5 健康低糖食譜

低糖飲食旨在減少餐點中的天然糖和添加糖。專家一致認為，限制添加糖有多種健康益處，從減重到改善心臟健康。請記住，含有天然糖的食物，如水果，仍然可以是均衡飲食的一部分。

要堅持低糖飲食，應選擇全食物而非加工或預包裝食品。因為 全食物令人飽腹且富含營養，這使得它們比低糖飲食更容易堅持。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 25 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 160 克

這道開心果裹鮭魚的食譜看起來可能很複雜，但你會驚訝於它的簡單！鮭魚富含蛋白質、健康脂肪以及多種關鍵維生素和礦物質。

• 卡路里： 248 千卡
• 蛋白質： 13 克
• 脂肪： 16.2 克
• 碳水化合物： 10.2 克
• 總糖： 1.5 克

• 1/3 杯開心果，切碎
• 1/4 杯日式麵包屑
• 1/4 杯磨碎的帕爾馬乾酪
• 1 塊鮭魚片
• 1/2 茶匙鹽
• 1/4 茶匙胡椒

1. 將烤箱預熱至華氏400度。在小碗中將開心果與麵包屑和乾酪混合。
2. 將鮭魚皮朝下放在塗油的鋁箔紙上，調味鹽和胡椒。將開心果混合物塗在上面，壓下以使其附著。無蓋烤15-20分鐘，或直到魚肉用叉子輕易剝落。

材料

• 1 磅奇蹟麵（低碳水化合物麵條）
• 4 湯匙無鹽奶油
• 4 顆檸檬，取皮和榨汁2顆
• 鹽和新鮮研磨黑胡椒
• ½ 杯磨碎的帕爾馬乾酪，另加一些作為配料

1. 在高火下，將一大鍋加鹽的水煮沸。根據包裝說明煮麵條至剛好熟。麵條煮好後，留出3/4杯麵條水。
2. 在麵條煮的同時製作醬汁。在大煎鍋中用中火融化奶油。加入檸檬汁和檸檬皮。將1/2杯麵條水輕輕煮沸。根據口味加鹽和胡椒。
3. 將麵條放入煎鍋中與醬汁拌勻。用黑胡椒調味，然後如果麵條看起來乾燥，加入剩餘的1/4杯麵條水。將鍋從火上移開，攪拌入帕爾馬乾酪。搭配額外的帕爾馬乾酪和開心果鮭魚一起食用。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 20 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 130 克

蝦的卡路里含量低，但蛋白質和營養成分高。為了減肥和維持健康的瘦體重，總是建議食用富含營養的高蛋白食物。

• 卡路里： 443 千卡
• 蛋白質： 26.3 克
• 脂肪： 31.7 克
• 碳水化合物： 7.5 克
• 總糖： 0.3 克

• 1/4 杯酪梨油
• 1 湯匙檸檬汁
• 2 茶匙蒔蘿
• 2 瓣大蒜，切碎
• 3/4 茶匙鹽
• 1/2 茶匙胡椒
• 1 磅生蝦（每磅31-40隻），去殼和去腸

1. 在大碗中將前6種材料攪拌均勻。取出3湯匙醃料備用作為刷醬。將蝦放入剩餘的醃料中攪拌均勻，覆蓋後放入冰箱15分鐘。
2. 瀝乾蝦並丟棄醃料。將蝦穿在4到8根金屬或濕木串上，蓋上蓋子，在中火上烤2-4分鐘，或在距熱源4英寸的地方烤，最後1分鐘用剩餘的醃料刷蝦。

材料

• 1 ½ 磅新鮮西蘭花
• 3 瓣大蒜，搗成泥
• 2 湯匙檸檬汁
• 2 湯匙米醋
• ½ 茶匙第戎芥末
• 1 撮紅辣椒片，或根據口味
• 1 撮鹽和黑胡椒，或根據口味
• ⅓ 杯橄欖油

1. 切下西蘭花的花頭，修剪西蘭花莖的底部；將西蘭花花頭切成四等份。西蘭花莖應去皮並橫向切成四等份。
2. 在一大鍋輕輕加鹽的水中煮沸；將火調至中等，煮西蘭花至嫩但切時仍稍微堅硬，約5到6分鐘。
3. 為了停止烹飪過程，將西蘭花放入裝滿冷水的大碗中。徹底瀝乾。讓西蘭花在瀝水器中至少瀝乾30分鐘，花朵朝下指向濾網的孔。
4. 在一個大沙拉碗中，將大蒜、檸檬汁、米醋、第戎芥末、紅辣椒片、鹽和黑胡椒混合。慢慢地在攪拌的同時淋入橄欖油，直到醬汁變得濃稠和奶油狀。根據口味，加鹽、黑胡椒和壓碎的紅辣椒片調味。
5. 將西蘭花與醬汁拌勻，然後靜置5到10分鐘以醃製。如果想要冷食沙拉，可以在冰箱中冷藏最多一小時。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 10 分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 145 克

薑味豬肉是一道甜辣可口的炒菜，是日本經典料理，與米飯搭配非常合適。豬肉含有磷、硒和硫胺素等維生素和礦物質。

• 卡路里： 326 千卡
• 蛋白質： 35.7 克
• 脂肪： 14.4 克
• 碳水化合物： 13.3 克
• 總糖： 2.8 克

• ½ 磅豬里脊肉，切成薄條
• 1 湯匙椰子油
• 1 瓣大蒜，切碎
• 2 湯匙椰子氨基酸
• ¼ 茶匙椰子糖
• ¼ 茶匙磨碎的薑
• ½ 杯冷水
• 1-½ 茶匙玉米澱粉
• 熱煮米飯，視需要
• 可選：薄切青蔥和烤芝麻

1. 在大煎鍋或炒鍋中用油炒豬肉，直到不再是粉紅色。加入大蒜後再煮1分鐘。
2. 在小碗中將椰子氨基酸、椰子糖和薑混合；倒入煎鍋中。將水和玉米澱粉混合至光滑，然後倒入煎鍋中。煮沸後煮2分鐘，或直到醬汁變稠。可選擇搭配米飯和青蔥及芝麻一起食用。

材料

• 1 湯匙橄欖油
• 2 顆雞蛋
• 1 小顆花椰菜
• 1/2 杯冷凍混合蔬菜
• 2 根青蔥
• 3 瓣大蒜，切碎
• 鹽和胡椒
• 2 - 3 湯匙椰子氨基酸

1. 在一個混合碗中，將1茶匙橄欖油和雞蛋攪拌均勻，然後放在一旁。將花椰菜切成大塊，並用食物處理器的磨碎附件磨碎。在炒鍋或大不粘煎鍋中，用高火加熱剩餘的橄欖油。將花椰菜、青蔥和冷凍混合蔬菜翻炒3-4分鐘，或直到花椰菜剛開始變軟。加鹽和胡椒調味，然後再翻炒約30秒，直到大蒜散發香味。
2. 將混合物推到炒鍋的邊緣，留出中央空間，然後打散雞蛋。將所有材料混合在一起，然後淋上2湯匙無麩質的Tamari，再次翻炒。如果需要，加入剩餘的1湯匙無麩質的Tamari並上菜。

你應該嘗試的健身計劃：

香料烤雞配香菜青檸奶油和蘋果沙拉

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 10 分鐘
• 份量： 6
• 每份大小： 225 克

去皮去骨的雞胸肉浸泡在檸檬汁和香菜中，然後烤至完美。如此簡單！雞肉也是維生素B、維生素D、鈣、鐵、鋅以及微量的維生素A和維生素C的良好來源。

• 卡路里： 474 千卡
• 蛋白質： 41.4 克
• 脂肪： 24.9 克
• 碳水化合物： 18.8 克
• 總糖： 1.8 克

• 1 湯匙辣椒粉
• 1 湯匙椰子糖
• 2 茶匙肉桂粉
• 1 茶匙可可粉
• 1/2 茶匙鹽
• 1/2 茶匙胡椒
• 3 湯匙橄欖油
• 1 湯匙香醋
• 6 塊帶骨雞胸肉（每塊8盎司）

• 1/3 杯奶油，融化
• 1/4 杯新鮮香菜，切碎
• 2 湯匙紅洋蔥，切細
• 1 湯匙檸檬汁
• 1 顆墨西哥辣椒，切碎
• 1/8 茶匙胡椒

1. 將前8種材料混合在小碗中。將醬汁刷在雞肉上。
2. 將雞肉放在烤架上，皮朝下。在間接中火下蓋上蓋子烤15分鐘。翻轉並再烤20-25分鐘，或直到溫度計顯示165°。
3. 同時，在小碗中混合奶油材料。上菜前將醬汁淋在雞肉上。

材料

• 1/3 杯椰子酸奶
• 1/3 杯低脂打發奶油
• 1/4 茶匙肉桂粉
• 2 顆中等大小的紅蘋果，切碎
• 1 顆大型格蘭尼史密斯蘋果，切碎
• 1/4 杯乾蔓越莓
• 2 湯匙切碎的核桃

1. 在大碗中將酸奶、打發奶油和1/4茶匙肉桂混合。將蘋果和蔓越莓拌入以裹上醬汁。冷藏至準備上菜。上菜前，撒上核桃和剩餘的肉桂。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 00 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 200 克

為了快速午餐，製作這些美味的香辣鮪魚與白豆生菜包。鮪魚富含錳、鋅、維生素C和硒，這些都有助於增強免疫系統。

• 卡路里： 369 千卡
• 蛋白質： 22.5 克
• 脂肪： 17.6 克
• 碳水化合物： 33.2 克
• 總糖： 1.4 克

• 1 罐（12 盎司）水浸輕鮪魚，瀝乾並撥鬆
• 1 罐（15 盎司）白豆，沖洗並瀝乾
• 1/4 杯切碎的洋蔥
• 2 湯匙酪梨油
• 1 湯匙新鮮香菜，切碎
• 1/8 茶匙鹽
• 1/8 茶匙胡椒
• 12 片波士頓生菜葉（約1顆中等大小）
• 1 顆中等熟的酪梨，去皮切片

1. 在小碗中將前7種材料混合，輕輕攪拌均勻。將其放在生菜葉上，並在上面放上酪梨片。

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