5 快餐食譜健康替代品

我們大多數人偶爾會渴望一些不健康的食物，那麼為什麼不享受它，而不必完全屈服於偶爾的過度呢？即使你不完全遵循古飲食、無麩質、素食（或其他），對你的飲食習慣做一些小改變，例如選擇烘烤而不是油炸、減少油脂和脂肪、減少糖和鹽、每週少吃一點肉，以及多在家做飯而不是選擇最簡單的外食選項，都能對你的整體健康產生重大影響。

• 準備時間： 20 分鐘
• 烹飪時間： 45 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 130 克

這個花椰菜比薩餅底食譜是一個充滿蔬菜、天然無麩質和無穀物的解決方案。它非常適合那些希望在遵循低碳水化合物或食物搭配飲食的同時享受比薩的人。

• 卡路里： 232 kcal
• 蛋白質： 17.1 g
• 脂肪： 9.5 g
• 碳水化合物： 21.7 g

• 1 磅花椰菜花（或從冷凍解凍；見備註）
• 1 顆大雞蛋，打散
• 1/3 杯軟山羊奶酪（或磨碎的帕爾馬奶酪）
• 1 茶匙乾牛至
• 1/4 茶匙鹽

• 1 1/2 杯比薩醬
• 1 杯新鮮磨碎的馬蘇里拉奶酪
• 1/2 杯新鮮磨碎的方丁奶酪
• 1 顆青椒，切片
• 1/4 顆紅洋蔥，切薄片
• 1/3 杯切片蘑菇
• 1/2 杯熟雞胸肉
• 1/4 杯切片黑橄欖
• 1/4 杯切片香蕉椒

1. 將烤箱預熱至華氏400度。如果花椰菜沒有提前切成米狀，將花椰菜花放入食品處理器中，短暫攪打至質地類似米粒。將花椰菜米均勻鋪在鋪有烘焙紙的大烤盤上。將花椰菜烤15分鐘，或直到變軟。
2. 如果你使用冷凍花椰菜，確保在使用食品處理器將其變成米狀質地之前，徹底解凍。（另外，如果你想跳過食品處理器的步驟，可以從解凍的冷凍花椰菜米開始。）你不需要烹煮冷凍和解凍的花椰菜，因此可以節省時間！
3. 將煮熟（或解凍）的花椰菜米轉移到一條乾淨的薄廚巾上。用廚巾包裹起來，擰緊以擠出所有多餘的水分。（如果你的花椰菜仍然很熱，請等到冷卻後再處理。）會釋放出大量額外液體，這將幫助你避免比薩餅底變得濕軟。
4. 在一個大混合碗中，將擠出的米、雞蛋、奶酪和香料混合在一起。這不會像你以前處理的任何比薩麵團，但別擔心：它會有效的！
5. 將麵團放在鋪有烘焙紙的烤盤上。（重要的是要用烘焙紙而不是蠟紙鋪底；否則會粘住。）將麵團放入冰箱中。
6. 將烤箱預熱至400°F，烘烤30-35分鐘，或直到金黃色和乾燥。用烘焙紙翻轉餅底，再烘烤10分鐘，或直到另一面乾燥。
7. 我先放醬，再加奶酪和其他配料，最後在上面加上額外的奶酪。隨你喜好製作比薩！小心地將比薩（仍在紙上）放回比薩石上。使用比薩鏟或請他人幫忙。烘烤比薩15至20分鐘，或直到上面金黃且冒泡。可以在上面撒上額外的帕爾馬奶酪。立即享用！

• 準備時間： 15 分鐘
• 烹飪時間： 15 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 250 克

極其瘦肉且低碳水化合物！在不到30分鐘的時間內，你將擁有一頓美味的餐點！你甚至不會想念這裡的意大利麵，因為它實在太美味了！

• 卡路里： 236 kcal
• 蛋白質： 26.1 g
• 脂肪： 13.1 g
• 碳水化合物： 5.6 g

• 4 湯匙酪梨油，分開使用
• 4 瓣大蒜，切碎，分開使用
• 1 磅（3 根中型）西葫蘆，切成螺旋狀
• 猶太鹽和新鮮磨碎的黑胡椒，依個人口味
• 1 顆洋蔥，切碎
• 1 磅中型蝦，去殼去腸
• 2 茶匙檸檬皮
• 2 湯匙切碎的新鮮香菜葉

1. 在一個大煎鍋中，用中火加熱1湯匙油。經常攪拌，直到2瓣大蒜散發香味，大約1分鐘。
2. 切掉西葫蘆的兩端，放在螺旋切割器上。轉動螺旋切割器，製作西葫蘆麵。
3. 根據口味加入鹽和胡椒，並攪拌西葫蘆麵，直到剛變軟，大約2-3分鐘。從鍋中取出，保持溫暖。
4. 在同一煎鍋中，融化剩下的3湯匙油。經常攪拌，直到剩下的2瓣大蒜和青蔥散發香味，大約2分鐘。
5. 用鹽和胡椒調味蝦。經常攪拌，煮3-4分鐘，或直到變粉紅色並完全熟透。將檸檬皮和香菜混合在一個碗中。
6. 立即與西葫蘆麵一起享用。

你應該嘗試的鍛煉：

• 準備時間： 15 分鐘
• 烹飪時間： 40 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 300 克

你不必放棄漢堡和薯條就能吃得健康！你可以在享受這個低碳漢堡和甜薯薯條的同時，無需感到內疚。

• 卡路里： 432 kcal
• 蛋白質： 28.4 g
• 脂肪： 21.4 g
• 碳水化合物： 31.5 g

• 2 磅甜薯，對半切並切成1/4英寸厚的條
• 1/8 杯椰子油，融化
• 1 湯匙蘋果醋
• 1 湯匙意大利香料
• 1 茶匙大蒜粉
• 1/2 湯匙喜馬拉雅粉紅鹽
• 1/4 茶匙紅辣椒粉

• 1/2 磅牛絞肉，
• 1 湯匙大蒜粉
• 1 茶匙喜馬拉雅粉紅鹽
• 1 茶匙新鮮磨碎的黑胡椒
• 1 茶匙孜然粉
• 1/4 茶匙紅辣椒粉
• 酪梨油，供塗抹用
• 4 片無乳製品切達奶酪
• 4 片雲朵麵包（食譜見下）
• 番茄醬，供食用
• 4 片番茄（可選）
• 4 片奶油生菜葉（可選）

1. 將烤箱預熱至華氏425度。用烘焙紙鋪好烤盤。
2. 在一個大混合碗中，將土豆、椰子油、醋、意大利香料、大蒜粉、鹽和紅辣椒粉拌勻。均勻鋪在準備好的烤盤上。放入烤箱中烘烤35至40分鐘，並在中途翻動薯條，直到金黃色。

1. 將烤箱預熱至350°F。與此同時，將牛絞肉、大蒜粉、鹽、黑胡椒、孜然和紅辣椒粉放入一個大混合碗中，並用手充分混合。將混合物分成四個餅，每個約使用1/4杯的混合物，並壓成約4英寸寬的餅。（粗糙的邊緣是你的盟友！）
2. 將一個大煎鍋預熱至高溫，直到非常熱。用酪梨油輕輕塗抹鍋子。加入餅，煮每面約3分鐘，直到中等熟度，並用金屬鍋鏟壓幾次以獲得漂亮的焦脆。如果製作起司漢堡，翻轉餅後加入起司，讓它在餅煮熟時融化。

• 6 顆大雞蛋，分開
• 1/2 杯奶油起司，軟化
• 1/4 茶匙塔塔粉

1. 將烤箱預熱至140攝氏度/300華氏度。備用兩個鋪有烘焙紙的烤盤。將蛋白放入一個單獨的混合碗中。將蛋黃放入另一個碗中。
2. 將蛋白與塔塔粉混合。用手持攪拌器打發至硬性發泡，然後放置一旁。將奶油起司和蛋黃混合在一個混合碗中，打至光滑。然後將其折疊進蛋白混合物中。
3. 將雲朵麵包混合物分成8份。烘烤27-30分鐘，或直到變成棕色，每個烤盤上放4份。
4. 從烤箱中取出，放置幾分鐘以冷卻後再上桌。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 40 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 350 克

從烤箱中取出的烤雞翅非常簡單製作，且不需要處理油炸時的油膩！這是一種更健康、更美味的享用翅膀的方式！脆脆的羽衣甘藍薯片簡單易做且用途廣泛！這種營養豐富且簡單的薯片只需30分鐘即可準備。

• 卡路里： 486 kcal
• 蛋白質： 42.4 g
• 脂肪： 10.4 g
• 碳水化合物： 53.6 g

• 4 磅雞翅，關節處切開，去掉翅尖
• 2 湯匙泡打粉
• 3/4 茶匙鹽
• 1/2 茶匙黑胡椒粉
• 1 茶匙紅椒粉
• 1 茶匙大蒜粉

• 1/3 杯 Frank's Wings 辣醬
• 1 1/2 杯淺棕色糖
• 1 湯匙水

• 1 把羽衣甘藍
• 1 湯匙橄欖油
• 1 茶匙海鹽片

製作水牛醬，

1. 將所有材料放入中等大小的鍋中，用中火加熱。充分混合，直到糖完全溶解。
2. 從火上移開，放置一旁完全冷卻後再用於翅膀（或提前準備醬汁並冷藏）。
3. 將烤箱的上中層和下中層架放在烤箱中間。將烤箱預熱至華氏425度。
4. 在鋼絲架上放置一個鋪有鋁箔的烤盤（我使用冷卻架）。用不粘噴霧噴塗架子。
5. 用紙巾將翅膀擦乾，放入一個大混合碗中。徹底擦乾是至關重要的！
6. 在一個小碗中，將鹽、胡椒、大蒜粉、紅椒粉和泡打粉混合。然後將翅膀放入調味料中均勻裹上。
7. 將翅膀皮朝上，單層放在準備好的鋼絲架上。
8. 烘烤直到上中層變得酥脆和金黃，每20分鐘翻動一次。
9. 從烤箱中取出後，讓其冷卻5分鐘。將翅膀與醬汁在混合碗中拌勻。

1. 將烤箱預熱至300華氏度（150攝氏度）。用烘焙紙鋪好有邊的烤盤。
2. 用刀或廚房剪刀將羽衣甘藍葉從粗莖上切下，撕成一口大小的塊。用沙拉旋轉器徹底擦乾羽衣甘藍。將橄欖油淋在羽衣甘藍葉上，並拌勻。撒上鹽，均勻鋪在烤盤上，避免重疊。
3. 烘烤20至30分鐘，或直到邊緣開始變棕色但不燒焦。

• 準備時間： 8 小時
• 烹飪時間： 00 分鐘
• 份量： 8
• 每份大小： 300 克

水果和酸奶冰棒是一種美味、可口且無罪惡感的甜點，由適當的水果、酸奶、奶油和蜂蜜組合而成。

• 卡路里： 182 kcal
• 蛋白質： 7.8 g
• 脂肪： 8.9 g
• 碳水化合物： 18 g

• 2 杯新鮮藍莓、覆盆子、草莓和切片香蕉，混合
• 2 杯原味或香草酸奶
• 1/4 杯白糖
• 8 湯匙花生醬
• 8 個小紙杯
• 8 根冰棒棍

1. 在攪拌機中，將混合的藍莓、覆盆子、草莓、切片香蕉、酸奶、花生醬和糖混合。蓋上蓋子，根據你的喜好攪拌至水果呈顆粒狀或光滑。
2. 將紙杯裝滿3/4的水果混合物。在每個杯子的頂部包裹一條鋁箔帶。將冰棒棍插入每個杯子的鋁箔中心。
3. 將杯子冷凍至少5小時後再使用。取下鋁箔並撕掉紙杯以享用。

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