為什麼你應該嘗試雪橇訓練
在過去幾年中， 功能性健身在健身房中逐漸佔據了一席之地，許多健身房現在都有專門的草地區域來進行這類訓練。最顯著的，無論如何也是最激烈的功能性訓練形式之一，就是拉或推一個加重的雪橇。如果你還沒有嘗試過，你無疑已經看到其他人在進行雪橇訓練——並且可能在想你是否應該加入他們。
在這篇文章中，我將列出雪橇訓練的好處，以幫助你做出明智的決定，將雪橇加入你的訓練計劃中。
今天在全球健身房中看到的雪橇訓練直接來自於美式足球的訓練場。它涉及在滑雪板上推或拉雪橇，以便你可以在阻力上添加重物。
雪橇用於短跑訓練，以及增強和發展下半身的力量。雪橇可以在健身房的功能性訓練區域找到，也可以購買用於家庭健身。
一個典型的雪橇訓練將涉及推或拉，借助繩索或背帶，約10碼，然後轉身返回起點。
雪橇訓練提供了一種獨特的訓練形式，將為你的訓練增添多樣性，同時提供你無法通過傳統的杠鈴和啞鈴運動獲得的實際好處。以下是雪橇訓練的五個主要好處。
雪橇訓練提供全身運動，平等挑戰你的上半身和下半身肌肉。以下是雪橇訓練將涉及的肌肉：
雪橇訓練將發展肌肉耐力和肌肉肥大。你在雪橇上加載的重量越多，你能夠建立的肌肉就越多。就下半身力量和肌肉發展而言，雪橇訓練提供了一種替代背蹲的方式，這不會對脊椎施加壓縮負荷。
以最快的速度推動一個重物（或者拉回來）需要大量的努力。這將提高你的心率，促進你的新陳代謝，讓你燃燒卡路里，因為你的肌肉需要更多的氧氣和營養來完成它們的工作。
30分鐘的雪橇訓練將燃燒236-406卡路里。你燃燒的具體速度取決於你的年齡、性別、體成分、強度、加載到雪橇上的重量以及推動表面和摩擦力。
一項2019年的研究顯示，涉及推和拉的雪橇訓練顯著提高了運動員和未受訓練者的速度和力量輸出。當教練在雪橇上交替進行重訓和輕訓練時，效果更為顯著。[1]
為了專注於速度發展，你應該使用相對輕的雪橇阻力，並盡可能快地推。力量發展將通過更重的重量和更受控的速度得到增強。為了建立心肺和肌肉耐力，將雪橇上的重量去掉，並進行定時訓練，在10碼的賽道上來回訓練，持續最多30分鐘。[2]
推或拉重物並不是大多數人每天都會做的事情，但有時我們可能需要將重物移動一段距離。雪橇訓練將發展核心穩定力量，並通過背闊肌和股四頭肌的關鍵推動肌肉發展力量。
雪橇訓練是終極的多關節運動，需要髖關節、膝關節和肩膀協調，以產生爆發性的推和拉力量。
雪橇訓練看起來可能相當嚇人，但實際上對所有健身水平的人都很可及。它比深蹲或硬舉等運動更容易學習且更安全。初學者可以從僅使用雪橇的重量開始，然後隨著力量的增強逐步增加阻力和距離。
- 保持核心收緊
- 膝蓋應與腳對齊
- 用雙手牢牢握住支撐杆
- 不要讓背部圓起
- 在平坦、均勻的表面上訓練
- 以快速、爆發性的動作建立動能
- 穿著具有良好鞋底抓地力的鞋子
- 如果你是初學者，採取更直立的45度角身體姿勢。
- 更有經驗的訓練者應採取較低的姿勢，使你的上半身與地面呈90度角。
如果你無法使用雪橇，這裡有一個你應該嘗試的訓練：
- 在雪橇上加載25%的最大負荷。
- 站在雪橇後面，雙手握住把手，身體呈45度角，雙腿交錯。
- 當你開始向前衝刺雪橇時，通過背闊肌發力。
- 向前推雪橇10碼。
- 休息30秒。
- 完成六次重複。
- 在雪橇上加載70%的最大負荷。
- 站在雪橇後面，雙手低握把手，身體呈90度角，雙腿交錯。
- 當你開始推動雪橇向前時，通過背闊肌和股四頭肌發力。
- 向前推雪橇15碼。
- 休息30秒。
- 完成六次重複。
雪橇訓練將為你的訓練增添獨特而具挑戰性的元素。它將有氧運動、力量、爆發力和肥大訓練結合成一個動態的訓練課程。它還提供了極佳的高強度間歇訓練。為什麼不加載一個雪橇，親自體驗這些好處呢？
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. 雪橇推拉以增強速度能力。力量與體能期刊：2019年8月 - 第41卷 - 第4期 - 頁94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. 抵抗雪橇推訓練對男性高中運動員短跑力量-速度曲線的影響。斯堪的納維亞醫學與運動科學期刊。2020年3月；30(3):442-449。doi: 10.1111/sms.13600。2019年12月5日電子出版。PMID: 31742795.
