Lazar Angelov 的健身與飲食計劃，打造精壯身材

健身模特 Lazar Angelov 已成為健身界最具辨識度的人物之一。擁有數百萬的社交媒體追隨者，他以精壯的身材和嚴謹的生活方式激勵著全球的人們。

他對訓練和營養的奉獻使他贏得了當今頂尖健身偶像的聲譽。

在這篇文章中，我們將詳細介紹 Lazar Angelov 的健身與飲食計劃，讓你也能像這位保加利亞猛獸一樣訓練和飲食。

看著上面的圖片，我們可以看到一個 大而有型的手臂。這是他最大的資產之一：肌肉量和定義。Lazar Angelov 的健身與飲食始終專注於質量而非數量，這就是為什麼他能夠 增肌而不增加脂肪。

Lazar Angelov 擁有強大的基因，但 基因 並不是做 艱苦工作的。這就是為什麼他如此專注於擁有一個 嚴格的飲食 和高強度的訓練。Gymaholic 將告訴你他獲得 精壯身材 的秘密。

這位保加利亞猛獸每週訓練 5 次，每天訓練不同的肌肉群。他主要專注於 複合動作，並為特定肌肉群進行一些 孤立訓練。
Lazar Angelov 重量訓練很重，但他在運動時始終 保持良好的姿勢。

為了獲得這個精壯的身材，Lazar Angelov 必須在飲食上非常一致。他每天吃 7 餐，每餐之間間隔 2-3 小時。Lazar Angelov 避免處於 熱量赤字飲食，以保持他的 肌肉量。

Lazar 偏好慢慢減脂，這樣他可以在燃燒 脂肪 的同時保持強大的 肌肉量。除了有嚴格的飲食外，這位 保加利亞健身模特 每天花 15-20 分鐘進行有氧運動。Lazar Angelov 偏好 HIIT（高強度間歇訓練），這幫助他 燃燒脂肪 並 保持他的運動身體。

星期一 – 胸部與腹部：

• 平板臥推: 4 組 × 8–10 次
• 上斜啞鈴推舉: 4 組 × 8–10 次
• 下斜臥推: 4 組 × 8–10 次
• 啞鈴拉過: 3 組 × 10–12 次
• 槌式推舉: 3 組 × 10–12 次
• 加重仰臥起坐: 4 組 × 12 次到失敗
• 懸垂腿舉: 4 組 × 12 次到失敗
• 側彎: 4 組 × 12 次到失敗
• 側腹捲曲: 4 組 × 12 次到失敗

• 彎腰划船: 4 組 × 8–10 次
• 硬舉: 4 組 × 8–10 次
• 引體向下: 4 組 × 10–12 次
• 引體向上: 4 組 × 10–12 次
• 聳肩: 6 組 × 10–12 次
• 背後站立手腕捲曲: 4 組 × 12 次到失敗
• 反向臥推手腕捲曲: 4 組 × 12 次到失敗

• 軍事推舉: 3 組 × 8–10 次
• 機械肩推: 4 組 × 8–10 次
• 啞鈴側平舉: 4 組 × 10–12 次
• 前平舉: 4 組 × 10–12 次
• 反向胸肌機: 4 組 × 10–12 次
• 上斜反向飛鳥: 4 組 × 12 次到失敗
• 加重仰臥起坐: 4 組 × 12 次到失敗
• 懸垂腿舉: 4 組 × 12 次到失敗
• 側彎: 4 組 × 12 次到失敗
• 側腹捲曲: 4 組 × 12 次到失敗

• 窄握臥推: 4 組 × 8–10 次
• 三頭肌下壓: 4 組 × 8–10 次
• 電纜後踢: 4 組 × 12–15 次
• EZ槓彎舉: 4 組 × 8–10 次
• 寬握站立槓鈴彎舉: 4 組 × 8–10 次
• 啞鈴槌式彎舉: 4 組 × 8–10 次每隻手
• 啞鈴集中彎舉: 4 組 × 12–15 次
• 背後站立手腕捲曲: 4 組 × 12 次到失敗
• 反向臥推手腕捲曲: 4 組 × 12 次到失敗

• 深蹲: 4 組 × 12–15 次
• 深蹲到長凳: 4 組 × 12–15 次
• 保加利亞分腿蹲: 4 組 × 12–15 次
• 腿部伸展: 4 組 × 15–20 次
• 硬腿硬舉: 4 組 × 12–15 次
• 臥式腿彎舉: 4 組 × 15–20 次
• 臀部後踢: 4 組 × 20–25 次
• 坐姿小腿抬起: 4 組 × 20–25 次
• 腿推小腿抬起: 4 組 × 20–25 次
• 加重仰臥起坐: 4 組 × 12 次到失敗
• 側彎: 4 組 × 12 次到失敗
• 站立槓鈴扭轉: 4 組 × 12 次到失敗

這是一個你應該嘗試的計劃，如果你想像 Lazar Angelov 一樣訓練：

餐 1 – 早餐

• 雞蛋： 6 顆大全蛋
• 燕麥： 1 杯（乾量）
• 花生醬： 1 湯匙
• 葡萄柚： 1 顆

• 米飯（糙米或茉莉香米）： 1 杯（熟）
• 雞胸肉： 6 盎司（熟）
• 西蘭花： 1 杯（蒸）

• 意大利麵（全麥）： 1.5 杯（熟）
• 金槍魚（罐裝在水中或新鮮）： 6 盎司
• 酪梨： ½ 顆中等大小

• 米飯（白米或茉莉香米）： 1.5 杯（熟）
• 雞胸肉： 6 盎司（熟）

• 鮭魚（烤或烘焙）： 7 盎司
• 綠色沙拉： 2 杯混合綠葉菜，搭配橄欖油和醋

• 低脂鞭打乳酪： 1 杯
• 西蘭花（蒸或生吃）： 1 杯

“很多人問我為什麼我不去夜店，或者至少喝點什麼。他們說 你不會有事的...\

對我來說，這個 什麼都沒有 是區分普通與偉大的關鍵。偉大是我所追求的，而普通是我最不想成為的。\

你看看這個 什麼都沒有 現在有多大。”

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