5 健康的間歇性禁食食譜

間歇性禁食（IF）是一種飲食方式，交替進行禁食和進食的時間。它不專注於你應該吃什麼特定食物，而是強調用餐的時間。

因此，它不是傳統的飲食，而是一種飲食行為。

兩種流行的間歇性禁食類型是每週兩次的24小時禁食和每日16小時禁食。人類自古以來就開始禁食。早期的狩獵採集者無法獲得超市、冰箱或全年食物供應。有時他們很難獲得食物。

最常見的技術如下：

• 16/8策略，也稱為Leangains計劃，建議跳過早餐，將進食窗口限制在每天8小時，例如從下午1點到9點。之後你要進行16小時的禁食。
• 吃-停-吃：這涉及每週不吃食物一到兩天。例如，你可以一天跳過晚餐，第二天再跳過晚餐。
• 在5:2飲食中，你必須在每週的其他五天中正常進食，而在兩天內每天攝取500-600卡路里。

只要你在進食時不過度補償，攝取額外的卡路里，所有這些方法都應該能幫助你通過減少卡路里攝入來減輕體重。

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 360克

這道鮭魚擁有簡單的自製辣味，足夠多樣化，可以用多種方式烹飪，包括烘烤、燒烤、煎炸或燒烤。你可以在30分鐘內準備這頓健康的晚餐。

• 卡路里： 359 kcal
• 蛋白質： 35.4 g
• 脂肪： 21.4 g
• 碳水化合物： 9.1 g

• ¾ 磅 鮭魚片
• 無鈉塔可調味料
• ¼ 顆花椰菜，切成小花
• ½ 顆西蘭花，切成小花
• 1-½ 湯匙 橄欖油
• ¼ 茶匙 大蒜粉
• 2 顆中等大小的番茄，切丁

1. 將烤箱預熱至375°F。將鮭魚放在烤盤上。在一個小碗中，將塔可調味料與1/2杯水混合。將醬汁倒在鮭魚上，烘烤12到15分鐘，或直到魚完全不透明。
2. 同時，在食品加工機中將西蘭花和花椰菜打成“米”的樣子（根據需要分批進行）。
3. 在一個大平底鍋中，用中火加熱油。加入西蘭花和花椰菜，並用大蒜粉調味，煮5到6分鐘，或直到稍微變軟。
4. 在上菜前，將“米”上面放上番茄和魚。

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 328克

黑豆湯簡單卻美味，使用黑豆和日常食材製作。這道美味的黑豆湯是素食、無麩質和純素的。

• 卡路里： 725 kcal
• 蛋白質： 40.9 g
• 脂肪： 14 g
• 碳水化合物： 113 g

• 1-½ 湯匙 鳄梨油
• 1 顆小洋蔥，切碎
• ½ 湯匙 孜然粉
• 2-3 瓣大蒜
• 1 罐（14.5盎司）黑豆
• 1 杯 水
• 鹽和胡椒
• 1 顆小紅洋蔥，切細
• 2 湯匙 香菜，粗略切碎

1. 在鳄梨油中炒洋蔥。
2. 當洋蔥變透明時，應加入孜然。
3. 加入大蒜，繼續煮30到60秒。
4. 加入半罐黑豆和一杯水。
5. 偶爾攪拌，煮至微滾。
6. 關火。
7. 使用手持攪拌器將鍋中的食材混合，或轉移到攪拌機中。
8. 將半罐豆子與混合食材一起加入鍋中，然後加熱至微滾。
9. 上菜時用香菜和紅洋蔥裝飾湯。
10. 湯中還可以添加一些香菜。

你應該查看的健身計劃：

• 準備時間： 25分鐘
• 烹飪時間： 30分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 633克

由於其簡單、快速和新鮮，雞肉法羅碗食譜非常適合晚餐或午餐。

• 卡路里： 539 kcal
• 蛋白質： 42.4 g
• 脂肪： 30 g
• 碳水化合物： 23.3 g

• ½ 杯 法羅
• 1-½ 杯 水
• ¼ 茶匙 鹽
• 1 顆大無骨去皮雞胸肉
• 1-½ 湯匙 椰子油
• ½ 顆青檸的皮
• 1 湯匙 青檸汁
• 2 瓣大蒜，磨碎
• ½ 茶匙 乾牛至
• ¼ 茶匙 猶太鹽
• ¼ 茶匙 黑胡椒
• ½ 湯匙 橄欖油
• ½ 品脫櫻桃番茄，對半切
• 1 杯 切碎的黃瓜
• ¼ 顆紅洋蔥，切片
• 1 杯 tzatziki 醬（食譜如下）
• ¼ 杯 碎瑞可塔奶酪
• 檸檬角，供上菜用
• 新鮮香菜，作為裝飾（可選）

• 1 顆黃瓜
• 1 瓣大蒜
• 1 杯 希臘酸奶
• ½ 茶匙 鹽
• ½ 茶匙 檸檬汁
• ¼ 茶匙 乾龍蒿

1. 將法羅沖洗乾淨。在鍋中將法羅與水和鹽混合。煮沸後，需加熱至微滾30分鐘。去除多餘的水。
2. 在一個加大號的密封袋中，加入雞胸肉、椰子油、青檸皮、青檸汁、大蒜、牛至、鹽和胡椒。醃製四小時或過夜。
3. 在一個大平底鍋中，用中高火煮雞胸肉，總共煮7分鐘後翻面，繼續煮5-7分鐘，或直到內部溫度達到165°F。去除醃料。
4. 將雞肉從鍋中取出，靜置五分鐘後切片。
5. 在碗或餐盒底部鋪上一層法羅，然後組裝希臘碗。將薄切的雞胸肉、瑞可塔奶酪、番茄、黃瓜、紅洋蔥和tzatziki醬放在上面。用檸檬角和香菜裝飾上菜。

1. 用紙巾鋪在一個大碗上，並將網篩放在裡面。
2. 使用奶酪擦絲器，將黃瓜和大蒜磨成細絲，然後倒掉多餘的液體。
3. 在一個中碗中，將黃瓜塊、大蒜、希臘酸奶、鹽、檸檬汁和龍蒿混合。混合後，冷藏一小時再上菜。

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 10分鐘
• 份量： 8
• 每份大小： 261克

這道美味、豐富且簡單的食譜使用蝦、花椰菜和其他蔬菜進行炒製。這道菜可以在二十分鐘內用一個平底鍋準備好。

• 卡路里： 245 kcal
• 蛋白質： 23.5 g
• 脂肪： 7.9 g
• 碳水化合物： 22.5 g

• 2 顆大花椰菜
• ½ 杯 椰子氨基酸
• 2 湯匙 楓糖漿
• 1 茶匙 新鮮生薑，磨碎
• 一撮紅辣椒片
• 2 湯匙 芝麻油
• 2 把青蔥，切碎，白色部分與綠色部分分開
• 1 杯 冷凍豌豆
• 1 杯 胡蘿蔔，切丁
• 6 顆雞蛋，打散
• 1 磅 蝦，解凍、去殼和去腸

1. 在食品加工機中加入切碎的花椰菜。將其打至類似米粒的狀態後放置一旁。
2. 在一個小碗中，將椰子氨基酸、楓糖漿、生薑和紅辣椒片混合，放置一旁。
3. 在一個大平底鍋或炒鍋中，用中高火加熱芝麻油。加入青蔥的白色部分，炒約一分鐘。加入冷凍豌豆和胡蘿蔔，煮約兩分鐘。將蔬菜移至炒鍋的一側，加入打散的雞蛋。在鍋的一側煮雞蛋，同時攪拌其他食材，直到雞蛋熟透。當蝦變成粉紅色時，加入蝦，煮約2分鐘。
4. 加入花椰菜米，混合均勻。將椰子氨基酸醬汁均勻倒在上面，再煮4分鐘，直到花椰菜變軟但仍保持“脆口”。將菜品加熱後關火，蓋上鍋蓋靜置一分鐘，以便青蔥變軟。

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 10分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 130克

這道20分鐘的炒菜食譜非常適合平日家庭晚餐。可以將其放在蒸或煎的花椰菜米上完成這頓餐。

• 卡路里： 487 kcal
• 蛋白質： 65.5 g
• 脂肪： 15.8 g
• 碳水化合物： 35.1 g

• 2 湯匙 椰子油，分開使用
• 1 ½ 磅 切片牛排，1英寸大小
• 4 杯 西蘭花小花
• ½ 杯 椰子氨基酸
• 3 湯匙 椰子糖
• 1 湯匙 切碎的大蒜
• 2 茶匙 生薑醬
• ¼ 杯 牛肉高湯
• ½ 茶匙 黃原膠

1. 在一個大鍋中用高火加入1湯匙椰子油。加入薄切牛排，兩面煎至上色。將其轉移至盤子中，放置一旁。
2. 將火調至中等，加入1湯匙椰子油。加入西蘭花小花，煮10到15分鐘，或直到變軟。
3. 將牛肉和西蘭花放回鍋中。加入生薑、大蒜、黃原膠、椰子糖和高湯。攪拌均勻後等待變稠。
4. 將菜品與花椰菜米一起上桌。

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