5 健康抗發炎飲食食譜

身體的自然免疫反應包括發炎。發炎細胞被派遣來協助身體對抗感染或損傷的防禦。這些通常伴隨著腫脹、紅腫，有時還會有不適感。這是完全自然和正常的。

抗發炎飲食的部分是攝取富含營養的全食物，以降低身體的發炎。這種飲食富含纖維、抗氧化劑和Omega-3脂肪酸。這需要一種儘可能不加工的飲食，並且富含蔬菜、整顆水果、全穀類、豆類和油脂豐富的海鮮。

• 準備時間: 25 分鐘
• 烹飪時間: 05 分鐘
• 份量: 4
• 每份大小: 370 克

沙拉因酪梨而增添了美味的新風味。要準備這道美味、可口且天然奶油狀的沙拉，您不需要任何奶油或美乃滋。

• 卡路里: 560 kcal
• 蛋白質: 30.4 g
• 脂肪: 29.3 g
• 碳水化合物: 44.8 g

• 2 塊去骨去皮火雞胸肉，水煮並切成小塊
• 2 顆酪梨，切成方塊
• 1 顆小桃子，切成方塊
• 1 杯葡萄番茄，切成四分之一
• 1/2 杯新鮮或冷凍玉米
• 1/4 顆紅洋蔥，切成薄片
• 250 克罐裝紅腰豆，瀝乾

• 1/4 杯青檸汁
• 3 湯匙特級初榨橄欖油
• 2 湯匙新鮮切碎的香菜
• 1 湯匙切碎的墨西哥辣椒
• 2 茶匙蜂蜜
• 猶太鹽
• 新鮮磨碎的黑胡椒

1. 在中碗中混合調味料的材料，青檸汁、橄欖油、香菜、墨西哥辣椒、蜂蜜，並用鹽和胡椒調味。
2. 在大碗中將沙拉材料火雞胸肉、酪梨、桃子、紅腰豆、番茄、玉米、洋蔥和調味料混合。輕輕翻拌沙拉以均勻分佈調味料後，根據口味添加鹽和胡椒。

• 準備時間: 10 分鐘
• 烹飪時間: 20 分鐘
• 份量: 4
• 每份大小: 140 克

鮭魚和榛果富含Omega-3脂肪酸。將這道快速的比目魚配上簡單的沙拉和烤馬鈴薯或藜麥一起享用。

• 卡路里: 267 kcal
• 蛋白質: 24.1 g
• 脂肪: 16.9 g
• 碳水化合物: 4.8 g

• 2 茶匙黃芥末
• 1 茶匙大蒜粉
• 1/4 茶匙檸檬皮
• 1 茶匙檸檬汁
• 1 茶匙切碎的新鮮百里香
• 1/2 茶匙楓糖漿
• 1/2 茶匙猶太鹽
• 1/4 茶匙紅辣椒片
• 3 湯匙麵包屑
• 3 湯匙切碎的榛果
• 1 茶匙橄欖油
• 1 (1 磅) 去皮比目魚片，新鮮或冷凍
• 橄欖油噴霧

1. 將烤箱預熱至425華氏度。用烘焙紙鋪好一個大烤盤。
2. 在小碗中混合黃芥末、大蒜粉、檸檬皮、檸檬汁、百里香、楓糖漿、鹽和紅辣椒片。在另一個小碗中混合麵包屑、榛果和油。
3. 將魚放在準備好的烤盤上。在魚上塗抹黃芥末混合物，然後撒上麵包屑混合物並用力壓實以幫助其粘附。輕輕噴上烹飪噴霧。
4. 根據厚度，將魚烤8到12分鐘，或直到用叉子輕鬆剝落。
5. 如果喜歡，可以搭配檸檬角並用香菜裝飾。

您應該嘗試的計劃：

• 準備時間: 05 分鐘
• 烹飪時間: 20 分鐘
• 份量: 4
• 每份大小: 270 克

這種醬汁非常適合堅實、美味的魚類，如劍魚、比目魚、金槍魚和鮭魚。

• 卡路里: 332 kcal
• 蛋白質: 44.5 g
• 脂肪: 14.1 g
• 碳水化合物: 7.5 g

• 4 (8 盎司) 新鮮鱈魚片或任何魚類，如金槍魚、比目魚、鮭魚
• 鹽適量
• 1/3 杯冷水
• 1/4 杯調味米醋
• 2 湯匙蜂蜜
• 1 湯匙辣椒醬
• 1 湯匙細磨的新鮮薑
• 4 瓣大蒜，切碎
• 1 茶匙椰子氨基酸
• 1/4 杯切碎的新鮮羅勒

1. 將烤架設置為中火，輕輕塗抹烤架格子。
2. 在上菜前給鱈魚片加鹽。
3. 在熱烤架上將鱈魚每面煮6到8分鐘，或直到用叉子輕鬆剝落。
4. 在中火的小鍋中，將以下材料混合：水、米醋、蜂蜜、辣椒醬、薑、大蒜和椰子氨基酸。
5. 將混合物煮沸，然後以中低火煮2分鐘。
6. 將羅勒放在鱈魚上，然後淋上醬汁。

• 準備時間: 10 分鐘
• 烹飪時間: 20 分鐘
• 份量: 4
• 每份大小: 120 克

海鮮醬和薑帶來甜味，而大蒜、紅辣椒和辣椒醬則增添火辣。這是米飯或藜麥的絕佳搭配！

• 卡路里: 147 kcal
• 蛋白質: 16 g
• 脂肪: 6.1 g
• 碳水化合物: 8.3 g

• 3 杯花椰菜花
• 1 湯匙黃油
• 2 塊去皮去骨的雞胸肉，切成1英寸條
• 1/4 杯切片青蔥
• 4 瓣大蒜，切薄片
• 1 湯匙海鮮醬
• 1 湯匙辣椒醬
• 1 湯匙椰子氨基酸
• 1/2 茶匙磨薑
• 1/4 茶匙紅辣椒粉
• 1/2 茶匙鹽
• 1/2 茶匙黑胡椒
• 1/8 杯雞湯

1. 在蒸鍋中加入1英寸的滾水，放入花椰菜並蓋上蓋子。煮約5分鐘，或直到用叉子能輕鬆穿透但仍然堅挺。
2. 在中火的大煎鍋中，融化黃油。加入雞肉、青蔥和大蒜，煮至雞肉不再呈粉紅色，汁液變清澈。
3. 將薑、紅辣椒、鹽和黑胡椒與海鮮醬、辣椒醬和椰子氨基酸一起加入煎鍋。加入雞湯並攪拌，然後煮約兩分鐘。當花椰菜被醬汁混合物包裹時，加入它。

• 準備時間: 20 分鐘
• 烹飪時間: 20 分鐘
• 份量: 6
• 每份大小: 130 克

藜麥因青檸汁而變得無比清新！定期食用藜麥可能會降低您患上糖尿病、癌症、心臟病和導致早死的呼吸問題等慢性疾病的風險。

• 卡路里: 147 kcal
• 蛋白質: 16 g
• 脂肪: 6.1 g
• 碳水化合物: 8.3 g

• 1 杯藜麥
• 1/8 茶匙鹽
• 1 ¾ 杯水
• 2 塊去皮雞胸肉，煮熟並切成塊
• 1 顆番茄，切碎
• 1 瓣大蒜，切碎
• 3 湯匙檸檬汁
• 4 茶匙橄欖油
• 1/2 茶匙磨孜然
• 1 撮鹽和胡椒調味
• 1/2 茶匙切碎的新鮮羅勒

1. 在細篩中用冷水沖洗藜麥，直到不再起泡。在鍋中加熱藜麥、鹽和水，直到煮沸。降低火至中低，蓋上鍋蓋，煮20到25分鐘，或直到藜麥熟透。
2. 完成後加入雞胸肉塊、番茄、大蒜、檸檬汁和橄欖油。加入孜然、鹽和胡椒調味。上菜時用新鮮切碎的羅勒裝飾。

常見問題