EMOM 鍛鍊的好處及如何進行
許多訓練技巧旨在提高你的健身 水平，其中一種被稱為 EMOM，即每分鐘開始時。
EMOM 鍛鍊是最有效且最愉快的運動形式之一。它讓你保持運動，並不斷挑戰自己，而不會在組與組之間浪費時間。
EMOM 是一種高強度間歇訓練（HIIT）鍛鍊，利用短暫的高強度運動和小量的恢復時間。
它旨在通過在 1 分鐘內完成目標次數的重複動作來挑戰你的訓練能力和表現。關鍵是要在分鐘結束之前完成你的目標次數，並利用剩餘的秒數休息，為下一個動作做好準備。這個過程在整個訓練中重複進行。
EMOM 是高度可定制的。你可以輕鬆地將你喜愛的運動納入你的 EMOM 鍛鍊，根據你的目標肌肉群和健身目標進行調整。
沒有規則可循。你可以隨意切換或混合運動，以保持參與感。例如，你可以在第一分鐘做俯臥撐，然後在第二分鐘做自重深蹲。
EMOM 是一種較不結構化的訓練，專注於你根據速度和管理疲勞的能力來完成運動。
就像傳統的 HIIT 鍛鍊一樣，EMOM 提高了你的新陳代謝，讓你的身體在短時間內消耗大量卡路里，這可以幫助你 減脂。
一個最佳的 EMOM 鍛鍊可以有效地讓你在完成訓練後整天以更高的速度燃燒卡路里。
EMOM 是一種有效的減重計劃，因為它幫助你增加瘦體重並燃燒大量卡路里。
EMOM 鍛鍊往往會將你推向極限，這使你能夠招募盡可能多的肌肉纖維。這可以幫助你隨著訓練的進展而增強力量。
EMOM 通過不斷挑戰自己來建立心理和身體的力量。
你可以根據你的目標自定義 EMOM 鍛鍊。EMOM 也讓你通過利用較短的恢復時間和 高速度運動。來提高你的爆發力。
EMOM 可以通過不斷挑戰你在速度依賴的運動例行中來訓練你的身體進行爆發性活動。
EMOM 訓練讓你的身體適應高強度活動，直到你完成組合，這隨著時間的推移增加了肌肉和 心血管耐力。
EMOM 鍛鍊也能有效改善心肺和代謝因素，如血壓和心率。
EMOM 鍛鍊簡單而精緻。你可以創建一個典型的 EMOM 鍛鍊，僅需 10 到 20 分鐘即可達到你的健身目標。如果你有繁忙的日程，這是一種完美的鍛鍊方式。
EMOM 幾乎不需要設備，幾乎可以在任何地方進行。
請記住，EMOM 鍛鍊是高度可定制的，並且可以根據你的目標而有所不同。例如，如果你精力不足且肌肉快速疲勞，你可以交替進行兩個不同肌肉群的運動。
隨著例行鍛鍊的變得容易，你可以通過增加重量或增加重複次數來進步。你每組完成得越快，你就有越多的時間來休息和為下一組做準備。
- 第 1 分鐘：10-15 次自重深蹲
- 第 2 分鐘：8-12 次俯臥撐或跪姿俯臥撐
- 第 3 分鐘：10-15 次登山者
- 第 4 分鐘：10-15 次自行車捲腹
- （重複直到完成 12 分鐘的鍛鍊）
- 第 1 分鐘：20 次高抬腿
- 第 2 分鐘：10 次波比
- 第 3 分鐘：10 次滑冰者跳
- 第 4 分鐘：10 次跳躍深蹲
- （重複直到完成 12 分鐘的鍛鍊）
- 第 1 分鐘：10-12 次波比
- 第 2 分鐘：10-15 次傾斜俯臥撐
- 第 3 分鐘：8-15 次引體向上
- （重複直到完成 9 分鐘的鍛鍊）
- 第 1 分鐘：8 次背部深蹲
- 第 2 分鐘：8 次加重引體向上
- 第 3 分鐘：8 次推舉
- （重複直到完成 12 分鐘的鍛鍊）
每分鐘開始時（EMOM）有多種好處，可以使你的訓練例行變得更加刺激和愉快。
記得不要過度使用 EMOM，每週一次或兩次就足夠了。根據你當前的健身水平逐漸調整每次鍛鍊的強度。
- Jung WS, et al. (2019). 間歇運動與持續運動對能量均衡運動後過量氧氣消耗的影響。
- Verstegen S. (2017). EMOM 鍛鍊。
- Viana RB, et al. (2019). 間歇訓練是減脂的靈丹妙藥嗎？一項系統評估和元分析，將中等強度持續訓練與高強度間歇訓練（HIIT）進行比較。
