5 種健康美味的高蛋白低碳水化合物食譜

根據專家的說法，低碳水化合物、高蛋白飲食有許多優點，而高蛋白食物可以幫助你在一天中保持飽足和營養。但在做出重大飲食改變之前，有很多事情需要考慮——以下是健康專家對於高蛋白低碳水化合物餐的好處以及如何組合一頓提供身體所需所有營養的餐點的看法。

這裡是如何準備低碳水化合物、高蛋白的晚餐：

• 確保你的宏觀營養素比例正確。 我們建議高蛋白、低碳水化合物的餐點應該包含35%的碳水化合物、30%的脂肪和35%的蛋白質。
• 不需要在飲食中攝取過多的蛋白質。 研究對於活躍人士的最優蛋白質攝取量提出了不同的數字，通常在每磅體重0.7克到1克（每公斤1.5克到2.2克）之間變化。這意味著，平均久坐不動的男性每天應攝取約56克蛋白質，女性則應攝取約46克。
• 專注於纖維。 如果可能，我們建議餐點中至少有一半的碳水化合物來自纖維。“與其降低碳水化合物，不如專注於增加纖維。”

• 準備時間： 20分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 4

這道健康的煎蛋餅每份提供23克蛋白質，菠菜含有增強免疫系統的維生素和礦物質，如維生素E和鎂。這個系統可以保護你免受致病病毒和細菌的侵害，並保護你的身體免受有害物質如毒素的影響。番茄富含鉀，與降低體內血壓有關。因此，可以避免心血管問題。

• 卡路里： 314 kcal
• 蛋白質： 22.5 g
• 脂肪： 17.2 g
• 碳水化合物： 21.2 g

• 2 湯匙橄欖油
• 2 根青蔥，切薄片
• 10 盎司新鮮嬰兒菠菜
• 3 顆大雞蛋
• 5 顆大蛋白
• 1 杯櫻桃番茄
• 4 片新鮮莫札瑞拉起司
• 4 片全穀麵包，烤過

• 在一個大耐熱的不粘平底鍋中，用中火加熱1湯匙油。煮1分鐘，不斷攪拌，或直到青蔥變軟。
• 將青蔥放入一個大碗中。在另一個碗中將菠菜、全蛋和蛋白混合。用叉子將所有材料攪拌至光滑。
• 預熱烤箱的上火。在平底鍋中用中火加熱剩餘的油。倒入蛋混合物，並在上面放上番茄。煮4分鐘，或直到蛋邊緣凝固。在距火焰5英寸的地方烤4分鐘，或直到煎蛋餅輕微上色並在中心凝固。蓋上蓋子靜置1分鐘以便起司融化。將每個楔形切成四份，並搭配一片烤麵包一起享用。

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 4

這道健康的蝦仁蔬菜煎鍋是一頓快速、美味且健康的晚餐！由於豐富的野生捕撈蝦、柔軟的西葫蘆和香氣四溢的甜椒，它將迅速成為你最喜愛的海鮮菜餚。蝦不僅高蛋白，還低卡路里、低碳水化合物和低脂肪。

• 卡路里： 364 kcal
• 蛋白質： 49.6 g
• 脂肪： 13.5 g
• 碳水化合物： 11.1 g

• 2 磅去殼去腸蝦
• 2 小西葫蘆
• 2 小黃瓜
• 3 小甜椒，任意顏色
• 3 湯匙橄欖油
• 2 湯匙奶油
• 2 瓣大蒜，切細
• 1 湯匙紅椒粉
• ½ 湯匙卡真調味料
• 鹽和胡椒粉，適量
• 新鮮香菜作為裝飾

• 將蔬菜切成一口大小的塊。
• 在一個中等大小的碗中，將蝦與卡真調味料、紅椒粉、鹽和橄欖油拌勻。充分混合。
• 在一個大平底鍋中，用中高火加熱油。煮約6-7分鐘，或直到蝦熟透。將蝦從平底鍋中取出，放在一旁。
• 將大蒜、奶油和蔬菜加入同一平底鍋中。翻炒約10分鐘，或直到蔬菜變軟，並加鹽調味。
• 將蝦放回平底鍋中，混合均勻，並在旁邊搭配香菜一起上桌。享用。

雞肉炒花椰菜飯

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 4

雞肉是一種高蛋白且營養豐富的肉類。將雞肉納入飲食中可以幫助你減重、增肌並維持良好的骨骼健康。花椰菜飯中富含抗氧化劑，如維生素A和維生素C，這些抗氧化劑能清除體內的自由基粒子。

• 卡路里： 422 kcal
• 蛋白質： 42 g
• 脂肪： 23 g
• 碳水化合物： 23 g

• 1 湯匙加2茶匙橄欖油
• 1 磅去骨去皮雞胸肉，拍打至均勻厚度
• 4 顆大雞蛋，打散
• 2 顆紅椒，切細
• 2 顆小胡蘿蔔，切細
• 1 顆小洋蔥，切細
• 2 瓣大蒜，切細
• 4 根青蔥，切細，另備一些作為裝飾
• 1 杯冷凍豌豆，解凍
• 4 杯花椰菜“米”
• 2 湯匙低鈉醬油
• 2 茶匙米醋
• 猶太鹽和胡椒粉

1. 在一個大深平底鍋中，用中高火融化奶油。加1湯匙油，然後加入雞肉，每面煮3到4分鐘，直到金黃色；移至切菜板，靜置6分鐘後切片。
2. 在平底鍋中加熱2湯匙油，然後將雞蛋炒至完全凝固，約1到2分鐘；轉移至碗中。
3. 加入紅椒、胡蘿蔔和洋蔥，翻炒4到5分鐘，或直到剛變軟。加入大蒜後再煮1分鐘。與豌豆和青蔥拌勻。
4. 將花椰菜“米”、醬油和米醋混合在一起。然後，不攪拌，讓花椰菜靜置2到3分鐘，直到開始變褐色。將切好的雞肉和雞蛋混合在一個碗中。

這裡有一個你應該嘗試的鍛煉：

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 4

沒有比這更好的方法來讓你的牛肉更有營養了！這道高蛋白的墨西哥捲餅西葫蘆船食譜是你吃過的最美味且低碳水化合物的晚餐。它們無負擔，充滿墨西哥風味，並且易於製作。通過省略玉米餅並用西葫蘆替代，這道墨西哥捲餅菜餚是一個減少碳水化合物的絕佳方式，同時還能將一些蔬菜納入你的飲食中。

• 卡路里： 511 kcal
• 蛋白質： 39 g
• 脂肪： 28 g
• 碳水化合物： 29 g

• 3 根中等大小的西葫蘆，縱向切半
• 2 湯匙橄欖油，分開使用
• 鹽和胡椒粉，適量
• 1 顆小洋蔥，切丁
• 2 瓣大蒜，切碎
• 1 磅牛絞肉
• ½ 茶匙辣椒粉
• ½ 茶匙孜然粉
• ¼ 茶匙紅椒粉
• ½ 杯黑豆，瀝乾並沖洗
• ½ 杯玉米，鮮的或冷凍的
• 1 杯番茄醬
• 1 杯切絲的蒙特雷杰克起司

1. 將烤箱預熱至375華氏度。
2. 用小湯匙挖出西葫蘆的內部，然後切丁備用。
3. 將西葫蘆切面朝上放在一個大烤盤的底部，慷慨地塗抹橄欖油；用鹽和胡椒調味，然後烤8-10分鐘，或直到西葫蘆變軟。
4. 在一個大不粘平底鍋中加熱剩餘的油。將洋蔥炒3-4分鐘，然後加入大蒜，再煮1分鐘，直到散發香味。
5. 煮至牛絞肉開始變褐色，並在煮的過程中用木勺將其打散。
6. 瀝去多餘的油脂，然後將香料、西葫蘆肉、豆類、玉米和番茄醬放入一個大碗中混合。繼續煮，偶爾攪拌，直到醬汁變稠，約5-6分鐘。
7. 將墨西哥捲餅肉混合物和切絲的起司填入西葫蘆船中，然後上桌。返回烤箱再烤10分鐘，或直到起司冒泡。搭配你最喜愛的配料享用！

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 4

鮭魚是雞肉或牛肉的絕佳蛋白質來源。鮭魚是一種很好的蛋白質來源，適合維持體重減輕或正常的BMI，因為它含有高蛋白但低飽和脂肪。烤鮭魚是一道健康美味的菜餚，但當搭配上奶油烤紅椒醬時，更是美味無比！這道單鍋鮭魚食譜非常適合聖誕晚餐。

• 卡路里： 371 kcal
• 蛋白質： 30.5 g
• 脂肪： 24.7 g
• 碳水化合物： 8.9 g

• ½ 杯烤紅椒
• ¼ 杯煙熏堅果
• 1 顆李子番茄，切碎
• 2 湯匙紅酒醋
• 1 瓣大蒜
• 一撮紅椒粉
• ¼ 茶匙紅辣椒碎
• ⅓ 杯重奶油
• 精細猶太鹽和胡椒粉，適量

• 3 片鮭魚或15-18盎司的鮭魚，去皮
• 1 湯匙椰子油、酥油或其他高煙點油
• ½ 顆檸檬，切片
• 1 湯匙新鮮牛至
• 海鹽
• 黑胡椒

烤紅椒醬

1. 除了奶油，將所有醬汁材料放入攪拌機中混合。
2. 在小鍋中用小火倒入醬汁，並加入奶油。用小火不斷攪拌，直到混合物變暖、光滑且充分混合，約2到4分鐘。取出。

1. 將烤箱預熱至400華氏度。
2. 在耐熱鍋中用中高火加熱1湯匙油。
3. 在熱油中將鮭魚一面煎2分鐘，然後翻面再煎2分鐘。
4. 將鮭魚與準備好的烤紅椒醬混合在鍋中。加熱2分鐘後將鍋轉移至烤箱。
5. 在400華氏度下烤10分鐘，或直到鮭魚不再呈粉紅色。
6. 用牛至和檸檬片裝飾。用海鹽和胡椒粉調味。

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