5 快速健康的假期食譜

有些人在度假時不想煮一頓飯。其他人則將其解釋為「我有足夠的時間來烹飪美味的菜餚！」

在度假時製作簡單的餐點是減少食物開支的最佳方法，無論你對烹飪的感受如何。

此外，度假時烹飪是一個絕佳的方法，可以避免在愉快的一天觀光結束後帶著困倦的孩子去餐廳的麻煩。以下是我們為您準備的快速餐點推薦 當旅行時。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 20 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 344 克

簡單的番茄菠菜意大利麵！搭配風味十足的紅椒片、新鮮菠菜、豐滿的櫻桃番茄和橄欖油！這道美味的簡單意大利麵食譜快速完成。

• 卡路里： 417 kcal
• 蛋白質： 37.3 g
• 脂肪： 8.9 g
• 碳水化合物： 46.4 g

• 1 湯匙椰子油
• 1 杯切碎的洋蔥
• 6 瓣大蒜，切細
• 1 (14.5 盎司) 罐無鹽小番茄，未瀝乾
• 1 ½ 杯無鹽雞高湯或水
• ½ 茶匙乾牛至
• 8 盎司多穀意大利麵
• ½ 茶匙鹽
• 10 盎司新鮮菠菜
• ¼ 杯帕爾馬乾酪，磨碎
• 4 塊雞胸肉，熟的

1. 在中高火上加熱荷蘭鍋或大型平底鍋。加入油後攪拌均勻。
2. 加入洋蔥和大蒜，煮 3 分鐘，或直到洋蔥開始變褐色。
3. 按順序加入意大利麵、番茄、高湯、雞肉和牛至，煮至沸騰。
4. 將液體攪拌進意大利麵中。
5. 蓋上鍋蓋，將火調至中低，煮意大利麵 7 分鐘。
6. 移開鍋蓋；加入鹽。
7. 分批加入菠菜，翻炒至其枯萎。離火靜置五分鐘。
8. 撒上乾酪。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 20 分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 600 克

卡普雷塞雞肉的材料都是常見的儲藏室食材。它對孩子友好，健康且無麩質。

• 卡路里： 504 kcal
• 蛋白質： 47.7 g
• 脂肪： 16.1 g
• 碳水化合物： 41.2 g

• 2 塊雞胸肉
• 2 顆羅馬番茄
• 1 杯磨碎的莫札瑞拉起司或山羊奶起司
• ½ 杯香醋糖漿
• 2 湯匙羅勒
• 鹽和胡椒

1. 首先將雞胸肉放在兩片保鮮膜之間壓成薄片。去除多餘的脂肪。
2. 將不粘鍋加熱至中高火。
3. 雞胸肉兩面撒上鹽和胡椒，然後放入熱鍋中。根據厚度，每面煮 4–6 分鐘。希望在所有面上都能達到良好的上色。
4. 當雞肉完全熟透時，撒上香醋糖漿，然後在上面加上莫札瑞拉和番茄。關閉火源，蓋上鍋蓋，讓起司融化 1 到 2 分鐘。
5. 如果喜歡，可以在菜餚上淋上額外的香醋糖漿。撒上羅勒。

您在度假時應該嘗試的計劃：

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 20 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 312 克

香醋釉三文魚，雖然簡單準備，但成品非常美味！這就是那些令人印象深刻的餐點之一，肯定會讓人驚豔，但卻需要很少的努力。

• 卡路里： 401 kcal
• 蛋白質： 45.6 g
• 脂肪： 17.1 g
• 碳水化合物： 10.2 g

香醋迷迭香釉

• 1/2 杯香醋
• 1/4 杯低鈉雞高湯
• 2 湯匙楓糖漿
• 1 湯匙第戎芥末
• 1 枝迷迭香（約 7 吋）
• 1 瓣大蒜，切碎

三文魚

• 4 塊（6 盎司）去皮或帶皮的三文魚片
• 鹽和新鮮研磨的黑胡椒
• 2 茶匙橄欖油
• 迷迭香或香菜，切碎作為裝飾（可選）

1. 三文魚在室溫下靜置 10 到 15 分鐘。與此同時，將香醋、雞高湯、楓糖漿、第戎芥末、迷迭香和大蒜放入中鍋中混合。
2. 偶爾攪拌，將混合物加熱至中高火，直到煮沸。降低火力，煮至醬汁變稠，減少至約 1/3 杯，約 10 到 15 分鐘。
3. 從火上移開，過濾後倒入耐熱碗中，放置一旁。
4. 在魚的兩面撒上鹽和胡椒。用中高火加熱 12 吋的不粘鍋，然後加入油。
5. 加入三文魚片，無需攪拌，直到底部呈現美麗的金黃色。
6. 大約 3 到 4 分鐘。小心翻轉另一面，繼續煮 2 到 3 分鐘，或直到完全熟透。
7. 上菜前在每片三文魚上淋上香醋迷迭香釉。如果需要，撒上切碎的香菜或迷迭香作為裝飾。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 10 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 412 克

這道西蘭花雞肉通心粉將傳統、受歡迎的通心粉和起司轉變為一種稍微更精緻的版本，成為理想的一鍋晚餐！而且所需的材料不多。

• 卡路里： 613 kcal
• 蛋白質： 47.6 g
• 脂肪： 29.2 g
• 碳水化合物： 41.6 g

• 8 盎司通心粉
• 1 磅西蘭花，切碎
• 1 湯匙橄欖油
• 1 磅雞胸肉，切丁
• 8 盎司超級濃烈切達起司，磨碎
• 1 杯椰奶
• ¼ 茶匙薑黃粉
• 鹽和胡椒，根據口味調整

1. 在爐子上煮一大鍋水至沸騰。將通心粉放入沸水中煮 4 分鐘。當通心粉煮至您喜好的程度時，加入切碎的西蘭花，再煮 3 到 4 分鐘。
2. 在濾網中瀝乾麵條和西蘭花。
3. 在不粘鍋中加入橄欖油和雞肉，當通心粉在後台煮的時候。將雞肉煮至完全熟透且不再粉紅（應為 165 華氏度）。
4. 將煮熟的雞肉、通心粉和西蘭花放回大鍋中。加入牛奶、磨碎的起司、可選的薑黃粉、鹽和胡椒，根據口味調整。隨著起司融化，不斷攪拌，保持在低火上。
5. 享用吧！

• 準備時間： 05 分鐘
• 烹飪時間： 20 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 180 克

在雞肉沙拉中加入酪梨，讓它提升到一個新層次。這道健康、天然奶油狀的雞肉和酪梨沙拉中不含美乃滋或酸奶油。

• 卡路里： 271 kcal
• 蛋白質： 26.8 g
• 脂肪： 15.2 g
• 碳水化合物： 7.6 g

• 2 塊中等大小的熟雞胸肉，撕成絲
• 2 顆成熟的酪梨，去核切丁
• 1/2 杯玉米，烤過的、罐裝的或冷凍的
• 1/4 杯紅洋蔥或青洋蔥，切細
• 2 湯匙香菜，切細
• 2 湯匙青檸或檸檬汁
• 2 湯匙橄欖油
• 鹽和胡椒，根據口味調整

1. 在一個大碗中加入雞肉、洋蔥、玉米、香菜和酪梨。
2. 加入鹽和胡椒，並淋上青檸（或檸檬）汁和橄欖油。輕輕攪拌所有材料。

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