症狀可能對人們的生活產生負面影響，使他們感到不安，並造成壓力和羞恥感。

低 FODMAP 飲食限制或消除富含 FODMAP 的食物。一些穀物、蔬菜、水果和乳製品都屬於這一類。

• 準備時間： 05 分鐘
• 烹飪時間： 25 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 315 克

這道簡單的食譜以營養豐富的健康食材為基礎，將讓全家人都感到愉悅。

• 卡路里： 448 kcal
• 蛋白質： 39.1 g
• 脂肪： 18.3 g
• 碳水化合物： 30.4 g

• 1 杯乾藜麥
• 2 杯水
• 2 茶匙牛油果油
• 1.25 磅去骨去皮雞胸肉，切丁
• 2 茶匙塔可調味料
• ½ 杯切碎的青椒
• 1 杯鬆散的香菜
• ⅓ 杯青蔥頂部，僅綠色部分
• ¼ 杯新鮮青檸汁
• 2 湯匙蒜味橄欖油

1. 按包裝說明（或您喜愛的方式）用水沖洗（如有必要）並煮藜麥。
2. 同時，在中高火的平底鍋中加熱牛油果油。將雞肉丁與塔可調味料拌勻，放置一旁。將雞肉放入平底鍋中。煮至雞肉幾乎熟透。
3. 偶爾攪拌，煮至雞肉完全熟透（邊緣微微變褐色，內部不再是粉紅色）且青椒變得叉子可刺穿。
4. 在攪拌機中，將水、香菜、青蔥頂部、青檸汁和蒜味油混合。攪拌至完全光滑。
5. 在同一平底鍋中，加入煮好的藜麥和醬汁。用打蛋器將材料混合在一起。
6. 溫熱食用

• 準備時間： 15 分鐘
• 烹飪時間： 15 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 200 克

這道蝦仁法士達中，嫩滑的墨西哥調味蝦在平底鍋中與大量的青椒和洋蔥一起烤製。這是一頓簡單的晚餐，味道與您在餐廳點的菜肴非常相似！

• 卡路里： 274 kcal
• 蛋白質： 22.1 g
• 脂肪： 9.5 g
• 碳水化合物： 27.6 g

• 2 湯匙蒜味橄欖油
• 1 個中型紅椒，去籽切成薄條
• ½ 個中型綠椒，去籽切成薄條
• ½ 個中型墨西哥辣椒，去籽切碎（可選）
• 12 盎司未煮中型蝦，去殼、去腸泥，去尾
• 1 湯匙新鮮青檸汁
• 2 茶匙塔可調味料
• 8 張玉米餅，稍微加熱

1. 在大平底鍋中，中高火加熱橄欖油。當鍋熱時，加入紅椒和綠椒條。定期攪拌，煮 6-8 分鐘，或直到青椒開始變軟並在邊緣微微變褐色。偶爾攪拌，直到可選的切碎墨西哥辣椒變軟，大約 1-2 分鐘。將青椒放在已清洗的盤子上。
2. 將蝦加入現在空的平底鍋中。將蝦排成單層，之間留有一些空間。每面煮 1-2 分鐘。翻轉蝦後，將煮好的青椒放回平底鍋中。
3. 在一個混合碗中，將塔可調味料和青檸汁混合。再煮 1-2 分鐘，或直到蝦完全不透明且熟透。
4. 用蝦搭配加熱的玉米餅是很好的食用方式。

這裡有一個你應該嘗試的鍛煉：

• 準備時間： 05 分鐘
• 烹飪時間： 30 分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 450 克

這道鮪魚麵條燴飯簡單易做，是一頓美味的餐點。非常適合在工作日的家庭晚餐。魚類富含重要的營養素，包括 omega-3 脂肪酸、鉀、鎂、鐵、維他命 A、B6、B12，因此對健康有益。它改善皮膚健康，魚中含有的 維他命 B 複合體 有助於維護我們皮膚的健康。

• 卡路里： 468 kcal
• 蛋白質： 28.9 g
• 脂肪： 15.1 g
• 碳水化合物： 56.6 g

• 2 杯無麩質蛋麵
• 5.3 盎司冷凍綠豆
• 1 湯匙蒜味油
• 7 盎司罐裝番茄，切丁
• 2.6 盎司 1 根中型胡蘿蔔，切成小丁
• 5 盎司罐裝鮪魚
• ½ 杯切絲切達奶酪
• 2 湯匙細香蔥

1. 將烤箱預熱至 375 華氏度/190 攝氏度。
2. 在一大鍋加鹽的水中煮沸。將綠豆煮 15 分鐘，然後加入意大利麵，根據包裝說明煮熟。瀝乾。
3. 在大煎鍋中，將橄欖油、罐裝番茄和切丁的胡蘿蔔混合。如果醬汁太稠，根據口味加入鹽和水。將火調至中低，定期攪拌，煮 10 分鐘。
4. 加入鮪魚後再煮五分鐘。
5. 在中型燴飯碗中輕輕將麵條與醬汁混合（小心，因為無麩質麵條容易斷裂），然後在上面撒上切絲奶酪和細香蔥，烤 10 分鐘，或直到奶酪融化。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 60 分鐘
• 份量： 8
• 每份大小： 125 克

這道火雞肉loaf 口感豐富且內部濕潤，是一道受歡迎的菜！火雞肉特別富含 B 維他命，如 B3（煙酸）、B6（吡哆醇）和 B12（鈷胺素）。兩片厚厚的火雞肉（84 克）提供了每日 B3 需求的 61%、B6 的 49% 和 B12 的 29%（ 1 ）。這些 B 維他命有許多好處：煙酸（維他命 B3）

• 卡路里： 218 kcal
• 蛋白質： 21.1 g
• 脂肪： 14.7 g
• 碳水化合物： 1.9 g

• 1 顆大雞蛋，打散
• 1/2 茶匙乾細香蔥
• 1/2 茶匙黑胡椒
• 1 茶匙鹽
• 2 湯匙椰子氨基酸（可選）
• 1/2 根有機芹菜，切碎
• 1/2 杯有機紅椒，切碎，1/2 顆整個椒
• 2 磅深色火雞絞肉

1. 將烤箱預熱至 375 華氏度。
2. 用手在一個大混合碗中輕輕混合所有材料。
3. 使用椰子油或橄欖油來塗抹 9 x 5 的烤盤。（可以使用肉loaf 鍋、在烤盤上成型，或製作肉loaf 馬芬作為選擇。）
4. 將火雞混合物平滑地放入烤盤中。
5. 在 375°F 下烘烤約一小時，然後放置冷卻約 10 分鐘。
6. 切片並上菜。剩餘的部分請冷藏。熱食或冷食，剩菜都很好吃！

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 50 分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 400 克

這道簡單的一鍋雞肉薑黃飯是絕佳的工作日晚餐！對孩子友好，並且在 30 分鐘內準備好！

• 卡路里： 521 kcal
• 蛋白質： 30.3 g
• 脂肪： 27.2 g
• 碳水化合物： 1.9 g

• 3 湯匙橄欖油
• 4 隻去皮雞腿
• 1 湯匙薑黃
• 1 杯中粒白米
• 1 根大胡蘿蔔，切碎
• 1/2 杯罐裝鷹嘴豆
• 海鹽

1. 在大不粘煎鍋中，中高火加熱橄欖油。
2. 煮 2-3 分鐘，或直到雞肉呈金黃色，經常翻動以達到均勻上色。
3. 用水覆蓋雞肉，並在中火下煮 20 分鐘，定期攪拌。
4. 加水並加入米飯、胡蘿蔔和鷹嘴豆。煮沸後，根據口味調味，然後減小火。蓋上鍋蓋，繼續煮 15 分鐘，或直到米飯變軟且所有水分被吸收。徹底攪拌所有材料，必要時調味。
5. 從火上移開，蓋上再靜置 15 分鐘。

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