5 種健康的加勒比海食譜

生動、色彩繽紛且充滿風味的加勒比海美食，與該地區的居民、環境和海洋一樣獨特。這些島嶼上有許多美味的食物，代代相傳，點綴著這片美麗的海洋。

Jerk 是一種非常辣的乾或濕醃料，用於烹飪雞肉或其他肉類。它是牙買加的國菜，也是最著名的加勒比海美食之一。肉類在吸收了風味後，經過煙燻或烤製，達到火熱的完美。

• 準備時間： 15 分鐘
• 烹飪時間： 50 分鐘
• 份量： 5
• 每份大小： 150 克

最美味的牙買加 Jerk 雞肉，提供烤製和烘焙的指導！其濃烈的香氣源於在色彩繽紛的醃料中腌製數小時，搭配令人垂涎的調味料。不過，誰能抵擋那輕微的焦香和無法抗拒的辛辣呢？這是一個重要的食譜！

為了製作一頓美味且簡單的加勒比海晚餐，可以搭配新鮮的鳳梨和椰子飯。

• 卡路里： 334 kcal
• 蛋白質： 37.7 g
• 脂肪： 18.8 g
• 碳水化合物： 4.5 g

• 5 塊帶骨雞肉，去掉多餘的脂肪和皮
• 3 根青蔥，切成 2 英寸長的段
• 2 瓣大蒜，去皮並壓碎
• 1 顆 Scotch bonnet 辣椒，去梗
• 1 英寸生薑，去皮並切片
• 1/6 杯新鮮青檸汁
• 1/8 杯醬油
• ¾ 湯匙紅糖
• ½ 湯匙新鮮百里香葉
• ½ 茶匙新鮮研磨黑胡椒
• ½ 茶匙肉桂粉
• ¼ 茶匙肉豆蔻粉

1. 將雞肉放入一個可密封的 1 加侖袋中。
2. 在食品處理器中，將其餘的材料混合，脈衝幾次以切碎（應該是稍微粗糙的）。
3. 將混合物倒在袋中的雞肉上，關閉袋子並擠出多餘的空氣，然後用醃料按摩雞肉。應在冰箱中靜置 3 到 24 小時。
4. 將烤箱預熱至 375 華氏度。用不粘烹飪噴霧噴灑一個 18 x 13 英寸的烤盤，並用鋁箔紙鋪好。
5. 去掉雞肉上的醃料。將雞肉放在烤盤上，間隔放置。放入預熱的烤箱中烘烤 45 到 50 分鐘，或直到熟透，最後幾分鐘用烤架加熱以達到更好的上色效果。
6. 或者，將燃氣燒烤架加熱至中高溫（約 400 華氏度）。
7. 使用夾子和油紙巾清潔燒烤架並輕輕上油。
8. 偶爾翻轉雞肉，直到熟透（如果雞肉過早變褐色，降低火力）。大約 30 分鐘。

• 準備時間： 25 分鐘
• 烹飪時間： 10 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 170 克

這道烤加勒比海 Jerk 蝦是任何餐點的難忘補充，無論是作為美味的開胃菜、驚艷的沙拉配料，還是主菜的明星。

• 卡路里： 353 kcal
• 蛋白質： 37.7 g
• 脂肪： 27.7 g
• 碳水化合物： 7 g

• 1 磅生大蝦，去殼和去腸
• 1/2 杯植物油
• 1/2 顆 Scotch bonnet 辣椒，去籽並切碎（根據你的辣度偏好可多可少）
• 3 瓣大蒜，切碎
• 1 湯匙新鮮生薑，切碎
• 1 湯匙紅糖
• 2 茶匙煙熏紅椒粉
• 1 茶匙辣椒粉
• 1 茶匙大蒜粉
• 1 茶匙洋蔥粉
• 1 茶匙墨西哥牛至
• 1 茶匙猶太鹽
• 1/2 茶匙黑胡椒
• 1/4 茶匙肉桂
• 1/4 茶匙肉豆蔻
• 1/4 茶匙全香料
• 切碎的香菜和新鮮青檸角，作為可選裝飾

1. 在一個大淺碗中放入蝦，放置一旁。
2. 在一個小碗中，將從植物油到全香料的所有材料混合。用浸入式攪拌機完全處理混合物，直到沒有明顯的顆粒。或者使用攪拌機或食品處理器。
3. 小心地將醃料倒在蝦上，以均勻裹上醃料。蓋上並冷藏兩到三小時。
4. 燃氣或木炭燒烤架應加熱至約 475° 的中高溫。
5. 如果使用木炭燒烤，讓木炭完全燒熱並變白後，均勻鋪開。確保燒烤架上有足夠的油。將蝦放在燒烤架上。
6. 蝦應在每面烤 3 到 4 分鐘，或直到不再透明並有些焦香。最後可撒上一些海鹽和切碎的香菜。提供青檸角以便擠在上面。

• 準備時間： 25 分鐘
• 烹飪時間： 10 分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 230 克

Ackee 和鹽魚是牙買加的國民餐，適合用作早午餐或早餐。鹽魚的鹹味和堅韌的質地與 Ackee 的堅果風味形成了良好的平衡。

• 卡路里： 351 kcal
• 蛋白質： 29 g
• 脂肪： 22.7 g
• 碳水化合物： 8.8 g

• 8 盎司鹽鱈魚
• 2 湯匙中性油，如菜籽油或植物油
• 2 湯匙切丁的黃洋蔥，來自 1/4 顆洋蔥
• 1/2 顆甜椒
• 1/2 顆 Scotch bonnet 辣椒，去梗、去籽並切碎
• 2 瓣大蒜，切碎
• 1 顆小番茄，去心並切丁
• 1 根青蔥，切薄片
• 2 湯匙新鮮百里香葉和嫩莖，切碎
• 一罐 18–20 盎司的 Ackee
• 猶太鹽和新鮮研磨黑胡椒

1. 將鹽魚在冷水下沖洗，直到所有表面鹽分被去除。將新水加入中等大小的碗中並轉移。可以在室溫下浸泡一小時，或蓋上並冷藏過夜。
2. 將鹽鱈魚轉移到小鍋中，並用新水覆蓋，然後排掉浸泡水。
3. 中高火煮沸後，煮約 40 分鐘，或直到用叉子測試時魚肉容易剝落。如果魚仍然太鹹（應該有類似培根的鹹味），則排掉烹煮水，將魚放回鍋中，覆蓋新水，再煮 20 分鐘。
4. 準備好鹽鱈魚並調味後，去除任何骨頭和銀色膜，然後根據自己的喜好烹煮魚肉，排水並撕成 1/2 到 1 英寸的塊。放置一旁。
5. 在 12 英寸的平底鍋中用中火加熱油，直到油面微微冒煙。偶爾攪拌，加入洋蔥、甜椒、Scotch bonnet 辣椒和大蒜。煮約 5 分鐘，直到變軟。
6. 加入撕成片的鹽鱈魚，定期翻動，煮約 5 分鐘，或直到魚熟透。
7. 加入番茄、青蔥和百里香後，煮約 5 分鐘，或直到蔬菜變軟且混合物散發香氣。
8. 加入 Ackee，輕輕攪拌以防止 Ackee 變得過於軟爛。煮約 3 分鐘，或直到 Ackee 加熱均勻。立即上桌，旁邊配上切片的酪梨，並根據口味調味。

你應該嘗試的鍛煉：

• 準備時間： 15 分鐘
• 烹飪時間： 1 小時 20 分鐘
• 份量： 6
• 每份大小： 250 克

這道雞肉因熱帶香料而格外美味。雞肉非常多汁，香料的味道也很棒。我用香菜和青檸角填充了雞肉，並強烈推薦這道菜。

• 卡路里： 577 kcal
• 蛋白質： 78.8 g
• 脂肪： 23 g
• 碳水化合物： 2.6 g

• 1 ½ 湯匙新鮮青檸汁
• 2 液盎司朗姆酒
• 1 湯匙紅糖
• ¼ 茶匙辣椒粉
• ¼ 茶匙丁香粉
• ½ 茶匙肉桂粉
• ½ 茶匙生薑粉
• 1 茶匙黑胡椒
• ½ 茶匙鹽
• ½ 茶匙乾百里香葉
• 1 隻 (3 磅) 整隻雞
• 1 湯匙植物油

1. 將烤箱預熱至 325 華氏度（165 攝氏度）。
2. 在一個小碗中混合青檸汁、朗姆酒和紅糖；放置一旁。
3. 將辣椒粉、丁香、肉桂、生薑、胡椒、鹽和百里香葉混合。用油刷雞肉，然後塗上香料混合物。
4. 將雞放入烤盤中，烘烤約 90 分鐘，直到肉汁清澈，或肉類溫度計放入大腿最厚的部分達到 180 華氏度。在雞肉烹飪過程中，每 20 分鐘用保存的醬汁刷一次。在切割之前，讓雞肉靜置 10 分鐘。

• 準備時間： 15 分鐘
• 烹飪時間： 30 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 310 克

你必須嘗試牙買加 Escovitch 魚的食譜！這道 Escovitch 食譜中的脆皮炸魚上面覆蓋著各種辛辣的醃製蔬菜。它非常簡單製作，味道極佳。特別是如果你喜歡辛辣食物，這道食譜非常棒！

• 卡路里： 577 kcal
• 蛋白質： 78.8 g
• 脂肪： 23 g
• 碳水化合物： 2.6 g

• 2 磅新鮮魚
• 1 茶匙鹽
• 1 茶匙黑胡椒
• 1 湯匙紅糖
• 4 瓣大蒜
• 2 顆中等大小的洋蔥，切薄片
• 1 根大胡蘿蔔，切成細條
• 4 顆 Scotch bonnet 辣椒，去籽兩顆並切片，另外兩顆保持完整
• 10 顆香料漿果（全香料）
• 2 盎司蘋果醋
• 烹飪油
• 1 顆青檸/檸檬，用於清洗魚

1. 在含有青檸或檸檬汁的水中沖洗魚。
2. 使用廚房紙巾有助於排乾多餘的水分，並盡可能將魚擦乾。
3. 為魚調味，將鹽和黑胡椒混合。
4. 確保魚被充分覆蓋和調味。在魚的兩側做幾個淺切口，然後用香料按摩。
5. 在煎鍋中加入足夠的烹飪油，以便一次覆蓋魚的一側（你不是在油炸魚）。加熱至中高火。
6. 將半切的大蒜、五顆香料漿果和一顆完整的 Scotch bonnet 辣椒放入油中。
7. 小心地將魚放入熱油中。兩到三分鐘後，將火調至中火。煮至魚的兩面都變脆。
8. 除去大約 1 湯匙的烹飪油。將洋蔥、剩餘的香料漿果、切片的 Scotch bonnet 辣椒和胡蘿蔔條放入小煎鍋中，用小火翻炒兩到三分鐘。
9. 加入醋和紅糖後再煮 2-3 分鐘。
10. 倒在炸魚上，然後放置一旁讓風味融合。

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