5 健康的 Poke 碗

Poke 是一個夏威夷詞，意思是「切片或切割」，指的是生的醃製魚，通常搭配米飯和各種蔬菜及富含鮮味的醬汁。Poke 碗的基本成分、蛋白質項目、醬汁和配料都對其營養價值有所貢獻。Poke 碗通常包含如鮪魚、豆腐、鮭魚等蛋白質選擇。芥末美乃滋、醬汁和龍蝦醬是 Poke 碗中常見的幾種醬汁。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 40 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 250 克

這個簡單的 Poke 碗食譜中，鮪魚用椰子氨基酸、楓糖漿和大量的芝麻調味。搭配粘稠的糙米、大量的蔬菜和世界上最簡單的辣美乃滋。

• 卡路里： 492 kcal
• 蛋白質： 26 g
• 脂肪： 22 g
• 碳水化合物： 51 g

• 1 磅鮪魚
• 2 湯匙椰子氨基酸
• 1 湯匙芝麻油
• 1 湯匙米醋
• 1 茶匙楓糖漿
• 1/4 杯美乃滋
• 1 茶匙辣椒醬
• 4 杯熟米飯
• 1 杯切丁的黃瓜
• 1/2 杯切絲的胡蘿蔔
• 1/2 杯去殼的毛豆
• 1 顆大酪梨，去皮切片
• 1 湯匙黑芝麻
• 1 茶匙青蔥

1. 用鋒利的刀將鮪魚切成丁。在中型混合碗中，將鮪魚、椰子氨基酸、芝麻油、米醋和楓糖漿混合在一起。將所有材料拌勻。讓鮪魚醃製的同時準備其他食材。
2. 在一個混合碗中，將美乃滋和辣椒醬混合。攪拌均勻，根據口味加入鹽和胡椒。放入一個密封袋中，去掉尖端。
3. 將熟米飯分入四個碗中。將鮪魚放在米飯的一側，周圍擺上黃瓜、毛豆和胡蘿蔔片。將四分之一的酪梨放在碗的上面，將辣美乃滋淋在碗的上面，最後撒上芝麻和青蔥。

• 準備時間： 25 分鐘
• 烹飪時間： 5 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 330 克

製作美味的辣鮭魚 Poke 碗非常簡單！這是一道用健康蛋白質和日本風味香料製作的美味佳餚。添加你最喜愛的配料來個性化！

• 卡路里： 255 kcal
• 蛋白質： 25 g
• 脂肪： 11 g
• 碳水化合物： 12 g

• 1 磅鮭魚，切成 ¾ 英寸的立方體
• 1/4 杯椰子氨基酸
• 1 茶匙蘋果醋
• 1 茶匙辣椒醬
• 1 茶匙芝麻油

醃黃瓜

• 2 條黃瓜，切薄片
• 1/2 杯米酒醋
• 1/2 杯水
• 1/3 杯楓糖漿
• 1 茶匙猶太鹽
• 1/2 茶匙紅辣椒片，乾燥

辣椒醬

• 2 湯匙辣椒醬
• 2 湯匙普通希臘酸奶

1. 在中型混合碗中，將切好的鮭魚、椰子氨基酸、蘋果醋、辣椒醬和芝麻油混合。蓋上保鮮膜放入冰箱冷藏。
2. 在中型鍋中，將醋、水、楓糖漿、鹽和辣椒片混合，並在高火上煮沸。
3. 當水開始煮沸時，將其從火上移開，並迅速攪拌入黃瓜片。
4. 讓其冷卻 10 分鐘後，轉移到容器中，蓋上並放入冰箱，直到準備使用。
5. 在小混合碗中，將 2 茶匙辣椒醬和 2 湯匙酸奶混合。
6. 上菜時，將碗上放上其他喜愛的配料（如米飯或沙拉）。放入 1/2 杯鮭魚 Poke、醃黃瓜和其他配料，最後在上面淋上辣椒醬。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 10 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 400 克

新鮮的蔬菜、蝦和辣味的辣椒美乃滋為這道蝦 Poke 碗增添了風味。這是一個很好的午餐或晚餐選擇！

• 卡路里： 479 kcal
• 蛋白質： 35.4 g
• 脂肪： 21 g
• 碳水化合物： 39 g

碗

• 1 磅蝦，去殼和去腸
• 2 茶匙橄欖油
• 1 杯黃瓜，切丁或切片
• 1 杯胡蘿蔔，切絲
• 1 杯捲心菜
• 1/2 杯毛豆
• 1 顆酪梨，切丁
• 2 顆番茄，切丁
• 4 根青蔥，切碎
• 4 杯熟糙米
• 芝麻，用於裝飾，黑或白芝麻，視乎喜好

• 1/4 杯美乃滋
• 1 湯匙辣椒醬，根據口味增減
• 1 湯匙米醋
• 2 茶匙糖

1. 為了製作醬汁，將所有食材放入混合碗中，冷藏至準備使用。根據需要添加額外的辣椒醬以調整辣度。
2. 在蝦上撒上鹽和胡椒。在大平底鍋中加熱油，將蝦放入加熱的鍋中。中火煮至蝦不再呈粉紅色（約 2 分鐘）。留出一湯匙醬汁與蝦拌勻。
3. 將米飯分成四碗。
4. 將蝦、毛豆、黃瓜、番茄、捲心菜/沙拉、胡蘿蔔、酪梨和青蔥放在上面。如有需要，可在上面放一大勺醬汁和撒上芝麻。立即享用。

這裡有一個你應該嘗試的訓練計劃：

• 準備時間： 15 分鐘
• 烹飪時間： 5 分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 400 克

雞肉 Poke 碗是一個快速健康的晚餐選擇，不會讓你破產或破壞你的飲食！這道美味的 Poke 碗由新鮮食材製成，包括切絲的雞肉、毛豆、玉米、花椰菜和微型綠色植物，絕對不容錯過。

• 卡路里： 554 kcal
• 蛋白質： 43 g
• 脂肪： 20 g
• 碳水化合物： 51 g

• 10 盎司冷凍可蒸玉米
• 10 盎司冷凍可蒸毛豆
• 1 顆紅洋蔥，切片
• 1 顆花椰菜
• 1 湯匙橄欖油
• 1 隻烤雞，切絲
• 2 杯細條胡蘿蔔
• 一小把香菜
• 1 杯微型綠色植物
• 辣椒美乃滋，根據口味
• 辣味味噌醬，根據口味
• 1/2 湯匙芝麻

1. 根據包裝說明微波玉米和毛豆，然後分別放入碗中備用。
2. 紅洋蔥，切薄片。
3. 如何製作花椰菜米：去掉花椰菜的莖，將花椰菜切成四塊。用奶酪磨碎器磨碎花椰菜，或在食品處理機中打碎。
4. 按以下方式準備花椰菜米：在平底鍋中，中高火加熱橄欖油。當鍋熱時，加入花椰菜米，並在中火上煮 5 分鐘。將米飯分成四碗。
5. 將烤雞撕成絲，均勻分配到碗中。
6. 按以下方式組裝 Poke 碗：在每個碗中均勻分配切片的紅洋蔥、毛豆、胡蘿蔔、玉米、微型綠色植物和香菜。
7. 在每個碗的上面淋上辣椒美乃滋和辣味味噌作為最後的點綴。享用時撒上芝麻。

• 準備時間： 10 分鐘
• 烹飪時間： 25 分鐘
• 份量： 6
• 每份大小： 300 克

這個醃製豆腐和新鮮醬汁的素食 Poke 碗食譜還裝滿了許多美味的蔬菜！享受吧！

• 卡路里： 480 kcal
• 蛋白質： 25 g
• 脂肪： 20 g
• 碳水化合物： 54 g

• 1 ¾ 杯壽司米
• 3 杯堅固豆腐
• 1 顆酪梨
• 1 顆芒果
• 2 根青蔥
• 1 ⅓ 杯海藻沙拉
• 1/2 條黃瓜
• 8 顆蘿蔔
• 2 湯匙烤芝麻
• 油

• 1/3 杯椰子氨基酸
• 1 顆辣椒
• 1 瓣大蒜
• 0.6 英寸生薑
• 2 湯匙楓糖漿

• 3 湯匙素食美乃滋
• 3 湯匙檸檬汁
• 辣椒片

1. 豆腐應該排水。將豆腐包裹在廚房毛巾中，並在上面放置重物（如切菜板或書籍）10 分鐘。這樣豆腐就能吸收醃料。在我們的網站上，你可以了解更多關於豆腐及其醃製的方法。
2. 按包裝說明煮米飯。當米飯煮好後，放在一旁冷卻。
3. 同時準備豆腐醃料。去皮並切碎生薑，壓碎或切碎大蒜，並將辣椒切細（可選擇去籽或不去籽）。在小碗中混合椰子氨基酸、楓糖漿、紅辣椒、大蒜和生薑。
4. 將豆腐從廚房毛巾中取出後切成立方體。用叉子在豆腐上戳孔（這樣豆腐可以更好地吸收醃料）。讓豆腐在醃料中浸泡 8 分鐘。
5. 同時，將蘿蔔和酪梨切片，將青蔥切成圈。準備好黃瓜和芒果的立方體。
6. 在平底鍋中加熱油，將豆腐在中火上煮熟。約 8 分鐘後，豆腐應該在所有面上略微變黃。
7. 製作 Poke 碗的醬汁。在混合碗中將素食美乃滋、檸檬汁和辣椒片混合。
8. 將米飯倒入四個獨立的碗中。然後將酪梨、黃瓜、芒果、青蔥、蘿蔔、海藻沙拉和豆腐分配到四個米飯碗中。最後加入芝麻、青蔥和醬汁以完成。

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