5 種健康的地中海午餐食譜

地中海飲食是一種飲食方式，受到希臘、意大利及其他地中海國家的傳統料理影響。

這種飲食的基礎由植物性食物組成，如全穀類、蔬菜、豆類、水果、堅果、種子、香草和香料。額外脂肪的主要來源是橄欖油。

適量的魚、海鮮、乳製品和雞肉是被允許的。甜食僅在少數場合享用。

• 準備時間： 05 分鐘
• 烹飪時間： 05 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 140 克

這是一道簡單但美味的夏季食譜。蝦富含蛋白質，且熱量、碳水化合物和脂肪都很低。蝦中富含硒、膽鹼和維生素 B12。在不到 10 分鐘的時間內，蝦被烹飪得恰到好處，並帶有完美的燒烤痕跡。

• 熱量： 529 kcal
• 蛋白質： 40.7 g
• 脂肪： 37.4 g
• 碳水化合物： 7.5 g

• 1 磅大蝦
• 1/4 杯橄欖油
• 1/4 杯新鮮香菜，切碎
• 1/4 杯新鮮歐芹，切碎
• 4 瓣蒜，切碎
• 1 湯匙檸檬汁
• 1/2 茶匙鹽
• 1/4 茶匙黑胡椒

1. 在一個小碗中，將橄欖油、檸檬汁、香草、大蒜和香料攪拌在一起。
2. 將蝦放入混合碗中，將 3/4 的醃料倒在蝦上。輕輕翻動蝦，使其均勻裹上醃料。
3. 蓋上碗，靜置 30 分鐘至 1 小時以醃製蝦。
4. 將蝦串在串燒上，確保將碗中的美味蒜和香草刮到蝦上。
5. 將烤架或烤盤預熱至中高溫。
6. 當烤架熱時，將蝦串放上去，每面煮 2-3 分鐘，或直到變成粉紅色和不透明。
7. 在上菜前，將蝦轉移到盤子上，並淋上剩餘的醃料。

材料

• 5 盎司培根，粗略切碎
• 1 顆大羅馬生菜，洗淨並瀝乾
• 2 盎司帕爾馬乾酪，刨成薄片
• ⅓ 杯低碳水化合物凱薩醬
• 鹽，適量
• 新鮮研磨黑胡椒，適量

1. 在高火的煎鍋中將培根煮至酥脆。去除多餘的脂肪，放在一旁。
2. 將生菜放入沙拉碗中，切成小至中等大小的片。
3. 在上面撒上帕爾馬乾酪、麵包丁和培根。
4. 與蒜香蝦一起拌勻沙拉。
5. 加入鹽和胡椒調味，然後淋上醬汁。輕輕翻拌以融合風味。

• 準備時間： 120 分鐘
• 烹飪時間： 30 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 300 克

雞肉是一種高蛋白且營養豐富的肉類。將雞肉納入飲食中有助於減肥、增肌和維持良好的骨骼健康。這是一道風味十足的醋香雞肉食譜，搭配烤布魯塞爾芽菜和洋蔥，且只需一個鍋即可製作。

• 熱量： 440 kcal
• 蛋白質： 43.6 g
• 脂肪： 25 g
• 碳水化合物： 9.2 g

• 4 隻雞腿
• 1/3 杯香醋
• 4 湯匙橄欖油，分開使用
• 1 湯匙楓糖漿
• 2 瓣蒜，切碎
• 鹽和胡椒，適量
• 6 顆布魯塞爾芽菜
• 1 顆紅洋蔥

1. 在一個小碗中，將香醋、2 湯匙橄欖油、楓糖漿、大蒜、鹽和胡椒混合。
2. 將醃料倒在雞腿上，放入玻璃碗或塑料袋中。放入冰箱醃製 2 小時。
3. 將烤箱預熱至 400 華氏度（200 攝氏度）。
4. 將布魯塞爾芽菜切成兩半，紅洋蔥切成楔形。在一個大烤盤上，將兩湯匙橄欖油淋在芽菜和洋蔥上，並用鹽和胡椒調味。將所有材料翻拌均勻，然後為雞肉留出空間。
5. 將從醃料中取出的雞肉放在烤盤上。烤 30 分鐘，或直到雞肉完全熟透。
6. 在雞肉烹飪時，將剩餘的醃料倒入小鍋中，用中火加熱。煮 8-10 分鐘，或直到醬汁變稠並減少。打開烤箱後，繼續烤雞肉並在上面刷上醬汁。
7. 當雞肉完全熟透時立即上菜。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 15 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 220 克

鱈魚是良好的瘦蛋白來源，富含多種 B 維生素和對健康至關重要的礦物質。這道烤鱈魚食譜簡單明瞭，每次都能做出美味、芳香和酥脆的魚。

• 熱量： 279 kcal
• 蛋白質： 27.2 g
• 脂肪： 13.5 g
• 碳水化合物： 12.3 g

• 4 片（6 盎司）鱈魚片
• 3 湯匙軟化的黃油
• 1 湯匙橄欖油
• 3 瓣蒜，切碎
• 2 湯匙香菜、細香蔥、百里香或其他香草，切碎
• 1/2 茶匙紅椒粉
• 1 顆檸檬，切薄片
• 鹽和胡椒，適量
• 1 杯藜麥
• 2 杯水

1. 在鍋中，將洗淨的藜麥和水混合。用中高火將混合物煮沸，然後降低火力保持輕微的悶煮。煮 10 到 20 分鐘，或直到藜麥吸收所有液體（小量的藜麥在 10 分鐘內會熟；大一些的則在 15 到 20 分鐘之間）。逐漸降低火力以保持輕微的悶煮。
2. 將鍋從火上移開，蓋上蓋子，靜置 5 分鐘讓藜麥蒸熟。這個階段讓藜麥膨脹成小捲曲，變得蓬鬆。打開蓋子，用叉子將藜麥撥鬆。
3. 將烤箱預熱至 400 華氏度/200 攝氏度。在烤盤中放入鱈魚。
4. 將生魚片放入烤盤中。
5. 在一個小碗中，將黃油、橄欖油、切碎的大蒜、香菜、紅椒粉、鹽和胡椒混合。
6. 將混合的黃油塗抹在每片魚片上。
7. 將檸檬片放在魚片上方和下方。
8. 將烤箱預熱至 350 華氏度，烤魚 13-15 分鐘，或直到魚變得不透明並且用叉子容易剝落。在上菜前，將烤盤中的液體倒在鱈魚上。

您應該查看的訓練計劃：

• 準備時間： 20 分鐘
• 烹飪時間： 20 分鐘
• 份量： 5
• 每份大小： 165 克

金槍魚是一種低 GI 食物，含有高水平的硒、維生素 B3（煙酸）、維生素 B12、維生素 B6、蛋白質、磷、維生素 D 和鉀。還含有鎂、膽鹼、維生素 B1（硫胺素）、維生素 B2（核黃素）和碘。它的脂肪僅有 0.49 克，蛋白質約 24 克。

• 熱量： 304 kcal
• 蛋白質： 30 g
• 脂肪： 16.4 g
• 碳水化合物： 12.1 g

• 1 湯匙橄欖油
• 1/2 顆中等大小的洋蔥，切丁
• 2 杯嬰兒菠菜，切碎
• 2 瓣蒜，切碎
• 3 罐 5 盎司的金槍魚，或 1 磅熟金槍魚
• 1/4 杯杏仁粉
• 2 顆打散的雞蛋
• 1 湯匙美乃滋
• 1 湯匙檸檬汁
• 2 湯匙切碎的新鮮香菜
• 2 湯匙切碎的新鮮蒔蘿
• 鹽和胡椒，適量

1. 在中型平底鍋中加熱油。將切丁的洋蔥和切碎的蒜炒 1 分鐘。然後加入嬰兒菠菜，煮 1-2 分鐘，或直到枯萎。
2. 將洋蔥和菠菜混合物放入碗中冷卻。為加快過程，將碗放入冰箱。
3. 將烤箱預熱至 400 華氏度（200 攝氏度）。
4. 排乾金槍魚罐頭，並將其與冷卻的蔬菜、杏仁粉、雞蛋、美乃滋、檸檬汁、香菜、蒔蘿、鹽和胡椒混合在一起。
5. 用手攪拌所有材料，打散任何大的金槍魚塊。混合物越細，越容易黏合在一起。
6. 用中型餅乾勺均勻地挖出混合物的份量。用手指將麵團捏成球狀，然後放在鋪有烘焙紙的烤盤上。
7. 將烤箱預熱至 200 華氏度，烤金槍魚肉丸 20-25 分鐘，或直到微微變黃。

• 2 湯匙橄欖油
• 4 瓣蒜，切碎
• 4 根中等大小的西葫蘆
• 4 湯匙帕爾馬乾酪，刨成薄片
• 鹽和胡椒，適量

1. 去掉西葫蘆的兩端，將其放在螺旋切割器上。將西葫蘆螺旋切割成西葫蘆麵。
2. 在大煎鍋中，用中火加熱油。加入蒜後，翻炒 30 秒。
3. 將西葫蘆麵放入鍋中翻炒 1 分鐘，僅加熱，然後從爐子上取下。
4. 加入刨好的帕爾馬乾酪，並用鹽和胡椒調味，然後在上菜前再次在鍋中翻拌。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 15 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 265 克

牛肉是蛋白質和其他營養素的極好來源，但它也含有較高的膽固醇和飽和脂肪，可能會形成血脂沉積。這道受地中海啟發的牛肉炒菜食譜快速且易於準備。

• 熱量： 347 kcal
• 蛋白質： 44.5 g
• 脂肪： 13 g
• 碳水化合物： 13.3 g

• 2 湯匙酪梨油，分開使用
• 1 磅瘦牛絞肉或野牛肉
• 1/4 杯椰子氨基酸、塔馬里、布拉格液體氨基酸或低鈉醬油
• 1 湯匙蘋果醋
• 3 瓣新鮮蒜，切碎
• 1 英寸新鮮姜，磨碎
• 2 顆紅椒，去籽並切丁
• 1-1/2 杯小花椰菜花
• 4 杯花椰菜米
• 3 顆大雞蛋，打散
• 4 根青蔥，切碎
• 3 茶匙芝麻

1. 在大煎鍋或炒鍋中，用中高火加熱一半的油。將肉翻炒至變褐色並熟透，並用木勺剁碎。排掉多餘的油脂並丟棄。將椰子氨基酸和蘋果醋淋在牛肉上，翻拌均勻，然後放在一旁。
2. 在同一煎鍋中，加熱剩餘的油。與蒜和姜一起炒 30 秒。加入花椰菜和紅椒，再煮 2-3 分鐘。
3. 繼續翻炒 3-4 分鐘，或直到花椰菜米熟透。
4. 將蔬菜放在煎鍋的一側。在鍋的空位中攪拌打散的雞蛋，直到凝固；
5. 與蔬菜混合。將牛肉放回鍋中，攪拌均勻，確保所有食材都加熱透。
6. 以青蔥和芝麻作為裝飾上菜。
7. 享用！

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