如何透過 HIIT 減脂：後燃效應
你可能聽說 過 HIIT，也就是高強度間歇訓練，這是一種許多人用來 快速減重 的方法。研究證明，HIIT 在傳統有氧運動的一半時間內燃燒更多的卡路里。
這絕對是高效的，但大多數人不知道的是，實際上有些卡路里是在你鍛鍊後燃燒的！在這篇文章中，我們將教你如何在鍛鍊結束後仍然感受到燃燒感！
HIIT 的名稱已經大致解釋了它的含義，它是 高強度的訓練，並配有工作和休息的間歇。這可以用於有氧和力量訓練，例如 30 秒的衝刺加上 60 秒的步行/慢跑，或是 HIIT 風格的 Tabata，20 秒的運動和 10 秒的休息。一個完整的 Tabata 大約持續 4 分鐘，包含 8 回合的 20/10 間歇，通常分為 4 種不同的運動。
HIIT 通常是一種無氧運動，相對於傳統的有氧運動，後者通常是有氧的。有氧代謝 使用氧氣將你的食物儲存燃料（碳水化合物和脂肪）轉化為身體在運動中使用的能量。
當運動變得強烈時，身體的氧氣供應無法跟上組織的需求，因此它主要轉向 無氧代謝，這不需要氧氣來產生相同的能量。
無氧代謝的缺點是會產生 乳酸，因此運動通常不會持續太久，因為乳酸會積聚，迫使你在清除乳酸的過程中休息。
當科學家測量高強度運動燃燒的卡路里時，他們注意到了一些奇怪的現象。許多來自無氧運動的額外卡路里燃燒發生在 運動後和間歇期間的短暫休息。訓練越長且越強烈，這種「後燃」效應在運動結束後似乎持續的時間越長。
這種現象發生的關鍵是 能量消耗，這是一種華麗的說法，表示 將碳水化合物或脂肪轉換為能量的成本。有氧代謝使用氧氣作為這種交換的貨幣。然而，無氧代謝無法使用氧氣，並會累積 「氧氣債務」。
由於無氧運動燃燒的卡路里遠遠超過有氧運動，並且通常造成更多的分子損傷，因此這種能量的成本也更高。無氧代謝本質上是在當下需要的能量，然後在之後以利息的形式償還。
這被稱為 EPOC：運動後氧氣消耗。如前所述，無氧運動通常造成更多損傷並燃燒大量能量，因此需要 更多的恢復和修復時間。在你恢復的整個過程中，代謝會被提升，以燃燒更多的燃料來「償還」這筆債務。
由於它使用氧氣，因此是有氧代謝，這通常以脂肪作為主要燃料，相對於無氧代謝，它使用碳水化合物。有氧代謝可以燃燒碳水化合物，但在恢復期間，身體專注於補充在運動中使用的碳水化合物和短期能量儲備，因此 脂肪是主要燃燒的燃料來源。
最棒的是？這些「 後燃」效應可以持續 16-38 小時。
這裡有一個適合女性的 HIIT 計劃，如果你想減重，可以試試：
這裡有一個適合男性的 HIIT 計劃，如果你想減重，可以試試：
如果你想要一種能在 健身房內外都能在一半時間內燃燒更多卡路里的 方法，試試 HIIT。
在這篇文章中我們涵蓋了以下內容：
- HIIT 是高強度間歇訓練。
- HIIT 是一種無氧運動，相對於傳統的有氧運動。
- 有氧代謝使用氧氣來交換燃料以產生能量。
- 無氧代謝不使用氧氣，這使得能量變得更「昂貴」，並產生「氧氣債務」。
- 這筆債務透過運動後氧氣消耗（EPOC）來償還，這在恢復期間燃燒脂肪，同時碳水化合物補充短期能量。
- Fitness, Michael Wood. "高強度間歇訓練在一半時間內燃燒更多卡路里，比傳統有氧運動更有效。"
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, and Jeffrey M. McBride. "一次性力量訓練對運動後氧氣消耗的影響：對體重管理的啟示。" European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, and Ole M. Sejersted. "運動強度對運動後氧氣消耗的影響。" Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
